Vorbereitung auf die Wintersportsaison

Bald fällt der Startschuss zur Wintersportsaison. Damit Sie Ihrem Namen als Bruchpilot nicht alle Ehre machen, ist eine gute Vorbereitung wichtig. Welche Körperregionen sind am verletzungsanfälligsten und wie können Sie dieses Risiko minimieren?   

Beim Skifahren können rund 80% der Verletzungen auf Stürze und Ausrutschungen zurückgeführt werden. Zusammenstöße machen 10% der Verletzungsursachen aus. Im Skisport fallen rund 47% der Verletzungen auf den Bereich der unteren Extremität, rund 34% auf den Bereich der oberen Extremität. Snowboarder ziehen sich verstärkt Verletzungen im Bereich der Schulter und Hände zu. In Summe betreffen die häufigsten Wintersportverletzungen Knie, Schulter und Hände.  Wie kann das Verletzungsrisiko gesenkt werden?

Knieverletzungen

Das Knie zählt vor allem im Skisport zu den verletzungsanfälligen Körperregionen. Überbelastung, unglückliche Drehbewegungen sowie Stürze sind die häufigsten Ursachen für Meniskus- und Bänderverletzungen. Manchmal treten diese Verletzungen auch in Kombination auf. Wenn drei oder mehr Strukturen im Kniegelenk betroffen sind, spricht man von einer „Unhappy Triade“. Gelenksverletzungen sind zudem oft mit Knorpelschädigungen verbunden. 

Was tun?

Knieverletzungen gehen meist mit Schwellungen und einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit einher. Manchmal ist beim Unfallhergang ein knackendes Geräusch hörbar. Als Erstmaßnahme sind Kühlung, Schonung und Hochlagern des Beines anzuraten. Eine Röntgen- oder MRT-untersuchung ermöglichen eine zuverlässige Diagnose. Die Therapie richtet sich nach Art und Schwere der Verletzung. Die wichtigsten Behandlungsbausteine bestehen aus Entlastung, Physiotherapie und / oder operativen Maßnahmen. 

Schulter- und Handgelenksverletzungen

Sie sind vor allem bei Snowboardern verbreitet.   Abhängig von der Sturzrichtung kommen Brüche und ausgekugelte Gelenke vor. Nach hinten gestreckte Arme führen eher zu Verrenkungen, während seitwärts gestreckte Arm eher in Brüchen münden. Auch Brüche oder Prellungen der Handwurzelknochen kommen bei Snowboadern oft vor.    

Was tun?

Schwellungen und Fehlstellungen der Arme sollten unverzüglich ärztlich behandelt werden. Bei Schulterverletzungen treten die Schmerzen manchmal erst zeitverzögert, also Stunden nach dem Sturz auf. Schmerzstillende Medikamente verschaffen hier zwar Linderung, ersetzen aber keinen Arztbesuch. Bildgebende Verfahren geben Aufschluss, ob eine Verstauchung, ein Sehnenriss oder ein Bruch die Ursache für den Schmerzzustand verantwortlich ist. 

Ist eine Operation notwendig, stehen sehr schonende Methoden zur Verfügung. Mit der so genannten "Schüssellochchirurgie" (Arthroskopie) lässt sich die Verletzung über kleine Hautschnitte versorgen. Der Vorteil: Große Operationszugänge werden vermieden, wodurch sich die Regenerationszeit nach dem Eingriff verkürzt. 

Akute Schmerzzustände sollten nach dem RICE-Schema behandelt werden.

Diese Strategie reduziert Schwellungen und Hämatombildung und verhindert eine Verinnerlichung des Schmerzmusters. Je nach Diagnose entscheidet der Arzt im Anschluss über ein operatives oder konservatives Vorgehen.

Vorbereitung auf die Wintersportsaison

Ähnlich einer schwachen Autobatterie, die nach mehrmaligen Startversuchen schließlich ganz kapituliert, streikt auch der Körper bei einem unvorbereiteten „Kaltstart“ in die Wintersaison. Insofern sollte zumindest 3 Monate vor dem Winterurlaub mit einem Aufbautraining gestartet werden. Eine dem Trainingsbeginn vorausgehende, sportmedizinische Leistungsuntersuchung gibt Aufschluss über das individuelle Leistungslevel und hilft bei der Trainingsplanung. 

