Schlaf ist mehr als nur eine Ruhephase

Das am Tag Gelernte wird abgespeichert, das Immunsystem kann sich regenerieren und das Gehirn hat teilweise einen höheren Energieumsatz als im Wachzustand – Schlafen ist ein hochaktiver Prozess.

Befragungen zufolge schlafen die meisten Menschen etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht. Wie viel wir schlafen (müssen), ist individuell sehr verschieden und  mit einigen Faktoren verbunden: Frauen schlafen etwas mehr als Männer, kranke Menschen brauchen mehr Schlaf als Gesunde. Auch die Jahreszeit hat mit dem Schlafbedürfnis zu tun: Im Winter schlafen wir etwas länger als im Sommer. Nicht zuletzt ist das Schlafverhalten auch eine Frage der Gewohnheit - innerhalb bestimmter Grenzen kann man seinen Schlaf verlängern und auch etwas verkürzen - und der Lebensumstände: etwa Schichtarbeit oder ein neugeborenes Baby in der Familie können das Schlafverhalten beträchtlich beeinflussen.

Allgemein lässt sich allerdings nicht sagen, wie viel Schlaf ein Mensch braucht – während Neugeborene etwa 16 Stunden schlafen, nimmt das Schlafbedürfnis im Laufe des Lebens kontinuierlich ab. Ältere Menschen kommen oft sehr gut mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht aus.

Schlaf findet in verschiedenen Phasen statt: Tiefschlaf, Leichtschlaf und Traumphasen wechseln sich ab. Etwa eine halbe Stunde nach dem Einschlafen beginnt die erste Tiefschlafphase, die wichtigste Phase des Schlafs, aus der ein Mensch nur sehr schwer zu wecken ist. Danach wird man wieder etwas wacher, nach einer Stunde beginnt dann die erste Traum- oder REM-Phase. Die erste Traumphase dauert nur ca. 10 Minuten, danach fällt ein Mensch wieder in den Tiefschlaf, um dann wieder aufzutauchen.

Diese Wechsel wiederholen sich im 90- bis 120-Minuten-Takt, wobei in der zweiten Nachthälfte kein Tiefschlaf mehr erreicht wird, dieser findet nur in den ersten vier Stunden statt. Forscher nehmen an, dass sich Menschen nur dann gut im Schlaf erholen, wenn sie die einzelnen Phasen nachts ungestört vier bis fünf Mal durchmachen. Der Tiefschlaf ist hier die bedeutendste Phase, in der zahlreiche Prozesse im Gehirn ablaufen.

Bereits nach einer einzigen zu kurzen Nacht nehmen unsere Leistungsfähigkeit und kognitiven Fähigkeiten ab. Dauerhafter Schlafmangel verursacht Konzentrationsstörungen, verlangsamte Reaktionszeiten, kurze Ausfälle in Wahrnehmung und Aufmerksamkeit bis hin zu Mikroschlaf-Episoden. Auch dem Gedächtnis schadet Schlafentzug, denn im Schlaf werden erlernte Inhalte gespeichert – schläft ein Mensch zu wenig, so erfolgt diese Speicherung nur ungenügend.

Unter zu wenig Schlaf leidet zudem das Immunsystem: Schläft ein Mensch schlecht, erwacht er also immer wieder, so kann das auf Dauer schädlich sein. Denn Erwachen bedeutet Aktivierung: Stresshormone werden ausgeschüttet, Adrenalinlevel, Blutdruck und Puls erhöhen sich. Dauerhafter Schlafmangel führt zu Übergewicht und steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Krebs, Demenz, Diabetes und auch psychische Probleme wie Depressionen – besonders, wenn über Monate oder Jahre schlecht geschlafen wird.

Auslöser für ungesund häufiges Aufwachen sind beispielsweise das Restless Legs Syndrom oder schlafbezogene Atmungsstörungen wie die Schlafapnoe. Neben dem gesteigerten Gesundheitsrisiko durch Schlafmangel ist auch das dadurch entstehende Konzentrationsdefizit eine ernstzunehmende Gefahr: verminderte Aufmerksamkeit, Reaktion oder gar Mikroschlaf-Episoden begünstigen ein erhöhtes Unfallrisiko. Umso wichtiger ist es, Maßnahmen zu treffen, um Schlafmangel entgegenzuwirken und abzuklären, woher die Schlafprobleme kommen. Werden die Auslöser von Schlafproblemen behandelt, bessern sich meist auch damit einhergehende Beschwerden und Krankheitsbilder.

• Displays / blaues Licht vor dem Einschlafen meiden
• dunkel und eher kühl schlafen
• auf Routine achten: für einen regelmäßigen Schlafrhythmus sorgen
• ausreichende Bewegung im Freien sicherstellen – mindestens 30 Minuten pro Tag
• bei anhaltenden Schlafproblemen ist ein Termin beim Arzt notwendig, um die Ursachen zu klären und eine passende Therapie zu finden