Mit richtiger Ernährung Darmflora stärken

Mit richtiger Ernährung Darmflora stärken: Kurkuma und Ingwer
Kurkuma regt die Darmsäfte an, Ingwer wirkt entgiftend auf den Darm. (jamenpercy - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Gesunder Darm

Der Darm ist nicht nur ein wichtiges Verdauungsorgan, sondern maßgeblich für die Immunabwehr zuständig. Eine gesunde Darmflora ist dabei Voraussetzung, damit Immunsystem und Verdauung gut funktionieren.

Dafür braucht der Darm einerseits Ballaststoffe, die als Treibstoff fungieren und das Organ in Bewegung halten. Ein ausgewogenes Bakterienmilieu wiederum hält die Krankheitserreger in Schach. Eine zentrale Rolle spielen dabei Milchsäurebakterien.

Die 7 goldenen Ernährungsregeln für den Darm

Wer sich an folgende Regeln hält, kann seinem Darm zusätzlich noch Gutes tun:

  • In Ruhe essen: Zum Essen sollte man sich Zeit nehmen, sich hinsetzen und gut kauen.
  • Den Tag mit einem guten Frühstück beginnen: Am Vormittag "läuft" der Darm auf Hochtouren. Werden zu diesem Zeitpunkt wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Eiweiße angeboten, profitiert der Mensch am meisten, da der Darm sie besonders gut verwerten kann.
  • Hauptmahlzeit mittags: Die Hauptmahlzeit sollte zu Mittag oder in der Früh aber nicht erst am Abend stattfinden, da der Darm in den Abendstunden seine Leistung herunterfährt und erst wieder in der Nacht gegen 3 Uhr aktiv wird.
  • Dinner Cancelling (ab 17 Uhr): Wer ein- bis 2-mal in der Woche am Abend auf das Abendessen verzichtet (Dinner Cancelling), kann so den Hormonhaushalt regulieren und dem Darm eine kleine "Auszeit" gönnen. Allerdings sind dann nicht nur Essen, sondern auch Limonaden und Alkohol tabu.
  • Naschen gleich nach den Mahlzeiten: Wenn schon naschen, dann im Anschluss an die Hauptmahlzeiten und nicht zwischendurch.
  • Richtige Zubereitung: Schonendes Dämpfen bzw. nicht zu heißes Braten oder Frittieren von Speisen schont den Darm.
  • Viel trinken: Vor allem Wasser und ungesüßte Kräutertees.

Gut für die Darmflora: Prä- und Probiotika

In den vergangenen Jahren haben die Lebensmittelhersteller massiv mit dem Einsatz von Probiotika geworben, um die Darmflora möglichst gesund zu halten. Dabei werden über die Nahrung Bakterien aufgenommen, um das Milieu im Darm so zu verändern, dass Krankheitserreger wenig Chance haben. Folgende natürliche Wirte von Milchsäurebakterien sind schon länger bekannt:

  • Sauerkraut: Egal ob roh oder bereits eingelegt, Sauerkraut fördert aufgrund der Milchsäurebakterien die Verdauung. Allerdings darf das Sauerkraut nicht zum Konservieren erhitzt worden sein, denn dabei werden die wertvollen Milchsäurebakterien zerstört. Für Menschen mit Histaminintoleranz ist diese Probiotikaquelle nicht geeignet.
  • Joghurts: Bei der Herstellung von Joghurt wird Kuhmilch entrahmt oder zumindest der Fettgehalt reduziert, eingedampft und mit Milchsäurebakterien versetzt. Die Milch wird dann einige Stunden Temperaturen über 40 Grad Celsius ausgesetzt. Dadurch wandeln die Milchsäurebakterien die Laktose in Milchsäure um und machen diese dickflüssig. Ein regelmäßiger Konsum, wie ihn uns die Werbung einreden will, ist sicher nicht nötig und der Nutzen auch nicht wissenschaftlich belegt.

In den vergangenen Jahren in Mode gekommenen sind probiotische Milchprodukte (sogenanntes Functional Food), die noch zusätzlich mit Milchsäurebakterien angereichert wurden. Die verwendeten Milchsäurebakterien sind meist besonders robust, damit möglichst viele davon bis in den Darm gelangen und nicht von der Magensäure bereits zersetzt werden. Ein sicherer Nutzen ist nicht belegt.

