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Ernährung: Die 10 besten Eisenlieferanten

Eisenhaltige Lebensmittel
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Besonders viel Eisen ist in bestimmten Gewürzen enthalten. Spitzenreiter dabei ist der Kardamon mit 100 mg/100 g, gefolgt von Petersilie und Grüner Minze. Diese werden jedoch nur in geringen Mengen konsumiert. (bit24 / Fotolia)

Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters EISEN

Zu wenig Eisen im Blut beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung des Körpers. In manchen Lebensmittels steckt besonders viel von diesem Spurenelements.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement. Es ist unter anderem am Aufbau des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und somit am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Zu einem Mangel kommt es, wenn Menschen dem Körper über die Nahrung zu wenig Eisen zuführen oder wenn der Darm das Eisen nicht ausreichend aufnimmt. Dies ist die häufigste Ursache für Blutarmut (Anämie). Bemerkbar macht sich ein Eisenmangel unter anderem durch Müdigkeit und Leistungsschwäche, ein gestörtes Wachstum von Haaren und Nägeln sowie eingerissenen Mundwinkeln.

Wie viel braucht der Mensch?

Von Eisenmangel spricht man, wenn das Blutbild eine Hämoglobinkonzentration von weniger als 12 g/dl Blut bei Frauen, und weniger als 13 g/dl Blut bei Männern aufzeigt. Durch die Monatsblutung scheiden Frauen mehr Eisen aus als Männer und sind somit von einem Mangel deutlich häufiger betroffen. Sie sollten täglich etwa 15 mg Eisen über die Nahrung zu sich nehmen, Männern werden rund 10 mg empfohlen. Einen erhöhten Eisenbedarf haben schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie Leistungssportler.

Was die Eisenaufnahme bremst

Verschiedene pflanzliche sowie tierische Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen. Besonders gut kann der Körper Eisen aus tierischen Produkten aufnehmen. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme im Körper zusätzlich. Andere Stoffe hingegen können die Eisenversorgung hemmen. Dazu zählen:

 

  • Oxalsäure (u. a. enthalten in Spinat und Rhabarber)
  • Ballaststoffe (u. a. enthalten in Vollkornprodukten)
  • Polyphenole und Tannine (u. a. enthalten in Kaffee, schwarzem Tee)
  • Phytinsäure (u. a. enthalten in Hülsenfrüchten, Getreide)
  • Calcium (u. a. enthalten in Milchprodukten)

Einen bestehenden Eisenmangel allein über die Ernährung zu beheben, ist kaum zu bewerkstelligen. Hier kann man mit Tabletten oder Eisenpräparaten in flüssiger Form für Ausgleich sorgen. In schweren Mangelfällen, wenn das Depot-Eisen in der Leber sehr niedrig ist, sind unter Umständen Eiseninjektionen notwendig.

 

Eine Überversorgung mit Eisen ist durch die Ernährung kaum möglich. Allerdings können Menschen mit einer Eisenverwertungsstörung (Hämochromatose) erhöhte Werte aufweisen. Bei ihnen kann sich das Risiko für Herz- und Lebererkrankungen sowie Diabetes Mellitus erhöhen.

AUTOR


Margit Koudelka


ERSTELLUNGSDATUM


18.09.2018
MEDIZINISCHER EXPERTE
Assoz.-Prof. Dr. Sandra Holasek
Assoz.-Prof. Dr. Sandra Holasek
Foto (c): Harry Schiffer
Leiterin der Forschungseinheit "Nutrition and Metabolism", DocS LIFEMED Otto Loewi Forschungszentrum Lehrstuhl für Immunologie und Pathophysiologie Medizinische Universität Graz
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