Was ist Clean Eating?

Clean Eating bedeutet, ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe zu essen. Nahrung in ihrer reinsten Form ist sehr gesund, so rigoros wie die strengen Vertreter dieser Ernährungsbewegung müssen Sie aber nicht sein.

Alle, die sich nach der Clean-Eating-Methode ernähren möchten, können sich an folgenden Regeln orientieren: Fertiggerichte, künstliche Konservierungsstoffe, Süßstoffe, Farb- und Aromastoffe stehen nicht auf dem Speiseplan. Dafür sollen vermehrt gesunde, pflanzliche Fette aufgenommen werden, Obst und Gemüse saisonal gewählt und auf Alkohol und Zucker weitgehend verzichtet werden. Was Interessierte deshalb vor allem tun müssen, ist die Zutatenliste beim Einkauf im Supermarkt genau zu lesen. Oder: Alles, was in Plastik eingeschweißt oder verpackt ist im Regal liegen lassen.

Clean Eating erlaubt nur unverarbeitete Lebensmittel, für alles was natürlich ist und nicht von der Industrie "verformt" wurde gibt es grünes Licht. Die Methode ist durch die automatische Wahl sehr hochwertiger und frischer Lebensmittel empfehlenswert, sie ist in der Umsetzung, vor allem für ganztags Berufstätige etwas komplizierter und mit mehr Aufwand verbunden. Speisen in Restaurants oder Essenseinladungen bei Freunden werden fast unmöglich. Um genug und ausgewogen zu essen muss außerdem viel geplant, vorbereitet und selbst gekocht werden. Sinnvoll und einfacher durchzuhalten ist es mit der 80/20-Regel: Halten Sie sich zu 80 % an Clean Eating und zu 20 % nicht, sorgen Sie dadurch schon für eine sehr gesunde und nährstoffreiche Art und Weise zu essen.

Mit Clean Eating kann Übergewicht reduziert, der Blutzuckerspiegel stabil gehalten und das Wohlbefinden gesteigert werden. Es geht allerdings nicht um das Zählen von Kalorien, sondern um einen bewussten Umgang mit dem Körper und der Nahrung.

Folgendes sollte beim Clean Eating beachtet werden:

• Weniger Kochsalz: Übermäßiger Salzkonsum belastet die Nieren und führt zu Wassereinlagerungen im Körper. Um die Organe zu entlasten, empfiehlt die Clean-Eating- Methode die Speisen mit wenig Salz zu würzen. Durch den Verzicht auf Fertiggerichte, Chips und Co. reduziert sich die tägliche Aufnahme außerdem automatisch.

• Kleine und mehrere Mahlzeiten: 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt bewahren vor Heißhungerattacken und dem Griff zu ungesunden, gezuckerten Snacks. Die Regel ist aber nicht so streng: Wenn Sie mal keinen Hunger haben, können Sie eine der Mahlzeiten auch auslassen. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen.

• Gesunde Pflanzenfette: Ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Lein-, Raps-, Olivenöl oder Lachs helfen dem Körper bei unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen und halten die Zellwände flexibel. Meiden Sie gesättigte Fette aus Schlagobers, süßen Backwaren, Wurst oder Käse.

• Kein raffinierter Zucker:Zucker ist in Fertigprodukten – sei es in süßen oder salzigen – allgegenwertig. Viele sind sich über die Zuckerfallen im Supermarkt, wie z.B. fertige Salatdressings, nicht bewusst und glauben, sich etwas Gutes zu tun. Greifen Sie zum Süßen lieber zu natürlichem Ersatz wie Agavendicksaft oder Stevia.

• Keine künstlichen Süßstoffe: Aspartam, z.B. in Light-Produkten oder Kaugummis enthalten, wird bei der Verstoffwechselung zu einem Neurotransmitter, kann so die Blut-Hirn-Schranke passieren und eventuell Schäden verursachen. Auch mit Kopfschmerzen, Durchfällen, chronischer Müdigkeit und Allergien wird der künstliche Süßstoff in Verbindung gebracht. Die Wissenschaft ist sich über die Auswirkungen von Aspartam zwar noch nicht einig, bei Clean Eating sollte aber unbedingt darauf verzichtet werden.

• Keine Zusatzstoffe: Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe haben beim Clean Eating nichts verloren. Lesen Sie die Zutatenlisten von Lebensmitteln genau oder kaufen Sie Verpacktes bei Unsicherheit lieber gar nicht. Die unnatürlichen Inhaltsstoffe sind nicht für die Verarbeitung im Körper geschaffen und regen sogar die Bildung von Fettzellen an.

• Viel Wasser, kein Alkohol: Bei Clean Eating fallen alle gezuckerten Limonaden, fertige Säfte und Alkohol weg. Pressen Sie ihre eigenen hochwertigen Obst- und Gemüsesäfte und trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

• Immer Frühstücken: Ein vollwertiges Frühstück ist auch bei Clean Eating die wichtigste Mahlzeit des Tages. Die geleerten Energiespeicher der Nacht müssen wieder gefüllt werden, damit das Gehirn optimal arbeiten kann und kein Heißhunger am Vormittag aufkommt. Essen Sie Nüsse, selbstgemachte Gemüseaufstriche, Vollkornbrot und Obst.

• Obst und Gemüse nach Saison wählen: Clean Eating bedeutet auch im Sinne der Umwelt zu handeln und auf Produkte zu verzichten, die eine lange Flug- oder Schiffsreise hinter sich haben. Gehen Sie dazu einfach auf den Wochenmarkt in Ihrer Nähe und fragen Sie stets nach der Herkunft von Obst und Gemüse.

• Eiweiß mit Kohlenhydraten kombinieren: Kombinieren Sie Eiweiße aus Soja, Fisch, magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten mit komplexen Kohlenhydraten, z.B. aus grobkörnigem Vollkornbrot. Das hält das Energielevel stabil und hält länger satt. Noch "cleaner" wird es, wenn Sie prinzipiell auf Tierisches (Fleisch, Eier, Milchprodukte) verzichten und zumindest eine Zeit lang auf vegane Eiweißlieferanten (Hülsenfrüchte, Soja, Amaranth…) zurückgreifen.

Durch Clean Eating kann sich der Körper von Belastungen durch schlechte Ernährung, zu wenig Flüssigkeitszufuhr etc. erholen. Idealerweise sollten Sie täglich bis zu einer Stunde Sport betreiben, wie z.B. Yoga, Laufen, Schwimmen, Pilates oder Nordic Walking. Auch ein ausgedehnter (schneller) Spaziergang mit dem Hund unterstützt den Kreislauf und macht den Kopf frei.