8 SOS-Maßnahmen gegen Heißhungerattacken

Schokolade! Sofort! Bestimmt kennen Sie Situationen, in denen Ihr Körper augenblicklich Essensnachschub fordert. Wie gewinnen Sie das Duell gegen den unrühmlichen Gegner namens Heißhunger?

Er ist der Alptraum der Waage. Scheinbar aus dem Nichts auftauchend fordert er seinen Tribut. Die Rede ist von Heißhunger, einem unguten Gesellen. Dummerweise verlangt er keine Gemüsesticks. Nein, Kekse und Schokoriegel will er haben! Die gute Nachricht: Sie sind seinen Forderungen nicht ganz ausgeliefert.

• 1. Tipp gegen Heißhunger: Auf einen stabilen Blutzuckerspiegel achten
• 2. Tipp gegen Heißhunger: Ausgewogen essen
• 3. Tipp gegen Heißhunger: Die eigene Vorstellungskraft nutzen
• 4. Tipp gegen Heißhunger: Abwarten und ablenken
• 5. Tipp gegen Heißhunger: Ausreichend schlafen
• 6. Tipp gegen Heißhunger: Den Hunger auf "Knopfdruck" ausschalten
• 7. Tipp gegen Heißhunger: Den "Minzetrick" anwenden
• 8. Tipp gegen Heißhunger: Für den "Notfall" gerüstet sein

Aus medizinischer Sicht ist der Heißhunger eigentlich ein freundlicher Kumpel. Klingt komisch, ist aber so! Das Verlangen nach Essensnachschub steht nämlich in engem Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel. Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt wiederum für eine gute Leistungsfähigkeit. Sinkt er, werden Sie hibbelig und unkonzentriert. Über diese Anzeichen macht Sie Ihr Körper auf ein für ihn unakzeptables Energiedefizit aufmerksam. Lassen Sie Ihn zu lange darben, ordert er Sie sicherheitshalber gleich direkt zum Kühlschrank – frei nach dem Motto: "Wenn du freiwillig nichts machst, sorge ich eben selbst dafür."

SOS-Maßnahme gegen Heißhunger

Versuchen Sie einen Essensrhythmus zu finden, der zu Ihren Bedürfnissen passt. Hierfür gibt es keine einheitlich gültigen Vorgaben. Manchen Menschen reichen 3 Mahlzeiten, andere sind erst mit 6 über den Tag verteilten Snacks satt. In jedem Fall sollten Sie jedoch zu lange Abstände zwischen den Essenszeiten meiden. Sie schüren Heißhungerattacken.

Einmal wird empfohlen reichlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ein anderes Mal liegt der Fokus auf Eiweiß. Zu viel Fett macht dick, zu wenig Fett macht hungrig. Na toll! Und wie finden Sie nun im Labyrinth an widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen die richtige Abzweigung?

SOS-Maßnahme gegen Heißhunger

Versuchen Sie Ihre Mahlzeiten so zu gestalten, dass sowohl komplexe Kohlenhydrate (z.B. aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln) als auch Eiweiß (z.B. aus mageren Milchprodukten, Nüssen oder Hülsenfrüchten) darin enthalten sind. Eine trockene Scheibe Brot wird Ihren Appetit nur kurzfristig mindern. Ein Brot mit Frischkäse legt das Sättigungsgefühl da schon weitaus länger lahm.

Übrigens: Auch Süßschnäbel kommen zum Zug: Um Heißhungerattacken vorzubeugen, sollten Sie am besten nach den Hauptmahlzeiten naschen. Zu dieser Zeit ist der Blutzuckerspiegel bereits angestiegen. Der zuckrige "Gaumenschleichler" fällt dann weniger ins Gewicht.

Obwohl Sie den Gedanken an Schokolade krampfhaft von Ihrem Hirnkasten fernhalten wollen, taucht er immer wieder auf? Leider wirken Verbote ähnlich wie ein Magnet. Sie ziehen das Untersagte erst recht an. Unser Gehirn ist resistent gegen ein "Nein" und formt unfairer Weise ein "Ja" daraus.

SOS-Maßnahme gegen Heißhunger

Ignorieren Sie die Macken des Gehirns und bauen Sie lieber auf seine Stärken. Beispielsweise, indem Sie das Objekt Ihrer kulinarischen Begierde mit unappetitlichen Gedanken verknüpfen. Stellen Sie sich vor, dass die Schokolade, auf die Sie Gusto haben schimmelüberzogen ist.

