Eiweißhaltige Lebensmittel: 20 Proteinquellen

Eiweiß spielt in unserer Ernährung eine wichtige Rolle, aber wo steckt es drin? Die folgenden 20 Lebensmittel sind besonders eiweißhältig.

Eiweiß, Protein, Aminosäuren – all diese Bezeichnungen beschreiben die insgesamt 20 Eiweißmoleküle, die der menschliche Körper braucht, um optimal zu funktionieren. 12 davon kann unser Körper selbst herstellen, die übrigen 8 müssen wir über die Nahrung zuführen. Ihren persönlichen Bedarf können Sie locker über eine gesunde Ernährung decken – auch als Vegetarier oder Veganer.

Eiweiß ist für die Muskelbildung von besonderer Bedeutung, 10 % - 15 % der täglichen Nahrung sollte aus Eiweiß bestehen. Die Proteine sollten besonders am Abend verzehrt werden. Denn der Körper kann Eiweiß besonders gut in der Nacht für den Muskelaufbau gebrauchen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Praktisch erklärt: Wenn jemand 60 kg schwer ist, dann benötigt er 48 Gramm Eiweiß pro Tag, basierend auf folgender Rechnung:

Säuglinge, Kinder, Schwangere und Profisportler haben einen leicht erhöhten Eiweißbedarf. Übrigens: Wer einmal pro Woche eine 1/2 Stunde laufen geht, gilt nicht als Profisportler - hier reicht eine normale Eiweißmenge aus.

Hier erfahren Sie, wie viel Eiweiß in 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten ist: 

Mandelmehl ist jenes Produkt, das nach dem Auspressen von Mandel-Öl übrig bleibt. Es enthält sehr wenige Kohlenhydrate und daher einen niedrigen Glykämischen Index, aber ganz viel Eiweiß. Zum Backen eignet sich Mandelmehl sehr gut und kann für selbstgemachtes, eiweißreiches Brot, Gebäck und Süßwaren verwendet werden.

Bergkäse ist neben Parmesan einer der eiweißreichsten Käsesorten überhaupt. Da er sehr geschmacksintensiv ist, benötigt man nur sehr wenig davon, um ein Brot oder eine andere Speise ausreichend würzig schmecken zu lassen. Neben der hohen Eiweißmenge enthält Bergkäse auch einiges an Cholesterin-förderndem tierischem Fett, daher nur in kleinen Mengen verzehren.

Leinsamen sind - wie auch das daraus gepresste Leinöl – eine vegetarische Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauferkrankungen und sogar vor Diabetes schützen können. Am besten kann sie der Körper geschrotet aufnehmen.

Pinienkerne können über den Salat oder Gemüsesuppen gestreut, mit Süßkartoffeln gebacken oder pur genossen werden. Sie unterstützen mit einem Inhaltsstoff, der das Sättigungsgefühl beschleunigt, einen gesunden Gewichtsverlust.

Wie Bohnen gehören auch Linsen zu der Gruppe der Hülsenfrüchte. Wer nur die klassischen braunen Linsen mit Speck kennt, hat die kulinarischen Möglichkeiten von Linsen noch lange nicht ausgeschöpft! Es gibt sie in gelb, grün, orange und schwarz, mit jeweils leicht unterschiedlichem Geschmack und mit verschiedenen Nährstoffen. Gute Eiweißquellen sind sie alle.

Erdnussbutter ist ein leckerer - wenn auch kalorienhaltiger - Brotaufstrich oder Dip für Gemüse- und Obststücke. Auch zum Backen, z.B. in Keksen und Kuchen, macht sich Erdnussbutter gut und kann teilweise ungesündere tierische Fettquellen wie Butter ersetzen.

Hülsenfrüchte sind eine besonders gute Eiweißquelle auch für Veganer. Kidneybohnen etwa zählen im Rahmen der "5 Mal Gemüse und Obst pro Tag"-Devise als eine Portion Gemüse.

Weiße Bohnen können mit Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Zwiebeln als Salat genossen oder in Eintöpfen, (vegetarischen) Chilis und Suppen genutzt werden. Da Bohnen generell länger kochen müssen, um weich zu werden, ist es ratsam, sie am Tag zuvor einzuweichen. Die schnelle Alternativ: Bohnen aus der Dose verwenden, abtropfen und gut mit Wasser durchspülen.

