Yoga

Frau macht Yoga am Strand und blickt auf Meer.
Ein spezielles Aufwärmtraining, bei dem Kreislauf und Puls angekurbelt werden, ist bei Yoga nicht erforderlich. (lassedesignen - Fotolia.com)

Der Begriff "Yoga" bedeutet "Vereinigung" oder "Integration" von Körper und Geist. Körperliche Yoga-Übungen werden als "Asanas" oder "Yogasanas" bezeichnet und beinhalten einen angemessenen Wechsel an Anspannung (Kräftigung und Mobilisierung) und Entspannung.

Positive Wirkungen hat Yoga unter anderem auf die Beweglichkeit, Kräftigung der Stützmuskulatur und auf das allgemeine Wohlbefinden. Kombiniert mit Meditation und Entspannung wirkt Yoga außerdem positiv bei Stressassoziierten Symptomen, Übergewicht oder Schmerzsymptomen, wie etwa Rückenbeschwerden oder Migräne. Ein weiterer Vorzug: Yoga ist für alle Altersgruppen geeignet, eine Einheit dauert zwischen 60 und 90 Minuten und bietet - mit entsprechendem Fokus - in jeder Lebenssituation die Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen und die Lebensqualität zu verbessern.

Wie beginnen mit Yoga?

Ein spezielles Aufwärmtraining, bei dem Kreislauf und Puls angekurbelt werden, ist bei Yoga nicht erforderlich. Günstig ist es aber, leichte Mobilisationsübungen durchzuführen, beispielsweise Schulterkreisen, Fuß- und Handgelenke zu lockern oder mit einer einfachen Sonnengrußvariation zu beginnen. Das hat den Vorteil, sich auch mental dem Alltag zu entziehen und das Augenmerk auf die bewusste Wahrnehmung des Körpers zu lenken.

Yoga ist kein Leistungssport, daher sollte der persönliche Ehrgeiz die körperlichen Grenzen nicht übersteigen. Bei unrealistisch hoch gesteckten Zielen und fachlich unzulänglicher Anleitung können Beschwerden im Rücken und Gelenksbereich entstehen, die jedoch für Yoga untypisch sind. Im Gegenteil: Yoga kann Muskelkater oder chronische Schmerzen im Bewegungsapparat lindern, vorausgesetzt, Sie führen die Übungen richtig aus.

Yoga hat, je nach Art der Beschwerden, bereits eine positive Wirkung, wenn Sie es 1 Mal wöchentlich betreiben. Idealerweise jedoch sollten Sie die Übungen 3 bis 4 Mal wöchentlich absolvieren und ein Programm erlernen, das Sie auch alleine zu Hause praktizieren können.

Positive Auswirkungen von Yoga auf die Gesundheit

Yoga hat unzählige positive Seiten, im Allgemeinen wirkt es auf Körper und Geist

  • entspannend
  • mobilisierend
  • kräftigend
  • ausgleichend
  • durchblutungsfördernd
  • konzentrationsfördernd
  • belebend
  • ganzheitlich

Das klassische Yoga besteht aus 5 Elementen:

  • Körperübungen (Asana)
  • Atemübungen (Pranayama)
  • Ernährungsempfehlungen
  • Innere Reflexion und Konzentration (Meditation)
  • Entspannung

Die Asanas können im Allgemeinen unterteilt werden in:

  • Aufrichtende und Rückwärtsbeugende Asanas (z.B. Variationen des Kriegers, "Virabhadrasana" oder die Brücke, "Sethu Bandhasana")
  • Vorwärtsbeugende Asanas (z.B. sitzende Vorwärtsbeuge, "Paschimottanasana" oder der herabschauende Hund, "Adho Mukha Svanasana")
  • Drehhaltungs-Asanas (z.B. die liegende Drehung, "Jathara Parivritti" oder der halbe Drehsitz, "Ardha Matsyendrasana")
  • Gleichgewichts-Asanas (z.B. der Tänzer, "Natarajasana")
  • Stand-Asanas (z.B. der Baum, "Vrikshasana")
  • Sitzhaltungen (z.B. Meditationshaltung, "Siddhasana")

Aus physiologischer Sicht kann gesagt werden, dass es keine "Wunder-Asanas" gibt, welche für sich alleine wirken, sondern erst der Ablauf von verschiedenen Stellungen und Haltungen, mit der Kontrolle über die Atmung und der Konzentration auf das Bewusstsein, die besondere Wirkung von Yoga zu erklären vermag. Es können Yogaprogramme jedoch auf individuelle Bedürfnissen abgestimmt und gezielt Schwerpunkte gesetzt werden.