Im Unterschied zu Probiotika regen Präbiotika, das Wachstum der Bakterien im Darm an. Präbiotika sind schwer verdauliche Substanzen, die förderlich für das Wachstum der Darmbakterien sind. In der Ernährung finden sich folgende Präbiotika:

  • Oligofructose und Inulin: 2 Ballaststoffbestandteile, die in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen. Sie dienen der Darmflora als Nahrung und sorgen für ein Ansteigen der wichtigen Bifido-Bakterien.
  • Resistente Stärke: Diese kann erst im Darm zu kurzkettiger Buttersäure umgewandelt werden, welche die Darmschleimhaut mit Energie versorgt. Quellen: z.B. Kartoffeln, die gekocht und wieder abgekühlt wurden.
  • Ballaststoffe: aus Haferkleie und Hülsenfrüchten

Nahrung für den Darm

Die Ernährung ist eine recht einfache Möglichkeit, um den Darm zu stärken. Dabei gilt: Je vielfältiger der tägliche Speiseplan ist, desto besser:

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtig für einen gesunden Darm. Es handelt sich um nicht verdaubare Nahrungsbestandteile, die für die Darmflora, die Peristaltik (Darmbewegung) und für den Cholesterinhaushalt eine wichtige Rolle spielen. Auch ist eine Darmkrebs vorbeugende Wirkung bekannt. Ballaststoffe finden sich in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Zur groben Orientierung gilt: Je weniger ein Nahrungsmittel industriell weiter verarbeitet wurde desto größer ist der Anteil an Ballaststoffen. Durch eine gesunde Verdauung wird der Verstopfung, der Ausbildung von Divertikel und Hämorrhoiden vorgebeugt. Wichtig ist es ausreichend zu trinken und nur Vollkornprodukte zu kaufen, die fein vermahlen sind, da ganze Körner nie verdaut werden können.

Fett

Beim Fett gilt: Weniger ist mehr. Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, der sollte vorwiegend zu pflanzlichen Quellen wie zu Avocados, Oliven, Nüsse, Leinsamen sowie zu Kaltwasserfischen greifen. Diese enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, also ungesättigte Fettsäuren, die ein antientzündliches Potential in sich tragen. Studien zeigen, dass ein zu hoher Konsum an Fett auch mit einem höheren Risiko an Darmkrebs zu erkranken einhergeht. Dies gilt aber vorwiegend für die ungesättigten Fettsäuren, wie sie in tierischen Produkten enthalten sind. In den asiatischen Ländern, in denen weniger Fett und weniger tierische Produkte wie Fleisch, Käse, Eier und Milch konsumiert werden, haben die Einwohner seltener Darmkrebs als wir Europäer. Doch das ist noch nicht alles, denn wer viel Fett isst, neigt auch eher dazu dick zu sein. Und dickere Menschen bewegen sich weniger, was sich auch wieder schlecht auf die Verdauung und das Krebsrisiko auslöst. Denn Bewegung hält den Darm fit.

Fleisch

Wer täglich rotes Fleisch wie z.B. Rind, Schwein oder Lamm auf den Speiseplan setzt, hat ein zweieinhalbmal so hohes Risiko an Darmkrebs zu erkranken, als jene Personen, die zu hellem Fleisch wie Huhn, Pute oder Kaninchen greifen. Fleisch ist zwar ein guter Lieferant von Proteinen: 40 g Fleisch decken unseren täglichen Bedarf an den Eiweißen, die wichtige Bausteine für Muskeln, Organe, Knochen und Hormone etc. sind. Da Fleisch aber nicht nur Aminosäuren enthält, sondern eben auch viele gesättigte Fettsäuren, sollte sich der Konsum eher in Grenzen halten. Andere Quellen für Eiweiß sind Hülsenfrüchte, Soja und Getreide.

Zucker

Zucker (kurzkettige Kohlenhydrate) verschafft dem Körper schnelle Energie, ein Zuviel davon wird jedoch in Fett umgewandelt.

Zaubergewürze Kurkuma und Ingwer

Während Kurkuma die Darmsäfte anregt und so Darmkrebs vorbeugen soll, wird Ingwer nachgesagt, das er auf den Darm entgiftend wirkt. Chili, Oregano und Thymian haben antibakterielle Wirkstoffe. Wer häufig an Sodbrennen leidet und Menschen mit empfindlichem Magen sollten dabei allerdings nicht übertreiben und auf eine milde Würze achten.

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  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Mag.

Dr. Eva-Maria Steinkellner

Ernährungsmedizinerin und Diätologin

Quellen

  • Der Brockhaus Ernährung, F.A. Brockhaus, 4. Auflage, Gütersloh, München, 2011
  • Ernährungsmedizin, H. Biesalski, Thieme-Verlag, 4. Auflage, Stuttgart, 2010
  • Der Darm denkt mit, K.-D. Runow, Südwest-Verlag, 1. Auflage, München, 2011
  • Darmkrebsvorsorge - keine Ausreden mehr: Vermeiden statt leiden, Österreichische Krebshilfe, Wien, 2013
  • Magen und Darm, K. Khaschei, Stiftung Warentest, 1. Auflage, Berlin, 2013

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