Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Abnehmen ohne Jojo-Effekt: Eine Frau ist in ein Maßband gewickelt, um die Gefahr des falschen Abnehmens zu symbolisieren.
Nach einer Diät wird alles was über den normalen Verbrauch hinausgeht, als Fett eingelagert. (karepa - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Abnehmen

900.000 Menschen sind hierzulande krankhaft übergewichtig (adipös), mehr Bewegung und fettarme Ernährung helfen am besten Gewicht zu reduzieren. gesund.at beleuchtet wie es gelingt, nach Diät-Ende nicht wieder zuzunehmen.

Kaum wurde die Diät erfolgreich beendet, sind die Kilos wenig später bei vielen schon wieder auf den Rippen. Beim Jojo-Effekt bleibt es jedoch meist nicht beim Ursprungsgewicht, es wird oft sogar noch überschritten. Schuld daran ist die gute Anpassungsfähigkeit des Körpers. Wird ihm eine Zeit lang sehr wenig Energie zugeführt, stellt sich der Stoffwechsel auf die verminderte Nahrungszufuhr ein und braucht in Folge auch weniger.

Was ist der Jojo-Effekt?

Wenn dann plötzlich wieder mehr verspeist wird, wird alles, was über den üblichen Verbrauch hinausgeht, als Fett eingelagert. Das bedeutet jedoch nicht, dass Abnehmen immer mit Misserfolg verbunden sein muss. Denn es gibt durchaus wirksame Strategien, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Der Jojo-Effekt ist ein bekanntes Phänomen, besonders bei Menschen mit krankhaftem Übergewicht (Adipositas): Man quält sich erfolgreich durch eine Diät. Aber sobald man sein Ziel erreicht hat und wieder in ursprüngliche Ernährungsgewohnheiten verfällt, wird innerhalb kürzester Zeit alles zunichte gemacht. Das Ursprungsgewicht wird schnell wieder erreicht - meistens gibt es sogar noch eine kleine "Gewichtsdraufgabe". Wie es dazu kommt? Wenn innerhalb kurzer Zeitspannen viel Gewicht verloren wird, passt sich der Körper an die neue Situation an und verbraucht weniger, es sinkt also der Grundumsatz. Dabei handelt es sich um die Menge an Energie in Form von Nahrung, die der Körper täglich umwandelt. Alles, was diesen reduzierten Grundumsatz überschreitet, wird in den Fettzellen eingelagert. Wer also nach Ende der Diät wieder mehr isst und in alte Ernährungsmuster zurückfällt, führt dem Körper viel mehr zu als dieser zu diesem Zeitpunkt benötigt. Die Folge: Rasche Gewichtszunahme.

Falsche Nährstoffzusammensetzung

Das Problem von Diäten ist, dass die Zusammensetzung der Speisepläne meist nicht passt, weil zu viel oder zu wenig von bestimmten Nährstoffen aufgenommen wird.

So beinhalten viele Diäten zu wenig Eiweiß. Doch Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse. Wird zu wenig davon konsumiert, greift der Körper auf die eigenen Reserven in den Muskeln zurück. Denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser und zu 20 % aus Eiweiß. Wer sehr wenig isst, kann so bis zu 0,4 g Muskeln pro Tag abbauen.

Das ist auch oft das Trügerische an schnellen Diäten: Die betroffene Person nimmt rasch ab. Allerdings verringert sich nicht der Fettanteil, sondern der Muskelanteil. Bei einseitigen Diäten kann der Anteil von verlorener Muskelmasse und Wasser bis zu 60 % des Gewichtsverlustes ausmachen, während der Anteil von Körperfett nur 40 % beträgt. Wer viel Muskelmasse verliert, begünstigt auch den Jojo-Effekt, da der Grundumsatz sinkt und man weniger Kalorien braucht.

Den Jojo-Effekt vermeiden

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, gilt es auf drei Dinge zu achten:

Ausreichend essen

Auch wer abnehmen möchte, sollte genügend Kalorien zu sich nehmen (zirka 1.200 bis 1.500 kcal pro Tag) in Form von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und (sparsam) Pflanzenölen.