Das vorbereitende Training sollte folgende 3 Komponenten ansprechen

Koordination: Eine gute Koordination hilft bei der Steuerung und Harmonisierung von Bewegungsabläufen. Je besser die motorischen Fähigkeiten ausgebildet sind, desto besser lassen sich die Bewegungen an die jeweilige Situation anpassen. Eine gute Möglichkeit, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren: Auf einem Bein stehen und mit den Armen gegengleiche Bewegungen machen. 

Krafttraining: Ein gut aufgebautes Muskelkorsett schützt sowohl Knochen, als auch Bänder und Sehnen. Gut zu wissen: In Hinblick auf eine effiziente Verletzungsprophylaxe entscheidet nicht nur ein einzelner Muskel, sondern das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Man spricht dabei von intermuskuläre Koordination. 

Bei nahezu allen Wintersportarten ist die Beinmuskulatur aktiv. Gut trainierte Oberschenkelmuskeln stabilisieren die Knie- und Hüftgelenke und beugen somit Schmerzen vor. Außerdem sollte das Augenmerk beim vorbereitenden Training auf die Rumpfmuskulatur gerichtet werden. Ein gut trainierter Oberkörper gewährt der Wirbelsäule ein schützendes Korsett.   

Ausdauer: Ein hoher Prozentsatz der Wintersportunfälle ist auf eine mangelnde Kondition zurückzuführen. Daher sollte bereits im Vorfeld die Ausdauerfähigkeit trainiert werden. Ideal sind mindestens 2 – 3 Ausdauertrainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche. Empfehlenswerte Sportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und Nordic Walking. 

• Wählen Sie die Sportart nach Ihren körperlichen Voraussetzungen.
• Aufwärmen: Aufwärmübungen erhöhen die Muskeltemperatur und fördern die Durchblutung. Sehnen und Bänder werden sanft gedehnt und die Gelenke geschmiert. Dadurch sind Muskeln und Gelenke besser gegen etwaige Stürze gerüstet.
• Richtige Technik lernen: Falsch erlernte Bewegungsmuster können das Verletzungsrisiko durch Fehlbelastung erhöhen. Neulinge sollten daher in einen Kurs investieren.
• Apropos Investieren: Setzen Sie auf eine passende Sportausrüstung (Schuhe, Schutzkleidung) und lassen Sie sich beim Kauf beraten. Eine bereits vorhandene Trainingsausrüstung sollte vor dem Wintersport von einem Experten geprüft werden.
• Pausen einhalten: Die meisten Unfälle passieren zu Beginn oder gegen Ende der Sportbelastung. Ermüdung und Konzentrationsmangel erhöhen das Risiko für Stürze. Koordinativ anspruchsvoll Elemente sollten daher eher auf den Beginn verlegt werden. Besonders Anfänger empfiehlt sich nach 90 aktiven Minuten eine kleine Pause.  
• Flüssigkeit und Nahrungsaufnahme einplanen: Je länger eine körperliche Belastung andauert, desto mehr Energie wird aus den Zuckerspeichern herangezogen. Fehlt es dem Körper an Energie kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Müdigkeit und Konzentrationsfähigkeit sind die Folgen. Wer den ganzen Tag auf der Piste verbringt, sollte demnach auf regelmäßigen Energienachschub sorgen. Ideal sind kohlenhydratreiche Speisen. Tipp: Trockenfrüchte spenden rasch Energie und sind gute Snacks für zwischendurch. 
• Risiko abschätzen: Passen Sie Geschwindigkeit und Fahrweise dem eigenen Können sowie den Gelände-, Schnee- und Witterungsverhältnissen an.
• Gelenks- und knorpelschonende Sportarten bei bestehenden Problemen:Gelenkschonende Fahrtechniken im Alpinschilauf oder anderen Sportarten wie Schilanglauf beugen einer Verschlechterung der Symptomatik vor. Für das Alpinschifahren hat die Verwendung des Carvers eine deutliche Erhöhung der Gelenkentlastung, besonders im Bereich des Kniegelenkes gebracht.
• Achten Sie auf Ihren Körper: Bei Unwohlsein (Übelkeit, Schwindel, Atemnot) sollten Sie lieber eine Trainingspause einlegen.