Gesund werden mit Yoga

Viele Yogatechniken sind schulmedizinisch in mehrfacher Hinsicht förderlich und können so ergänzend zur medizinischen Behandlung auch therapeutisch eingesetzt werden. Bei medizinischen Diagnosen sollten die Übungen jedoch individuell und von einem Yogalehrer, mit einer anerkannten therapeutischen Ausbildung, vermittelt werden. Im medizinischen Sinn ist Yoga ein ergänzender therapeutischer Weg, der vor allem bei nachstehenden Krankheitsbildern Linderung bringen kann:

  • Asthma: Aufgrund der beim Yoga praktizierten Atemübungen und der Mobilisation von Brustwirbelsäule und Brustkorb wirkt sich bei Menschen mit Asthmaerkrankungen Yoga positiv aus. Es verändert das Atemverhalten, die Atmung wird tiefer und langsamer. Das vegetative Nervensystem wird beruhigt und Ängste gelindert.
  • Bluthochdruck: Gezielte Yogaübungen führen auch hier zu einer positiven Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Studien haben gezeigt, dass vor allem Hatha-Yoga bei hohem Blutdruck (Hypertonie) bereits nach 4 Wochen zu einer entscheidenden Verbesserung führt. Yoga wirkt sich zwar nicht auf die Ausdauerleistung aus, doch können entsprechende Körper- und Atemübungen das Herz-Kreislauf-System auch in Schwung bringen und die Durchblutung innerer Organe fördern. Entspannungsübungen unterstützen dabei, das System wieder zu beruhigen.
  • Stoffwechsel & Körpergewicht: Eine Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetes ist, gemäß wissenschaftlichen Studien, bereits nach 6 Monaten möglich. Außerdem hat sich gezeigt, dass Menschen mit Übergewicht bei regelmäßigem Training an Gewicht verlieren. Einige Yogastile haben zwar keinen direkten Einfluss auf den Abbau von Fett, doch einzelne dynamische Yoga-Richtungen (z.B. Ashtanga Yoga) sind bewegungsintensiv und damit auch als Fitnesstraining zum Fettabbau geeignet.
  • Kopfschmerzen: Vor allem die ruhigen Elemente (Meditation, Atmung, Entspannung) des Yoga wirken sich bei Migräne positiv aus. Meist gehen chronische Kopfschmerzen mit Muskelverspannungen (vor allem im Nackenbereich) einher, hier kann Yoga wesentlich zu einer Lockerung der Muskeln beitragen.
  • Rückenprobleme & Gelenksbeschwerden: Mithilfe korrekt durchgeführter Körperübungen (Asanas) wird der gesamte Bewegungsapparat gelenkiger und mobiler. Hinzu kommt, dass Yoga-Übungen Gelenke, Sehnen und Bänder nicht belasten, die Biegsamkeit jedoch sanft fördern, daher eignet sich Yoga ideal bei Rückenschmerzen oder Gelenksproblemen. Ziel ist es, überlastete Regionen (z.B. die Lendenwirbelsäule) zu stützen und zu kräftigen, während weniger dynamische Regionen gezielt mobilisiert werden (z.B. Hüften)

Die gesundheitlichen Anwendungen von Yoga

Im Zuge einer Yogatherapie werden klassische Yoga-Techniken ausgewählt, die individuell auf das Beschwerdebild des Betroffenen ausgerichtet sind. Diese Techniken umfassen eine Kombination von Atem-, Bewegungs-, Entspannungs- und Meditationsübungen, also im Wesentlichen Elemente aus dem traditionellen indischen Yoga.