Der cremig-weißliche Camembert wurde erstmals in der Normandie in Frankreich produziert. Das Besondere daran: Er kann wie herkömmlicher Käse kalt roh gegessen werden, schmeckt aber auch leicht angewärmt bzw. gebacken mit süßlichen Zutaten wie Marmelade oder Preiselbeeren gut.

Wie Tofu ist auch Tempeh aus Soja-Bohnen gemacht. Tempeh ist aber etwas härter und auch eiweiß-reicher. Aufgrund seiner Konsistenz eignet es sich besonders zum Anbraten z.B. in vegetarischen Burgern. Ursprünglich wurde Tempeh in Indonesien zubereitet, ist aber mittlerweile weltweit in Supermärkten oder Spezialgeschäften zu finden.

Mandeln können pur genascht, oder in Mus-Form als Brotaufstrich dienen. Streng genommen handelt es sich bei Mandeln gar nicht um Nüsse, sondern um eine Steinfrucht des Mandelbaumes – "echte" Nüsse dahingegen sind Schalenfrüchte. Die eiweißreichen Mandeln enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren, welche die Herzgesundheit stärken können.

Sesam-Samen gibt es in der bekannteren, hellen Variante, und kann auf Brote und Salate gestreut werden. Alternativ können Sie auch schwarzen Sesam probieren, der in Traditioneller Chinesischer Medizin eingesetzt wird, um speziell das Immunsystem zu stärken.

Cashew Nüsse sind häufig in Studentenfutter enthalten, da sie ihre gesunden Fette zum wahren "Brain Food" machen. In der indischen Küche werden sie gerne zum Kochen und Backen verwendet. Zerstoßen und mit Wasser vermischt schmecken sie sehr cremig und eigenen sie sich somit auch für Suppen, Eintöpfe und puddingartige Desserts.

Feta, ein weißer Schafkäse, wird z.B. in der griechischen und türkischen Küche gerne eingesetzt und schmeckt sehr gut in Kombination mit Gemüsen wie Zucchini, Schwammerln und Tomaten. Der Käse ist auch für Kuhmilch-Allergiker geeignet. Aber Vorsicht: Nicht jeder "Feta" ist wirklich aus Schafsmilch gemacht – besser die Liste der Inhaltsstoffe genau durchlesen.

Amaranth sieht aus wie Hirse, enthält aber noch mehr Eiweiß. Zudem ist er eine reiche Quelle für Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Wie Nudeln oder Reis kann auch Amaranth mit Pesto, Saucen, Käse und/oder Gemüse als Hauptgericht oder mit etwas Olivenöl und Gewürzen als Beilage verzehrt werden.

Tofu, ein Produkt aus der Soja-Bohne, ist selbst fast geschmacksneutral und daher sehr vielseitig einsetzbar. Wie Fleisch kann er angebraten und gewürzt werden, ungekocht kommt er auf Brot oder in Salaten zum Einsatz - oft auch in spannenden Geschmackssorten mit Oliven, Chili oder mediterranen Kräutern bzw. als Räucher-Tofu.

Wie der Name schon verrät, enthalten mittelgroße Hühnereier relativ viel Eiweiß: Ob als Omelette, im mexikanischen Burrito oder als praktischer Snack hart gekocht zum Mitnehmen. Eier können, in Maßen genossen, zur Deckung des Eiweißbedarfs beitragen.

Hüttenkäse mit Schnittlauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verfeinert, kann pur gelöffelt oder als Brotaufstrich verzehrt werden. Er hat sehr wenige Kalorien, macht aber lange satt.

Quinoa ist eigentlich ein Kraut, wird aber in der Küche wie Getreide verwendet. 2013 wurde vom UN-Generalsekretär zum "Jahr der Quinoa" erklärt, da es aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe helfen kann, Hunger auf der Welt zu bekämpfen. Es gilt als sehr eiweißreiches "Getreide".

Topfen, am besten mit reduziertem Fettanteil, kann wie Joghurt mit Früchten gelöffelt, selbstgemachten Smoothies beigefügt oder anstelle von Schlagobers für Cremesaucen verwendet werden.