Vitamin C

Vitamin C in Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind ein wertvoller Vitamin-C-Lieferant.
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Vitamin C ist wohl das bekannteste aller Vitamine. Es wird über die Nahrung aufgenommen und steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse.

Medizinische Expertise

Marlies Gruber

Mag.a Dr.in rer. nat. Marlies Gruber

Ernährungswissenschafterin und Geschäftsführerin des forum. ernährung heute
Schwarzenbergplatz 6, 1030 Wien
www.forum-ernaehrung.at
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Da Vitamin C in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist, kann der Tagesbedarf in der Regel gut über die Ernährung gedeckt werden. Heutzutage kommt es in westlichen Ländern kaum noch zu einem ernstzunehmenden Vitamin-C-Mangel.

  • Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt.
  • Vitamin C ist wasserlöslich, hitze- und sauerstoffempfindlich.
  • Obst und Gemüse sollte man generell gründlich, aber nur kurz waschen und kurz lagern, um Vitaminverluste gering zu halten.
  • Wie bei anderen Nährstoffen hängt der Tagesbedarf an Vitamin C unter anderem von Alter, Geschlecht und Lebensstil ab. Als grobe Orientierung gilt: 100 mg pro Tag.
  • In besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin C erhöht. Auch Raucher:innen und Leistungssportler:innen benötigen mehr Vitamin C.
  • Eine Unterversorgung mit Vitamin C ist in westlichen Ländern heutzutage selten. Eine Überdosierung ist in der Regel ungefährlich, weil es über die Nieren ausgeschieden wird.
Art Vitamin
Beschreibung wasserlöslich, hitze- und sauerstoffempfindlich
Bildung muss mit der Nahrung aufgenommen werden
Funktion wichtig für u.a. Immunsystem, Bindegewebe, Zellschutz, Blutgerinnung, Wundheilung
Tagesbedarf abhängig von Alter, Geschlecht und auch Lebensumständen
Lieferanten u.a. Kartoffeln, Paprika, Zitrusfrüchte, Spinat, Kohlgemüse

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Vitamin C ist auf natürliche Weise vor allem in frischem Obst und Gemüse enthalten. Verarbeiteten Produkten wie z.B. Wurst- und Fleischwaren wird Vitamin C als Antioxidationsmittel beigemengt (z. B. E 300). Lebensmittel werden dadurch haltbarer und behalten ihre ursprüngliche Farbe. Zudem sind viele Lebensmittel mit Vitamin C angereichert (z. B. Fruchtsäfte).

Für den Körper ist Vitamin C ein essenzieller Nährstoff, der an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Besonders im Immunsystem spielt das Vitamin eine wichtige Rolle.

Einige der Funktionen von Vitamin C:

  • stärkt das Immunsystem
  • unterstützt beim Aufbau von Bindegewebe (Kollagen), Knochen, Knorpeln und Zahnfleisch
  • schützt die Zellen (antioxidative Wirkung)
  • ist an der Blutgerinnung beteiligt
  • fördert die Wundheilung
  • unterstützt die Eisenaufnahme im Darm
  • ist am Aufbau bestimmter Botenstoffe und Hormone beteiligt

Der Tagesbedarf an Vitamin C hängt von Alter und Geschlecht sowie bestimmten Umständen ab. Schwangere, Stillende oder Raucher:innen benötigen beispielsweise mehr Vitamin C, Kinder und Jugendliche eine kleinere Menge.

Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene (25 bis 51 Jahre) nach den D-A-CH-Referenzwerten beträgt:

Tagesbedarf an Vitamin C
Frauen 95 mg
Männer 110 mg
Raucherinnen 135 mg
Raucher 155 mg
Schwangere 105 mg
Stillende 125 mg

Vitamin C kommt in pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchte) vor, tierische Lebensmittel hingegen enthalten kaum etwas von diesem Vitamin.

Nahrungsmittel Vitamin-C-Gehalt (ca.)
schwarze Johannisbeere 180 mg / 100 g
Petersilie 130 mg / 100 g
Spinat 130 mg / 100 g
Paprika, roh 120 mg / 100 g
Brokkoli, roh 115 mg / 100 g
Grünkohl, roh 105 mg / 100 g
Karfiol, roh 70 mg / 100 g
Kohlrabi, roh 65 mg / 100 g
Erdbeeren 60 mg / 100 g
Orangensaft, frisch gepresst 50 mg / 100 g

Der tatsächliche Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln wird von mehreren Faktoren beeinflusst. So sind beispielsweise Erntezeitpunkt, Lagerung und die Zubereitung in der Küche maßgeblich. Vitamin C ist wasserlöslich, hitze- und sauerstoffempfindlich. Hitze beim Kochen, Auslaugung durch Wasser oder falsche sowie zu lange Lagerung führen zu Vitamin-C-Verlusten. Für einen idealen Vitamin-C-Erhalt bei der Verarbeitung und Zubereitung sollten Obst und Gemüse nur kurz gedünstet und gründlich, aber nur kurz gewaschen werden.

Ein Vitamin-C-Mangel kommt in westlichen Ländern heutzutage nur noch sehr selten vor. Das Risiko für einen Mangel wird in der Regel erhöht durch:

  • sehr einseitige Ernährung
  • Belastungen, die den Vitamin-C-Bedarf erhöhen: z. B. in der Schwangerschaft oder der Stillzeit sowie bei Leistungssport oder Stress
  • Erkrankungen, die die Aufnahme von Vitamin C im Darm hemmen (z. B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn)
  • Alkoholmissbrauch und Medikamentenmissbrauch

Anzeichen für einen leichten Vitamin-C-Mangel sind:

  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Zahnfleischschwellungen

Eine wochenlange Unterversorgung führt zu Skorbut. Diese Erkrankung trat vor allem bei Seefahrer:innen im 15., 16. und 17. Jahrhundert auf, da diese auf hoher See kein Obst und Gemüse zur Verfügung hatten. Erst über den Verzehr von Sauerkraut und Zitrusfrüchten konnte – Reiseberichten zufolge – der Vitamin-C-Mangel auch auf langen Seereisen eingedämmt werden.

Symptome für Skorbut sind unter anderem:

  • Blutungen in Haut, Schleimhäuten, Muskulatur sowie inneren Organen
  • Muskelschwäche
  • Wundheilungsstörungen
  • Hautveränderungen
  • Gelenkentzündungen
  • gesteigerte Infektanfälligkeit

Eine Überdosierung mit Vitamin C ist bei gesunden Menschen in der Regel ungefährlich. Ein Zuviel an Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden. Bei sehr hohen Dosen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Menschen mit Nierenerkrankungen oder Neigung zu Harn- oder Nierensteinen sollten die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin C nicht überschreiten.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten generell Erkältungskrankheiten vorbeugen kann. Bei Menschen mit erhöhtem Vitamin-C-Bedarf kann eine Supplementierung jedoch sinnvoll sein, wenn diese von einer Ärzt:in verordnet wird.


Autor:innen:
Medizinisches Review:
Erstellt am:

6. Februar 2023

Stand der medizinischen Information:

6. Februar 2023

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