Warum Bewegung beim Abnehmen wichtig ist

Ernährung und Bewegung gehen beim Abnehmen Hand in Hand. Sport kurbelt den Kalorienverbrauch an und baut Muskelmasse auf.

Wer auf eine Diät ohne Sport setzt, nimmt nicht nur weniger schnell ab, sondern auch an den falschen Stellen: Denn dann kann es passieren, dass der Körper Muskeln und nicht Fett abbaut. Und damit reduziert sich der wichtige Fatburner Muskulatur. Zudem schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme, wenn der Körper plötzlich weniger Kalorien als sonst erhält. Durch Bewegung bringen wir den Stoffwechsel dann wieder auf Trab, insbesondere den Fettstoffwechsel.

Die Muskulatur ist eines der größten Organe des Körpers und das einzige, wo effektiv Fett verbrannt wird. Wollen Sie Ihr Fett weg bekommen, so müssen Sie sich also nicht nur gesund ernähren, sondern sich auch körperlich bewegen: Denn dazu brauchen Sie die Kraft ihrer Muskeln, deren Masse dann zunimmt. Und mehr Muskelmasse verbrennt mehr Fett: Ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse baut pro Woche schon bis zu 700 Kalorien zusätzlich ab. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist also der Grundumsatz Ihres Körpers.

Unter Grundumsatz versteht man die Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren. Selbst wenn Sie nach dem Sport auf dem Sofa liegen, braucht Ihr Körper dafür dann also mehr Energie und der Fettabbau geht weiter. Bewegen Sie sich nicht, reduzieren aber Ihre Kalorienzufuhr, baut Ihr Körper hingegen nicht Fett, sondern Muskelmasse ab, der Grundumsatz wird weniger und wenn Sie dann wieder normal essen, nehmen Sie rasch mehr Gewicht zu als Sie durch Ihre Diät vorher abgenommen haben. Ein Teufelskreis, der zu immer mehr Kilos auf den Hüften, dem sogenannten Jojo-Effekt, führt.

Damit der Körper Energie aus seinen Fettreserven ziehen kann, benötigt er viel Sauerstoff (aerobe Energiebereitstellung). Hat er diesen nicht zur Verfügung, zieht er die Energie hingegen aus den Kohlenhydratreserven (anaerobe Energiebereitstellung). Will man über Sport sein Fett zum Schmelzen bringen, ist es daher wichtig, dass der Körper genug Sauerstoff bekommt. Das bedeutet, mit niedriger bis mittlerer Intensität zu trainieren, bei der man nicht aus der Puste kommt. Wer durch Bewegung Fett verbrennen will, muss es also großteils ruhig und langsam angehen lassen.

Entscheidend ist auch die Belastungsdauer: Sie sollte für Untrainierte 45 bis 90 Minuten 2 bis 3 mal pro Woche, für trainierte 90 bis 120 Minuten rund 4 bis 5 mal wöchentlich betragen. Trainiert man so zwar moderat aber lange, verbrennt der Körper bei der Belastung 80 % Fett und nur 20 % Kohlenhydrate. Wenn man als Sporteinsteiger dann nach einiger Zeit viele lange Trainingseinheiten bei geringer Intensität absolviert hat, lernt der Körper dadurch zudem, seine Energie auch bei höheren und kürzeren Belastungen überwiegend aus dem Fettstoffwechsel zu ziehen. Schon zu Beginn der Belastung werden dann mehr Fette als Zucker verbrauchten.

Ein Mal pro Woche sollte aber unbedingt auch eine intensivere Einheit am Programm stehen. Nur mit der Kombination aus langen niedrigintensiven, kurzen intensiveren Einheiten und vor allem Krafttraining können Sie Ihr Körpergewicht langfristig reduzieren.

Da man vor allem durch lange andauerndes Training im aeroben Bereich seine Fettreserven angreift, eignet sich Ausdauersport am besten zum Abnehmen. Ideal sind etwa Radfahren, Laufen, Rudern, Gehen mit Steigung wie z.B. Wandern, Walking sowie Schwimmen. Insbesondere für stark Übergewichtige ist letzteres sehr angenehm, da das Wasser den Großteil des Körpergewichts trägt und die Gelenke so geschont werden. All diese Sportarten kann man stundenlang betreiben, wenn man bei niedriger bis mittlerer Intensität trainiert. Und das ist ja, wie schon gesagt, optimal, um ordentlich Fett zu verbrennen. Zudem baut der Körper durch Ausdauersport auch Muskeln auf, die dann selbst in Ruhe mehr Energie verbrennen. Kombiniert man Ausdauersport mit Kraftsport, der noch effektiver Muskeln aufbaut, schafft man die idealen Voraussetzungen, um erfolgreich abzunehmen.

