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Training für einen flachen Bauch

Junge Frau macht Situps für einen flachen Bauch
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Sit-ups zählen wohl zu den bekanntesten Bauchübungen. (Pexels.com)

Ein flacher Bauch ist nicht nur ein oft angestrebtes optisches Trainingsziel, er ist auch ein wichtiger Gesundheitsmarker. Im Video zeigt Sportwissenschafter Billy Franzke, wie das richtige Bauch-Training geht.

Fettansammlungen im Bauchbereich (Viszerales Fettgewebe) werden mit unterschiedlichen Folgeerkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund ist es von Vorteil, das Bauchfett möglichst gering zu halten. Bewegung und Ernährung spielen dabei eine wesentliche Rolle. Methoden gibt es viele, das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) zählt zu den effektivsten Übungen für zu Hause, um einen flachen Bauch zu bekommen. Das Video zeigt wie das richtig geht.

Wie beginne ich ein Bauch-Training?

Durch Sport und alltägliche Tätigkeiten, wie Treppen steigen, Gehen, Radfahren, verbraucht der Körper Energie, die ihm durch die Nahrung wieder zugeführt wird. 
Wird zu viel gegessen, speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett. Wird weniger gegessen als verbraucht, dann kann Fett abgebaut werden.

 

Je mehr Kalorien also durch körperliche Bewegung verbraucht werden, desto effektiver kann ein flacher Bauch erzielt werden.

 

Eine der effektivsten Methoden, um Körperfett abzubauen und einen flachen Bauch zu bekommen, ist das sogenannte High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Hier werden verschiedene Übungen von mittlerer bis hoher Intensität (anstrengende und/oder sehr dynamische Übungen) aneinander gereiht und entweder in einer bestimmten Zeit möglichst viele Wiederholungen gemacht oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen möglichst schnell absolviert.

Bauch-Training: Positive Wirkung auf die Gesundheit

Weniger Bauchfett reduziert das Risiko von Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Effekte eines HIIT sind:

  • Verbesserung der Kondition: durch die hohe Intensität dieses Trainings werden sowohl Kraft als auch Ausdauer schnell gesteigert.
  • Übergewicht: je intensiver trainiert wird, desto mehr Energie wird dabei verbraucht und desto größer ist der Reiz für den Körper. Durch diesen "Schock" wird auch in Ruhe bis zu 48 Stunden nach dem Training mehr Energie verbraucht und der Fettabbau begünstigt, Fettleibigkeit (Übergewicht) wird vermieden.
  • Vorbeugen Diabetes Typ II: durch intensives Training wird die Muskulatur sensibler für Insulin, eine wichtige Anpassung, um Diabetes Typ 2 vorzubeugen und die Behandlung zu unterstützen.

Wie trainieren: Was verhilft zu einem flachen Bauch?

Sit-Ups oder Crunches sollen helfen, den Bauch flacher zu machen und den berühmten "Six-Pack" zu bekommen - das stimmt so nicht. Bei diesen Übungen wird nur die Bauchmuskulatur belastet, die großen Muskelgruppen, wie Beine und Oberkörper, über die viel Energie verbraucht werden kann, sind dabei nicht aktiv. Je mehr Muskeln beim Training belastet werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

 

Entscheidend ist eine negative Energiebilanz, d.h. durch Bewegung und gezielte Ernährung soll mehr Energie verbraucht werden als über die Nahrung aufgenommen wird. Ohne Ernährungsumstellung helfen auch 1.000 Sit-Ups täglich nicht.

 

Gesunde Ernährung ist also ein wichtiger Teil, um einen gesunden, flachen Bauch zu bekommen. Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fastfood auf ein Minimum zu beschränken und ein hoher Gemüse- und Obstanteil der Ernährung sind ein guter Anfang.

Aber wie soll das Training für den Bauch gestaltet werden?

Um viel Energie zu verbrennen, sollten möglichst viele Muskeln gleichzeitig, möglichst intensiv und möglichst lange aktiv sein.

 

Die optimale Trainingsform, um das zu erreichen, ist das HIIT. Dabei werden verschiedene Übungen aneinander gereiht und mit möglichst wenig Pause in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich gemacht oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen möglichst rasch absolviert.

Beispiel für ein HIIT

In 15 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich machen.

Anfänger

  • 20x Knie bis Hüfthöhe heben
  • 10x Liegestütz auf den Knien und/oder mit den Händen gegen eine Couchkante
  • 15x von Sessel aufstehen und hinsetzen
  • 20 Sekunden Unterarmstütz halten

Fortgeschrittene:

  • 30x Hampelmann
  • 10x Liegestütz
  • 15x Kniebeugen
  • 20x Sit-Ups

10 Minuten Aufwärmen nicht vergessen (z.B.: Laufen, Mobilisationsübungen)!

Bauch-Training: Die richtige Ausrüstung

Für das Bauch-Training benötigen Sie genügend Platz (zirka 2 x 2 Meter sollten ausreichen) und weiters:

  • Trainingsmatte
  • Handtuch
  • Sportbekleidung
  • Trainingsschuhe (keine Laufschuhe!) oder barfuß
  • je nach Übungszusammenstellung eventuell Zusatzgewichte (Hanteln, Wasserflaschen, Widerstandsbänder)

Gefahren für die Gesundheit beim Bauch-Training

Intensive Trainingsformen sind sehr effektiv, allerdings sollte man nur mit völliger Gesundheit ein derartiges Trainingsprogramm beginnen.

 

Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck), akuten Verletzungen des Bewegungsapparates (z.B. Bandscheibenvorfall) sollte nicht in dieser Art trainiert werden.

AUTOR


Mag. Bernhard Franzke
REDAKTIONELLE BEARBEITUNG


Mag. Sylvia Neubauer


ERSTELLUNGSDATUM


09.01.2017
MEDIZINISCHER EXPERTE
Mag. Bernhard Franzke
Sportwissenschafter
QUELLEN
Laursen und Jenkins (2002): The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training, Sports Medicine, Vol. 32
Darren et al. (2005): Effectiveness of High-Intensity Interval Training for the Rehabilitation of Patients With Coronary Artery Disease, The American Journal of Cardiology, Vol. 95
Perry et al. (2008): High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, Vol. 33
Talanian et al. (2006): Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women, Journal of Applied Physiology, Vol. 102
Babraj et al. (2009): Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males, BMC Endocrine Disorders, Vol. 9
Tabata et al. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 28

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