Power napping Anleitung: 11 Schritte

Power napping Anleitung: 11 Schritte
Beim Power Nap auf der Couch empfiehlt es sich sich liegend oder halbliegend zu positionieren. (WavebreakMediaMicro - Fotolia.com)

Power napping, ein kurzer "Minutenschlaf" tagsüber, steigert die Konzentration und macht fit für den restlichen Tag. Doch wie geht Power napping eigentlich? Eine Schritt-für-Schritt Anleitung, wie Sie es lernen können.

Ein Power nap dauert maximal 15 bis 20 Minuten. Danach beginnt die Tiefschlafphase, und das Aufstehen fällt schwerer. Deshalb ist eine schnelle, angenehme Einschlafphase wichtig, um die Auszeit optimal zu nutzen. Mit etwas Übung - und dieser Anleitung - fällt es immer leichter, sofort einzuschlafen und fit wieder aufzuwachen. Die richtige Umgebung, eine entspannende Körperhaltung und ein erfrischendes Getränk erleichtern Power napping und verstärken seinen Effekt. Nicht nur Schlafen muss gelernt sein - auch auf das richtige Aufstehen nach dem "nap" kommt es an!

So "nappen" Sie richtig!

Power naps - kurze Schlafeinheiten tagsüber - machen leistungsstark und geben schnell neue Energie. Eine Anleitung in 11 Schritten! (mckyartstudio - Fotolia.com)

Power Napping Anleitung Schritt 1: Den richtigen Zeitpunkt festlegen

Power napping in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag verschafft mehr Energie für den restlichen Arbeitstag und den Abend. Nappen Sie dahingegen zu spät, stört das womöglich einen entspannenden Nachtschlaf - und lässt Sie am nächsten Tag in ein Power-Loch fallen. Deshalb auf keinen Fall nach 16 Uhr nappen. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich müde oder unkonzentriert fühlen, ist der Zeitpunkt richtig.

Power Napping Anleitung Schritt 2: Kaffee davor trinken

Kaffee vor dem Schlafengehen? Das klingt zunächst nach einem seltsamen Gesundheitstipp. Während koffeinhaltige Getränke abends gemieden werden sollten, ist vor einem Power nap der Zeitpunkt für einen Kaffee aber genau richtig. Eine Tasse Grüner Tee enthält ebenfalls Koffein und ist dank Antioxidantien sogar noch gesünder. Ob Kaffee oder Tee: Bis der wachmachende Effekt einsetzt, vergehen etwa 20 Minuten. Bis dahin ist der Power nap abgeschlossen, und Sie profitieren von dem Koffein und dem erholsamen Kurzschlaf gleichzeitig.

Power Napping Anleitung Schritt 3: Dunkelheit schaffen

Power naps finden tagsüber statt, wenn es draußen hell ist. Um schneller einschlafen zu können, benötigt Ihr Körper aber Dunkelheit. Deshalb am besten das Nap-Zimmer abdunkeln oder eine Schlafmaske verwenden. Dadurch wird Ihrem Körper signalisiert, dass es Nacht ist - selbst, wenn diese dann nur 20 Minuten dauert.

Power Napping Anleitung 4: Entspannende Musik oder Stille

Sie dürfen selbst testen, welche Geräuschkulisse Ihnen am besten beim schnellen Einschlafen hilft. Manche Menschen brauchen absolute Stille - in einem lauten Büro können z.B. Ohrstöpsel helfen. Andere schlafen bei entspannender Musik, oder Naturgeräuschen wie Meeresrauschen, besonders gut ein. Sind Sie lärmunempfindlich, können Sie diesen Schritt überspringen.

Power Napping Anleitung Schritt 5: Bequem sitzen oder liegen

Power napping ist theoretisch fast überall möglich, wo eine Liege- oder Sitzmöglichkeit besteht: Auf der Couch, einem bequemen Ohrensessel, im (sicher geparkten) Auto oder sogar auf dem Bürostuhl.

Wichtig ist, dass Sie eine bequeme, schlaffreundliche Körperposition einnehmen:

  • Schreibtisch: Arme auf Schreibtisch verschränken und Kopf darauf legen oder
  • Bürosessel: Sessel so weit wie möglich zurücklehnen und Kopf abstützen oder
  • Bett oder Couch: Wie beim Nachtschlaf flach oder halbflach liegen

Extra-Tipp: Wenn Sie sitzend Power nappen, kann ein Nackenpolster den Kopf stützen und entspannen.

Power Napping Anleitung Schritt 6: Richtige Temperatur

Eine zu warme oder zu kalte Umgebung verzögert den Einschlafprozess. Generell ist es nicht gut, Schlafräume zu überheizen. Das gilt auch für Power naps: 16 - 20 Grad sind genug. Ist Ihnen zu kalt, besser eine Decke verwenden, als die Heizung hochzudrehen.

Power Napping Anleitung Schritt 7: Wecker stellen

Stellen Sie Ihr Handy auf lautlos, um Ihren Power nap nicht zu stören. Dabei sollten Sie auch gleich die Gelegenheit nutzen, einen Wecker zu stellen: 15 bis 20 Minuten später sollte er läuten. Wenn Sie schon ein geübter Power-napper sind, wachen Sie vielleicht von alleine nach dieser Zeit auf. Anfangs ist ein Wecker absolut notwendig, um nicht versehentlich in die Tiefschlafphase zu fallen.

Power Napping Anleitung Schritt 8: Immer Aufstehen

Wenn der Wecker läutet, heißt es: Aufstehen! Egal, ob Sie geschlafen haben oder nicht. Es geht darum, Ihren Körper an einen gewissen Rhythmus zu gewöhnen. Das Einschlafen wird Ihnen mit der Zeit immer leichter fallen. Selbst 5 Minuten Schlaf bringen schon eine gewisse Erholung mit sich. Deshalb nicht verzweifeln, wenn es mit dem Einschlafen nicht gleich klappt. Die 20 minütige Pausen-Zeit sollte aber besser nicht verlängert werden.

Power Napping Anleitung Schritt 9: Kreislauf anregen

Um den Aufwachprozess zu beschleunigen, können Sie so Ihren Kreislauf in Schwung bringen:

  • Etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzen
  • Ein Glas Wasser oder Zitronenwasser trinken
  • Stiegen steigen
  • Strecken und dehnen

Power Napping Anleitung Schritt 10: Helles Licht tanken

Jetzt möchten Sie Ihrem Körper signalisieren: Es ist an der Zeit, wieder wach und fit zu werden - wie nach einem erholsamen, nächtlichen Schlaf. Dafür benötigen Sie Lichtsignale. Wenn Sie kurz Sonnenlicht tanken können, ist das ideal. Auch eine Tageslichtlampe oder eine helle Innenbeleuchtung kann helfen.

Power Napping Anleitung Schritt 11: Üben, üben, üben

Selbst die perfekten Rahmenbedingungen für einen Power nap sind keine sofortige Einschlaf-und Erholungs-Garantie. Durch regelmäßige Übung kann aber (fast) jeder zum Profi-Power-napper werden! Für mehr Kraft und Leistungsfähigkeit in Beruf, Sport und Freizeit.

Quellen

  • Schlaf gut! Einschlafschwierigkeiten und Durchschlafprobleme beseitigen, M. Walzl, Verlagshaus der Ärzte, 1. Auflage, Wien, 2005
  • Zentralblatt für Arbeitsmedizin, Arbeitsschutz und Ergonomie, Die Auswirkungen eines 20-minütigen Mittagsschlafs auf Müdigkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit, M. Walzl, 2007;57(5):135-139

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