Yoga ist ein ganzheitliches Gesundheitskonzept, daher werden auch bestimmte Atem- und Bewegungsübungen ausgewählt, die je nach Lebensalter und Beschwerden unterschiedlich sein können. Das jeweilige therapeutische Konzept konzentriert sich jedoch nicht auf die Symptome, sondern behandelt den Menschen in seiner Ganzheit. So etwa können einzelne klassische Körperübungen (z.B. Krieger, Brücke, Drehsitz) bei Problemen mit dem Bewegungsapparat, insbesondere der Wirbelsäule, sinnvoll sein und einen Teil des individuellen Konzeptes beinhalten. Für andere Betroffene (z.B. Asthma, Bluthochdruck) kann die richtige Kombination von Atem- und Entspannungstechniken im Vordergrund eines individuellen Yoga-Konzeptes stehen, eingebettet jedoch immer in einen ganzheitlichen Ansatz.

Korrekt durchgeführte Yogaübungen sind gut für Bewegung und Haltung. Werden bestimmte Asanas jedoch falsch ausgeführt, kann das sogar der Wirbelsäule schaden und Bänder, Muskeln und Sehnen überlasten.

Yoga wirkt sich auf Körper und Geist aus

Im Wesentlichen hat Yoga zweierlei Wirkungsweisen:

  • Physiologische Wirkung: Bewegungs- und Atemübungen wirken sich ausgleichend auf den Körper aus. Die Muskeln werden gekräftigt und gelockert, Verspannungen lösen sich, Haltungsmuster verändern sich.
  • Psychische Wirkung: das vegetative Nervensystem wird mithilfe von Atem- und Entspannungselementen stimuliert, gezielte Übungen beruhigen und bringen den Körper wieder in Balance. Wirksam wird dieser Benefit durch den Ausgleich von Sympathikus und Parasympathikus: diese beiden Anteile des vegetativen Nervensystems steuern unsere unwillkürlichen Vorgänge im Körper. Der Parasympathikus senkt u.a. den Herzrhythmus, die Atemfrequenz und die Ausschüttung von Stresshormonen.

Klassische Yogarichtungen

Hatha-Yoga: Wenn man im Westen von Yoga spricht, ist üblicherweise der Begriff "Hatha-Yoga" gemeint. Es verbindet Kraft, Ausdauer und Energie und ist in der westlichen Welt die am häufigsten praktizierte Yogaart. Im Mittelpunkt stehen Körper- und Atemübungen. Ziel ist es, individuelle Übungsprogramme zu erarbeiten, die man auch zu Hause selbständig durchführen kann.

Ashtanga-Vinyasa-Yoga: Das Prinzip dieses dynamischen Yogastils stammt vom Inder Sri Krishna Pattabhi Jois (1915 - 2009). Dabei werden die Körperübungen mit Sprüngen und Bewegungen verbunden. Dazu wird eine spezielle Atemtechnik vermittelt.

Iyengar-Yoga: Eine Anfang des 20. Jahrhunderts in Indien entwickelte kraftvolle Art von Yoga, stützt sich auf Körperhaltungen und Atemübungen (Pranayama). Hinzu kommen bestimmte Hilfsmittel wie Gurte, Bänke, Stühle oder Matten, die es ermöglichen, bestimmte Asanas leichter durchzuführen und das Bewusstsein genau auf die aktivierten Körperbereiche zu legen. Die Übungen müssen besonders korrekt durchgeführt werden. Das kann auch in der Gruppe erfolgen, soll aber jedem Teilnehmer ermöglichen, an einem individuellen Programm zu arbeiten.

Sivananda-Yoga: Seit etwa 50 Jahren verbindet diese Yoga-Richtung klassische Asanas mit Atem- und Entspannungsübungen, sowie mit Meditation und Ernährung. Grundlage ist eine positive Lebenseinstellung. Sivananda-Yoga fördert die Gelassenheit, Konzentration, Beweglichkeit, Lebenslust und ist günstig, um Stresssituationen gewachsen zu sein.

Integraler Yoga: In dieser Richtung werden Übungen für Körperhaltung, Entspannung, Atemübungen und Meditation (ähnlich wie im Hatha -Yoga) vereint. Integraler Yoga ist jedoch stärker spirituell als z.B. Hatha-Yoga, daher liegt der Schwerpunkt stark auf der Kontemplation und der Meditation.