Auch gut: Verlagern Sie Ihre Gedanken auf etwas Verrücktes. Versuchen Sie beim nächsten Verlangen nach Keksen an ein buntes Nilpferd zu denken. Anfänglich erfordert diese Ablenkungstaktik gezielte Aufmerksamkeit. Mit der Zeit klappt es aber besser.

Gut zu wissen: Eine Heißhunger-Attacke dauert maximal 15 Minuten. Wer es hinkriegt, sich in dieser Zeitspanne abzulenken, übersteht den großen Kohldampf ohne (Bauch-) Groll.

SOS-Maßnahme gegen Heißhunger

Sportliche Aktivitäten im niedrigen Intensitätsbereich dämpfen nicht nur das Hungergefühl, sie reduzieren auch den Stresspegel. So setzen Sie den Heißhunger gleich auf zweifache Weise Schachmatt. Auch intensive Denkarbeit lenkt ab. Wie wäre es mit einem kniffligen Kreuzworträtsel?

Wer auf Kriegsfuß mit dem Sandmännchen steht, bringt seinen Stoffwechsel zum Schnaufen. Konkreter: Wer dauerhaft unter fünf Stunden schläft, ist anfälliger für Übergewicht. Schuld an der ganzen Misere sind bestimmte Hormone. Bei Schlafmangel wird das "Nimmersatt"-Hormon Ghrelin freigesetzt. Eben dieses "ich krieg nie genug"-Hormon verhält sich ausgesprochen dominant und unterdrückt seinen Erzfeind, das Leptin. Leptin sorgt wiederum für wohlige Sättigung.

Und noch ein Manko gibt es: Unser Körper interpretiert Schlafmangel als eine Aufforderung zur Energiebereitstellung – ganz unabhängig vom tatsächlichen Hunger. Frei nach dem Motto "Bist du müde, brauchst du Kraft". Essen stellt für den Organismus die einfachste Form der Kraftspende dar.

SOS-Maßnahme gegen Heißhunger

Die Lösung ist simpel: Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Schlaf- und Regenerationszeiten.

Ein bisschen "Druck ausüben" und schon sind alle Probleme gelöst? Zugegeben, ganz so einfach ist es nicht! Akupunktur kann aber unterstützend dabei helfen, den aus dem Gleichgewicht geratenen Hunger- Sättigungsmechanismus wieder ins Lot zu bringen.

SOS-Maßnahme gegen Heißhunger

Der Schalter gegen Naschgelüste liegt genau zwischen Nase und Oberlippe auf der Mittellinie des Gesichts. Drücken Sie diesen Punkt sanft mit der Fingerspitze oder mit der Kuppe Ihres Daumens und halten Sie den Druck mindestens 30 Sekunden lang aufrecht. Und noch einen Turboknopf gibt es. Er liegt auf der Mittellinie des Körpers eine Handbreit oberhalb des Bauchnabels. Dieser Akupunkturknopf kurbelt die Verdauung an.

Geruch- und Geschmacksinn sind enge Vertraute. Der Hintergrund dazu: Wenn Sie an einem bestimmten Aroma schnuppern, schließt Ihr Gehirn den Umkehrschluss: "Genug gerochen, ich bin satt." Besonders gut funktioniert dieser Trick mit Pfefferminze.

SOS-Maßnahme gegen Heißhunger

Träufeln Sie einige Tropfen Pfefferminze auf ein Taschentuch und riechen Sie zwischendurch daran. Auch gut: Zähne putzen oder Kaugummi-Kauen. Die Reinigung Ihrer Beißerchen vermittelt Ihren grauen Zellen die Botschaft: "Ende der Mahlzeit." Kaugummikauen reduziert das Stresshormon Cortisol. Wer in hektischen Situationen ansonsten zu Schoki, Keksen und Co greift, findet in zuckerfreien Kaugummis eine nahezu kalorienfreie Alternative.

Manch einer mag vielleicht meinen, der Heißhunger taucht einfach so, quasi aus dem Nichts auf. Stimmt nicht! In der Regel entsendet er Vorboten. Sie bemerken das, indem Sie müde oder gereizter werden. Ein deutliches Alarmsignal sind zittrige Hände.

SOS-Maßnahme gegen Heißhunger

Sie können sich auf doppelte Weise wappnen. Zum einen, indem Sie kalorienreiche Snacks außer Reichweite verbannen – aus den Augen, aus dem Sinn. Zum anderen, indem Sie alternative Lebensmittel bereithalten, die das Grummeln im Bauch auf gesunde Weise beseitigen. Gut geeignet ist etwa eine Hand voll Studentenfutter. Die Kombination aus unterschiedlichen Kohlenhydratquellen aus den Trockenfrüchten sowie Eiweiß aus den Nüssen stillt das Hungergefühl. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung.