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Lauftipps: 12 mal leichter joggen

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Bei manchen Sportarten dehnt man sich vorher, bei anderen wie beim Laufen danach. (Pexels.com)

Laufen ist Volkssport und gehört schon fast zum guten Ton. Es verbindet die Nähe zur Natur mit körperlicher Tätigkeit und ist damit für viele Menschen essentieller Bestandteil ihres Lebens.

Das liegt auch daran, dass Laufen ein eigentlich sehr unkomplizierter Sport ist, den jeder machen kann. Zu den vielen positiven Dinge gehört etwa, dass Laufen Übergewicht und Adipositas vermeiden kann. Dennoch gibt es einige Dinge, die man falsch machen kann und die entsprechend wichtig sind. Wir haben zwölf Tipps zusammengestellt, die man beachten sollte, falls man regelmäßig laufen gehen möchte.

Tipp 1 beim Laufen: Was muss ich vor dem Laufen beachten?

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Laufen beginnen, sollten Sie  chronische Erkrankungen abchecken. Wer Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System hat, sollte mit einem Arzt absprechen, ob das Laufen ein Risiko darstellen kann. Überhaupt sollten sich alle Sportanfänger ab 35 Jahren vor ihrem Laufantritt einer sportärztlichen Untersuchung, bestenfalls einer Leistungsdiagnostik, unterziehen. Wichtig ist außerdem, dass die Gelenke in einem gesunden Zustand sind. Sonst empfehlen sich andere Sportarten, wie z.B. Schwimmen, Nordic Walking.

Tipp 2 beim Laufen: Anfängertipps

Wer schon länger keinen Sport gemacht hat, darf zu Beginn noch keine Höchstleistungen von sich erwarten. Von kleineren Rückschlägen sollten Sie sich nicht verunsichern lassen. Zu Beginn reicht es schon, immer nur wenige Minuten durchgehend zu laufen und regelmäßig Gehphasen einzulegen. Die Kondition wird sich schon bald wesentlich verbessern. Wer seine Laufleistung allmählich steigern möchte, sollte zuerst die Länge der Laufstrecke ausweiten, später die Anzahl der Läufe und erst in letzter Instanz die Intensität. Erhöhen Sie niemals alle Parameter auf einmal.

Tipp 3 beim Laufen: Die richtige Körperhaltung

Die richtige Körperhaltung ist beim Laufen sehr wichtig, es gibt aber einen einfachen Trick um diese einzuhalten. Sie könnten sich z.B. einfach einen unsichtbaren Faden vorstellen, der am Hinterkopf befestigt ist und den Kopf nach oben richtet. Dadurch bleibt die Haltung aufrecht und das Becken kippt leichter nach vorne. Der Kopf sollte ruhig bleiben und der Blick ungefähr zehn Meter nach vorne auf den Boden gerichtet werden.

Tipp 4 beim Laufen: Was mache ich mit den Armen?

Die Arme sollten locker mit dem Körper mitschwingen. Idealer Weise bilden Ellbogen und Unterarm einen nahezu rechten Winkel. Achten Sie darauf, möglichst keine Faust zu bilden, sonst kann es zu Verspannungen kommen. Am besten sind die Finger ebenso wie die Schultern während dem Laufen locker.

Tipp 5 beim Laufen: Die Schritttechnik

Ganz entscheidend beim Laufen ist die richtige Schritttechnik. Ein häufiger Fehler sind zu lange Schritte. Diese sind nicht nur anstrengend, sie ermüden auch die Gelenke schneller. Bei der perfekten Schrittlänge setzt man mit dem Mittelfuß unter dem Körperschwerpunkt auf. Den passenden individuellen Laufstil zu finden ist extrem wichtig, um die Leistung steigern und Verletzungen effizient vorbeugen zu können.

Tipp 6 beim Laufen: Wie schnell soll ich laufen?

Es ist nicht immer ganz einfach, beim Laufen die richtige Geschwindigkeit zu wählen. Die goldene Regel ist, dass Sie während dem Laufen noch ohne Schnaufen mit Ihrem Laufpartner reden könnten. Sind Sie alleine unterwegs, kann ein kurzes Selbstgespräch zur Tempokontrolle herhalten. Wichtig ist auch, dass Sie den Fokus nicht zu sehr auf die Leistungssteigerung legen. Zumindest am Anfang sollten Sie die Stoppuhr auf jeden Fall zuhause lassen.