Kundalini-Yoga: Im Kundalini-Yoga wird die im Becken und im Bereich der Wirbelsäule ruhende Energie (Kundalini) angeregt. Mitunter werden Asanas aus dem Hatha-Yoga und dynamische Bewegungen mit reinigenden Atemübungen verbunden. Eine Übungsabfolge von etwa 45 Minuten wird mit 15 Minuten Meditation abgeschlossen.

Jnana-Yoga: Diese Form beschreitet nach der fernöstlichen Philosophie den "Weg des Wissens". Durch Studium und das Wissen des Lehrers reflektiert der Schüler und erfährt durch die Meditation Erkenntnis.

Karma-Yoga: Karma-Yoga ist das Yoga des Handelns. Es umfasst keine speziellen Übungen oder Techniken, sondern ist auf den Geist bzw. wie er uns zum Handeln anleitet ausgerichtet. Somit ist es eher eine psychologische Lebensschule als ein körperliches Training. Vermittelt wird vom Lehrer die Fähigkeit, im Alltag zielgerichtet zu handeln. Sei es beim Umgang mit Menschen oder bei gängigen Tätigkeiten. Ziel ist es, eine innere Abgeklärtheit zu erreichen und somit neues Selbstbewusstsein und Gelassenheit.

Bhakti-Yoga: Bhakti-Yoga widmet sich der Hingabe zu Gott, zu einer Transformation mit dem Göttlichen, dem Respekt alles Lebendigen. Das wesentlichste Element des Bhakti-Yoga ist daher die Meditation, die auch in den Alltag integriert werden soll. Die letzten 3 Arten des Yoga sind vor allem in der indischen Tradition und Lebenskultur stärker verankert.

Junge Richtungen und Mischformen

Luna-Yoga: Eine westliche Richtung, die traditionelle Elemente des klassischen Yoga mit Körpertherapie verbindet. Die Energie des Beckenbereiches und die Funktion der Beckenorgane stehen im Zentrum dieser Richtung. Ziel ist es, die Sexualorgane gesund zu erhalten, aber auch die eigenen Fähigkeiten, die persönliche Kreativität zu entdecken.

Power-Yoga: Power-Yoga ist eine kraftvolle Yoga-Variante. Dabei werden die klassischen Yogapositionen länger gehalten, um Koordination, Balance und Kraft zu stärken und die Atmung richtig zu koordinieren.

Tao Yin Yoga: die chinesische Variante des indischen Hatha Yoga heißt Tao Yin Yoga. Der Fokus liegt auf der richtigen Atmung, sowie der Stärkung von Bauch und Wirbelsäule. In den Übungen werden Beweglichkeit und Elastizität von Muskeln, Bändern und Sehnen geschult, Entspannungstechniken runden das Programm ab.

Yogalates: Yogalates bzw. Yogilates® wurde 1997 vom Amerikaner Jonathan Urla entwickelt und beinhaltet eine Kombination aus Yoga und Pilates. Zu Beginn einer Einheit werden Yogaübungen durchgeführt, anschließend werden mit Pilates die Muskeln gekräftigt. Den Abschluss bildet wiederum eine Yoga-Sequenz. Die Österreicherin Irmina Boltenstein hat diese Richtung mit spirituellen Elementen versehen, die als Richtung "Yolates" bekannt wurde. Ziel ist es, Blockaden zu erkennen und aufzulösen, sowie den Geist frei zu machen.

Hormon-Yoga: In den 1990er Jahren wurde in Brasilien die Richtung des "Hormon-Yoga" entwickelt. Darunter versteht man eine Kombination aus Hatha- und Kundalini-Yoga, ergänzt wird diese Form durch tibetische Energieübungen. Ziel ist es, die weiblichen Hormone zu stimulieren. Günstig ist Hormon-Yoga vor allem bei Frauen mit Wechselbeschwerden, durch die Hormonstimulation kommt es seltener zu Hitzewallungen oder Schlafstörungen. Aber auch Frauen mit unerfülltem Kinderwunsch wird Hormonyoga empfohlen, es stärkt die Aktivität der Eierstöcke und hat sich bei Regelschmerzen als lindernd erwiesen.

Nicht geeignet ist Hormonyoga bei gynäkologischen Erkrankungen, wie hormonell bedingtem Brustkrebs, Endometriosen, Myomen, Osteoporose, sowie bei akuten Herzerkrankungen oder -operationen oder in der Schwangerschaft.