Damit die Fettverbrennung optimal abläuft, ist ein Belastungspuls von rund 75 % der maximalen Herzfrequenz ideal. Um in den optimalen Trainingsbereichen trainieren zu können, empfehle ich eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen. Eine solche Untersuchung ist sowieso vor dem Trainingseinstieg anzuraten, wenn Sie (noch) untrainiert und über 35 Jahre alt sind. Bei einem gesunden jungen Sportler kann die maximale Herzfrequenz auch selbst bestimmt werden. Dazu sollte zuerst 10 Minuten locker eingelaufen werden und dann für 5 Minuten ein maximales Tempo gelaufen werden. Merken Sie sich die ermittelte Maximalherzfrequenz. Wenn Sie dann noch Ihre Ruheherzfrequenz in der Früh nach dem Munterwerden bestimmen, können Sie mit der Karvonenformel Ihre Trainingsherzfrequenzberich annähernd ausrechnen.

Die Karvonenformel lautet:

HFtrain. = (HF_max – RuheHF) x Faktor + RuheHF

Als Faktor wird angegeben:

• für intensives Ausdauertraining: 0.8
• für extensives Ausdauertraining: 0.6

Denn belastet man sich zu stark, schlägt das Herz schneller und der Körper braucht mehr schnell verfügbare Energie, die er dann aus den Kohlenhydratreserven zieht.

Die Herzfrequenz lässt sich mit einer Pulsuhr genau kontrollieren. Wer solche technischen Hilfsmittel ablehnt oder noch nicht hat, kann auch an der eigenen Atmung beim Training ablesen, ob der Puls zu schnell ist: Wer hechelt und keucht, sollte das Tempo drosseln. Wer sich noch einigermaßen unterhalten kann, ist meist im richtigen Tempo unterwegs.

Um den Kalorienverbrauch zu steigern, hilft es auch schon mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Denn jede Art von Bewegung trägt zum Energieverbrauch bei. Ein paar Anregungen:

• Lassen Sie das Auto öfter stehen und erledigen Sie Dinge stattdessen zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
• Lassen Sie Aufzug oder Rolltreppe immer links liegen und nehmen Sie lieber die Treppe! Eine Stunde Treppen steigen verbrennt sogar mehr Kalorien als eine Stunde Joggen.
• Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, steigen Sie eine Station früher aus und gehen Sie den Rest der Strecke zu Fuß. Falls Sie auf Bus oder Bahn warten müssen, gehen Sie schonmal eine Station vor.
• Wer einen Bürojob hat, sollte zwischendurch immer wieder aufstehen: Statt E-Mails schicken oder anrufen, beim Kollegen vorbeigehen. In der Mittagspause noch Zeit für einen kleinen Spaziergang einplanen.
• Daheim, im Büro oder unterwegs versuchen Sie bei Tätigkeiten, etwa beim Telefonieren oder Bahnfahren, eher zu stehen als zu sitzen. Denn beim Stehen verbrennt man doppelt so viele Kalorien wie im Sitzen.

Sie brauchen nicht frustriert sein, wenn die Zahlen auf der Waage nach mehrwöchigem Training nicht besonders stark fallen. Weil Sie sich mehr bewegt haben, sei es durch gezielten Sport oder im Alltag, hat auch Ihre Muskelmasse zugenommen. Um den Erfolg Ihrer Diät plus Sportprogramm effektiver zu bestimmen, können Sie eine professionelle Körperfettmessung durchführen lassen oder sie nehmen statt der Waage ein Maßband zur Hand: Messen Sie einmal pro Woche den Umfang von Bauch, Hüfte und Oberschenkeln und notieren Sie die Ergebnisse. So erhalten Sie einen Überblick darüber, wie viele Zentimeter Sie abnehmen – das ist viel aussagekräftiger als nur die Gewichtsabnahme.