Viel Eiweiß

Bei einem Eiweißkonsum von 30 bis 55 g pro Tag steigt der Anteil des verbrauchten Fettes auf bis zu 75 %. Die restlichen 25 % gliedern sich in 21 % Wasser und nur 4 % Muskelmasse. Deswegen ist es sehr wichtig, bei Diäten bewusst auf ausreichend Eiweiß zu achten.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Personen zwischen 18 und 59 Jahren einen Konsum von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht. Das macht bei Frauen im Schnitt einen Bedarf von 56 g pro Tag und bei Männern 64 g pro Tag. Dieser Teil sollte auch bei Diäten unbedingt erreicht werden. Außerdem hat Eiweiß noch einen weiteren entscheidenden Vorteil bei Diäten: der Konsum davon hält lange satt. Folgende Lebensmittel sind gute Lieferanten:

  • Magere Milchprodukte (Milch, Joghurt, Topfen, Käse)
  • Ei
  • Fettarmes Fleisch von Huhn oder Pute und Fisch
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
  • Kartoffeln
  • Brot

Viel Bewegung

Wer mit Beginn der Diät damit anfängt, aktiver zu werden, kann den Grundumsatz steigern. Das Abnehmen geht dann viel schneller, da einerseits einige Kalorien mit der Ernährung eingespart, andererseits durch den Sport weitere verbraucht werden. Am Ende der Diät lässt sich so der kritische Punkt überwinden, da in der Phase, in der der Körper den Grundumsatz noch nicht erhöht hat, dieser Unterschied am besten mit Sport ausgeglichen wird. Der Jojo-Effekt bleibt aus. Allerdings sollte das erhöhte Aktivitätslevel beibehalten werden, und zwar lebenslang.

Unseriöse Diäten

Wie aber erkennt man als Konsument unseriöse Diäten? Werden nachfolgende Kriterien erfüllt, heißt es besser die Finger davon zu lassen. In diesen Fällen handelt es sich um unseriöse Versprechen:

  • Wenn eine Kalorienaufnahme von weniger als 1.200 bis 1.500 kcal pro Tag verlangt wird
  • Wenn ein Gewichtsverlust von mehr als einem halben bis einem Kilo pro Woche versprochen wird
  • Wenn einseitige Ernährungspläne vorgelegt werden, in denen bestimmte Nahrungsmittel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß ganz ausgelassen werden und der tägliche Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird
  • Wenn bestimmte Lebensmittel wie z.B. Schokolade oder Naschereien gänzlich verboten sind (Gefahr von Heißhungerattacken!)
  • Wenn spezielle Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden müssen

Erfolgreich abnehmen

Wer hingegen erfolgreich abnehmen möchte, muss nachfolgende Punkte beherzigen:

  • Langfristige Umstellung: Es muss eine langfristige Umstellung auf eine gesunde Ernährung mit einem niedrigen Konsum von Fett und Zucker und viel Obst und Gemüse erfolgen. Diese ist nicht nur temporär, sondern muss nach dem Erreichen des Wunschgewichtes beibehalten werden
  • Viel bewegen: Es muss ausreichend Bewegung im Alltag integriert werden. Außerdem sollten mindestens dreimal 30 Minuten Sport pro Woche am Plan stehen
  • Mindestkalorien: Die tägliche Kalorienmenge sollte 1.200 kcal am Tag nicht unterschreiten
  • Wöchentlicher Gewichtsverlust: Es sollte maximal ein Gewichtsverlust von einem halben bis einem Kilo pro Woche angestrebt werden. Das bedeutet einen möglichen Gewichtsverlust von maximal 52 Kilo pro Jahr
  • Aktiv gegen Stressessen: Ideal wäre das Erlernen von Methoden zur Stressverarbeitung, um ein Stressessen zu vermeiden
  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Mag.

Andrea Färbinger

Ernährungswissenschafterin bei KiloCoach™

Website

Quellen

  • Der Brockhaus Ernährung, F.A. Brockhaus, 4. Auflage, Gütersloh, München, 2011
  • Essen entscheidet, I. Kiefer, C. Ekmekcioglu, Braumüller-Verlag, 1. Auflage, Wien, 2012
  • Frauen - das große Gesundheitsbuch, A. Rieder, C. Kurz, I. Kiefer, I. Edelbacher, Kneipp-Verlag, 1. Auflage, Leoben, 2005
  • Mach das! Die ultimative Physik des Abnehmens, M. Apolin, Ecowin-Verlag, 1. Auflage, Salzburg, 2014
  • Bundesministerium für Gesundheit (16.05.2014)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (16.05.2014)

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