Tipp 7 beim Laufen: Der richtige Schuh

Wer wirklich regelmäßig laufen gehen möchte, sollte auf einen richtigen Laufschuh zurückgreifen. Blinde Käufe wie etwa im Internet sind dabei wenig sinnvoll. Es empfiehlt sich, einen richtigen Laufschuhspezialisten aufzusuchen. Dort wird mit Hilfe eines Laufbandes der Fuß und der Laufstil analysiert. So können Sie den perfekten Laufschuh finden, die Investition lohnt sich in jedem Fall.

Tipp 8 beim Laufen: Was ziehe ich an?

Während des Sports wird Ihnen oft wärmer als zunächst angenommen. Berücksichtigen Sie das beim Ankleiden. Wichtig ist, dass Rumpf und Kopf nicht auskühlen, denn dann sind Sie für eine mögliche Verkühlung anfällig. Beine und Arme sind da weit weniger empfindlich. Generell nicht zu empfehlen ist jegliches Gewand aus Baumwolle, da diese den Schweiß aufsaugt und damit die Nässe auf der Haut bleibt. Frauen sollten außerdem einen passenden Sport-BH tragen.

Tipp 9 beim Laufen: Muss ich was zum Trinken mitnehmen?

Sind Sie nicht länger als zirka eine Stunde unterwegs, ist es nicht nötig während dem Laufen etwas zu trinken. Achten Sie aber vor und nach dem Laufen darauf, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zukommen zu lassen. Ansonsten kann es zu Kreislaufproblemen kommen.

Tipp 10 beim Laufen: Was mache ich bei Seitenstechen?

Seitenstechen kann durch zu üppiges Essen kurz vor dem Laufen oder durch eine verspannte Atemtechnik auftreten. Prinzipiell sind vor allem Anfänger davon betroffen, da sich das Atemsystem erst an die Belastung gewöhnen muss. Eindämmen lässt sich das Seitenstechen indem Sie das Lauftempo verringern und versuchen, tief durchzuatmen. Ein Trick: Reiben Sie Zeigefinger und Daumen locker aneinander.

Tipp 11 beim Laufen: Dehnen

Nach  Läufen im unteren bis mittleren Intensitätsbereich ist es ungemein wichtig, sich zu dehnen. Das hilft um die Muskeln wieder zu lockern und fördert die Regeneration. Neben einem kurzen lockeren Auslaufen sollte man direkt nach dem Sport auch ein paar statische Stretching-Übungen durchführen. Wichtig: Je intensiver Ihr Workout war, desto schonender und leichter sollte das anschließende Streching ausfallen. Nach sehr harten Wettkämpfen darf es überhaupt ausfallen.

Tipp 12 beim Laufen: Sauna gegen Muskelkater

Gerade bei Anfängern kann ein Muskelkater durchaus vorkommen. Es ist unklar, ob sich dieser durch richtiges Dehnen effizient vermeiden lässt. Sollte man einen Muskelkater haben, sollte man seinem Körper eine Ruhepause gönnen, auch Dehnübungen sind dann eher schädlich als hilfreich. Empfehlenswert ist beispielsweise ein Saunabesuch.

AUTOR


Michael Leitner
REDAKTIONELLE BEARBEITUNG


Elisabeth Mondl


ERSTELLUNGSDATUM


07.05.2015
MEDIZINISCHER EXPERTE
Mag. Sylvia Neubauer
Ernährungs- und Bewegungscoach
QUELLEN
Die Laufbibel für Einsteiger: Die Einführung in das gesunde Laufen, M. Marquardt, spomedis GmbH, 3. Auflage, Hamburg, 2013
Der Lauf-Guide für Frauen: Das maßgeschneiderte Trainingskonzept, J. Birkel, D. Reymann, Blv Buchverlag, Marburg, 2013
Das neue große Runner's World Buch vom Laufen: Die besten Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene, M. Grüning, U. Weber, Meyer & Meyer Sport, Aachen, 2012

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