Kinderyoga: Speziell auf Kinder ausgerichtete Yogatechniken vermitteln ein gutes Körpergefühl, verbessern die Motorik sowie die Fähigkeit der Konzentration und Leistungsfähigkeit. Entsprechende "kindgerechte" Yogaübungen beugen Haltungsschäden und Fehlhaltungen vor und sind ein guter Ausgleich zum langen In-der-Schule-Sitzen.

Schwangerschaftsyoga: Yoga für Schwangere ist anders: Der Übungsschwerpunkt liegt auf sanftem Dehnen, der richtigen Atmung, die schon im Hinblick auf die Geburt wichtig ist. Durch leichte Yogaübungen werden die Bänder und Sehnen, sowie die Wirbelsäule und das Wohlbefinden von Mutter und Kind gestärkt. Studien haben überdies gezeigt, dass gelassene, entspannte Mütter eine wesentlich angenehmere, komplikationsfreiere Geburt haben als nervöse Mütter in spe.

Auch nach der Geburt ist Rückbildungsyoga eine gute Option, um Beckenboden, Bauch und Rückenmuskeln zu stärken. Mit speziellen Yogakursen können Sie etwa 6 Wochen nach der Geburt beginnen und idealerweise langfristig zu Hause weiter üben.

Yoga 50+: Ältere Menschen sind oft nicht mehr so beweglich, wie sie es gerne sein möchten. Auch die Anforderungen des Alltags strapazieren Geist, Seele und Nerven. Kurse für reife Yogaanfänger sind eine gute Investition in die Gesundheit. Sie stärken die Beweglichkeit, schützen vor Stürzen, verbessern die Kraft (z.B. der Rückenmuskeln) sowie den Blutkreislauf und führen zu mehr Gelassenheit und Ruhe.

Die richtige Ausrüstung für Yoga

Um Yoga zu praktizieren, brauchen Sie keine aufwändige Ausrüstung. Wichtig ist, dass die Kleidung zwar eng anliegt, denn schlabbernde Shirts oder Hosen sind bei den Übungen hinderlich. Allerdings sollte das Outfit (egal ob kurze oder lange Yogahose, Top) atmungsaktiv sein und am besten aus Naturmaterialien bestehen. Diese haben den Vorteil, dass sie auch in Ruhephasen für einen guten Klimaaustausch sorgen und Sie dabei nicht frieren. Ein weiteres Basic ist die Yogamatte. Es gibt sie in vielen Stärken und Ausführungen, z.B. eine recyclebare Kautschukmatte aus Naturlatex oder Schurwolle mit einer am Boden haftenden Gummi-Unterseite.

Gefahren für die Gesundheit - Wenn der Körper "Pause" signalisiert

Wie für jede Art von Sport gilt auch bei Yoga: verzichten Sie auf Ihr Programm, wenn Sie krank sind. Auskurieren ist der sanfte Weg und ist daher auch im Sinne einer ganzheitlichen körperlichen Betrachtung sinnvoll. Legen Sie eine Bewegungspause ein bei:

  • akuten Bandscheibenbeschwerden oder Gelenksentzündungen
    Yoga hilft zwar bei Problemen mit der Wirbelsäule, bei Bandscheibenschäden können manche Übungen aber auch kontraproduktiv sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob und welche Yogaübungen für Sie geeignet sind.
  • Ein Verletzungsrisiko gibt es bei richtiger Ausführung der Übungen und fachlich guter Anleitung des Yogalehrers so gut wie nicht. Nacken, Rücken und Schultern sind am ehesten Verletzungsrisiken ausgesetzt, wenn Vorerkrankungen bestehen, die Übungen falsch ausgeführt werden und der Yogalehrer aus Unwissenheit nicht auf bestehende gesundheitliche Probleme eingeht. Wichtig ist es daher, den Lehrer z.B. über mögliche Rückenbeschwerden oder andere Vorerkrankungen im Vorfeld zu informieren und die persönlichen Grenzen nicht zu überschreiten.

Weiterführende Informationen

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Dr. Andreas Goldammer

Arzt für Allgemeinmedizin, Yogatherapeut, Osteopath

www.yogapraxis.org

Quellen

Mehr zum Thema