Training für einen flachen Bauch

Ein flacher Bauch ist nicht nur ein oft angestrebtes optisches Trainingsziel, er ist auch ein wichtiger Gesundheitsmarker. Im Video zeigt Sportwissenschafter Billy Franzke, wie das richtige Bauch-Training geht.

Fettansammlungen im Bauchbereich (Viszerales Fettgewebe) werden mit unterschiedlichen Folgeerkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund ist es von Vorteil, das Bauchfett möglichst gering zu halten. Bewegung und Ernährung spielen dabei eine wesentliche Rolle. Methoden gibt es viele, das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) zählt zu den effektivsten Übungen für zu Hause, um einen flachen Bauch zu bekommen. Das Video zeigt wie das richtig geht.

Durch Sport und alltägliche Tätigkeiten, wie Treppen steigen, Gehen, Radfahren, verbraucht der Körper Energie, die ihm durch die Nahrung wieder zugeführt wird. 
Wird zu viel gegessen, speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett. Wird weniger gegessen als verbraucht, dann kann Fett abgebaut werden.

Je mehr Kalorien also durch körperliche Bewegung verbraucht werden, desto effektiver kann ein flacher Bauch erzielt werden.

Eine der effektivsten Methoden, um Körperfett abzubauen und einen flachen Bauch zu bekommen, ist das sogenannte High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Hier werden verschiedene Übungen von mittlerer bis hoher Intensität (anstrengende und/oder sehr dynamische Übungen) aneinander gereiht und entweder in einer bestimmten Zeit möglichst viele Wiederholungen gemacht oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen möglichst schnell absolviert.

Weniger Bauchfett reduziert das Risiko von Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Effekte eines HIIT sind:

• Verbesserung der Kondition: durch die hohe Intensität dieses Trainings werden sowohl Kraft als auch Ausdauer schnell gesteigert.
• Übergewicht: je intensiver trainiert wird, desto mehr Energie wird dabei verbraucht und desto größer ist der Reiz für den Körper. Durch diesen "Schock" wird auch in Ruhe bis zu 48 Stunden nach dem Training mehr Energie verbraucht und der Fettabbau begünstigt, Fettleibigkeit (Übergewicht) wird vermieden.
• Vorbeugen Diabetes Typ II: durch intensives Training wird die Muskulatur sensibler für Insulin, eine wichtige Anpassung, um Diabetes Typ 2 vorzubeugen und die Behandlung zu unterstützen.

Sit-Ups oder Crunches sollen helfen, den Bauch flacher zu machen und den berühmten "Six-Pack" zu bekommen - das stimmt so nicht. Bei diesen Übungen wird nur die Bauchmuskulatur belastet, die großen Muskelgruppen, wie Beine und Oberkörper, über die viel Energie verbraucht werden kann, sind dabei nicht aktiv. Je mehr Muskeln beim Training belastet werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Entscheidend ist eine negative Energiebilanz, d.h. durch Bewegung und gezielte Ernährung soll mehr Energie verbraucht werden als über die Nahrung aufgenommen wird. Ohne Ernährungsumstellung helfen auch 1.000 Sit-Ups täglich nicht.

Gesunde Ernährung ist also ein wichtiger Teil, um einen gesunden, flachen Bauch zu bekommen. Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fastfood auf ein Minimum zu beschränken und ein hoher Gemüse- und Obstanteil der Ernährung sind ein guter Anfang.

Um viel Energie zu verbrennen, sollten möglichst viele Muskeln gleichzeitig, möglichst intensiv und möglichst lange aktiv sein.

Die optimale Trainingsform, um das zu erreichen, ist das HIIT. Dabei werden verschiedene Übungen aneinander gereiht und mit möglichst wenig Pause in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich gemacht oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen möglichst rasch absolviert.

In 15 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich machen.

Anfänger

• 20x Knie bis Hüfthöhe heben
• 10x Liegestütz auf den Knien und/oder mit den Händen gegen eine Couchkante
• 15x von Sessel aufstehen und hinsetzen
• 20 Sekunden Unterarmstütz halten

Fortgeschrittene:

• 30x Hampelmann
• 10x Liegestütz
• 15x Kniebeugen
• 20x Sit-Ups

10 Minuten Aufwärmen nicht vergessen (z.B.: Laufen, Mobilisationsübungen)!

Für das Bauch-Training benötigen Sie genügend Platz (zirka 2 x 2 Meter sollten ausreichen) und weiters:

• Trainingsmatte
• Handtuch
• Sportbekleidung
• Trainingsschuhe (keine Laufschuhe!) oder barfuß
• je nach Übungszusammenstellung eventuell Zusatzgewichte (Hanteln, Wasserflaschen, Widerstandsbänder)

Intensive Trainingsformen sind sehr effektiv, allerdings sollte man nur mit völliger Gesundheit ein derartiges Trainingsprogramm beginnen.

Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck), akuten Verletzungen des Bewegungsapparates (z.B. Bandscheibenvorfall) sollte nicht in dieser Art trainiert werden.