Durch Bewegungs- und Belastungsmangel wird die Beinmuskulatur schwächer. Gegen diesen oft auch altersbedingten Abbau hilft nur regelmäßiges Krafttraining, dadurch können auch Rücken-, Knie- oder Hüftschmerzen vorgebeugt werden. Krafttraining formt die Bein- und Po-Muskeln und verleiht somit ein sportlich ästhetisches Erscheinungsbild. Ausdauertraining ist zwar sehr wichtig für ein gesundes Herzkreislaufsystem, verleiht allerdings keinen Knack-Po. Die effektivsten (Kraft-)Übungen für Po und Beine zeigen wir im Video.
Als Anfänger oder Sport-Wiedereinsteiger sollte ein Arzt sein Okay zum Training geben:
Durch Bewegungsmangel und/oder einseitige Belastungen kommt es zu Verkürzungen und Abschwächungen in den Bein- und Oberschenkelmuskeln. Dadurch können Kreuzschmerzen, Hüft- und Knieprobleme entstehen. Ein trainierter Po führt zu weniger Rückenschmerzen, gekräftigte Beine stützen die Wirbelsäule und Hüfte optimal:
Bei folgenden Übungen spielen möglichst viele Muskeln zusammen, um starke, schöne Beine und gleichzeitig eine starke Rückenmuskulatur zu entwickeln:
Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung der Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Der Trainingsreiz ist speziell für die Oberschenkelvorderseite, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken sehr stark.
Das Kreuzheben trainiert das richtige Aufheben von (schweren) Gegenständen. Im Vergleich zur Kniebeuge arbeiten hier die Muskeln der Rückseite verstärkt, d.h. vor allem die Oberschenkelrückseite wird hier neben Po und Rücken trainiert.
Diese Bewegung ist eine Möglichkeit, um Gesäß, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken zu trainieren und dabei die Bandscheiben relativ wenig zu belasten. Daher ist das Beckenheben in Rückenlage auch für Personen mit Rückenschmerzen normalerweise kein Problem.
Bei den Ausfallschritten ist die Wirkung ähnlich wie bei den Kniebeugen. Durch die aufrechtere Oberkörperhaltung ist aber der Reiz für die Rückenmuskeln etwas geringer. Allerdings wird die gesamte Rumpfmuskulatur etwas mehr gefordert, da durch die einseitige Belastung die Hüfte stabilisiert werden muss.
Für das Bauch-Training benötigen Sie genügend Platz (zirka 2 x 2 Meter sollten ausreichen) und weiters:
Regelmäßiges Training sollte darauf abzielen, ein optimales Gleichgewicht zwischen Kraft und Beweglichkeit herzustellen. Die Hüftbeugemuskeln und die Oberschenkelrückseite sollten beweglich sein, gleichzeitig Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorder- und -rückseite möglichst kräftigen. Nur dann bleibt die Hüfte in einer neutralen Position, somit ist auch die Wirbelsäule ohne Spannung aufrecht:
Bei richtig durchgeführtem Krafttraining ist die Verletzungsgefahr minimal. Vor allem, wenn Zusatzgewichte benutzt werden (Hanteln, Medizinbälle, o.ä.), muss die Haltung optimal sein (gerade Wirbelsäule, Fußsohle immer am Boden, Knieposition neutral). Lassen Sie sich regelmäßig von einem Profi beraten.
Besonders achtgeben sollte man bei akuten und chronischen Verletzungen der Wirbelsäule, der Knie oder der Hüfte. In diesem Fall ist eine Trainingstauglichkeit mit dem Arzt abzuklären.