Täglich mehr Ballaststoffe: 11 Tipps

Ballaststoffe fördern die Verdauung, machen länger satt und beugen Krankheiten wie Darmkrebs, Diabetes und Hämorrhoiden vor. 11 Tipps zeigen, wie Sie spielend leicht auf die empfohlenen 30 - 40 Gramm pro Tag kommen.

Falls Sie bisher ballaststoffarm gegessen haben – die meisten von uns konsumieren weniger als 15 Gramm täglich – sollten Sie ihren Körper langsam an die Ernährungsumstellung gewöhnen. Sonst sind unangenehme, wenn auch vorübergehende Nebenwirkungen wie Blähungen oder Verstopfungen möglich. Also nicht alle 11 Tipps auf einmal umsetzen, sondern nach und nach integrieren. Zudem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu konsumieren: 2 bis 2,5 Liter. Optimal ist eine Mischung aus wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Die folgenden 11 Tipps beinhalten eine ausgewogene Mischung daraus.

• Tipp 1: Obst statt Obstsaft
• Tipp 2: Vollkorn statt Weißmehl
• Tipp 3: Bohnen statt Fleisch
• Tipp 4: Samen über Essen streuen
• Tipp 5: Ballaststoffe gleich zum Frühstück
• Tipp 6: Snack mit einer Extraportion Ballaststoffe
• Tipp 7: Mehr Nüsse essen
• Tipp 8: Exotischer Essen
• Tipp 9: Obst und Gemüse nicht schälen
• Tipp 10: Backen mit Leinsamen und Kokosnussmehl
• Tipp 11: Ballaststoffe über den Tag verteilen

Obst ist eine gute Quelle wasserlöslicher Ballaststoffe. 100 Gramm Obst enthalten, je nach Sorte, 1,4 bis 7,5 Gramm Ballaststoffe. Wird Obst jedoch gepresst, sinkt der Ballaststoffgehalt gegen Null. Daher lieber die ganze Frucht genießen. Wer sein Obst gerne trinkt, kann auf selbstgemachte Smoothies ausweichen, in denen das ganze Obst verwendet wird. Beeren sind übrigens besonders ballaststoffreich.

Bei Getreide sind die meisten Ballaststoffe in der Schale. Wird es also geschält, verringert sich der Ballaststoffanteil massiv. Wenn Sie Weißmehlprodukte und geschälten Reis gegen die Vollkorn-Version austauschen, leisten Sie bereits einen wichtigen Beitrag für die optimale Ballaststoffversorgung. Gewöhnt man sich nur schwer an den Geschmack von Vollkorn, kann man es auch mischen, z.B. Brot mit Weiß- und Vollkornmehlanteil, oder ein Nudelgericht mit Vollkorn- und Weißmehlnudeln darin. Etwas Vollkorn ist besser als gar keines.

Bohnen liefern, ebenso wie Fleisch, lebensnotwendiges Eiweiß. Fleisch hat jedoch meist einen Ballaststoffanteil von 0 %, während Bohnen zu den Ballaststoff-Spitzenreitern zählen. Besonders in Eintöpfen, Suppen und Laibchen kann man Fleisch problemlos ganz oder teilweise durch Bohnen ersetzten.

Wem es schwerfällt, seine Essgewohnheiten umzustellen, kann trotzdem mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine gute Möglichkeit besteht darin, geschrotete Leinsamen oder Chiasamen über das Essen zu streuen. In Jogurt und Salaten schmeckt das besonders gut.

Wer kennt das nicht – in der Früh nimmt man sich vor, gesund zu essen, und vergisst vor lauter Stress tagsüber darauf. Deshalb raten Experten, gleich in der Früh einen Teil des Ballaststoffbedarfs zu decken. Einige Vorschläge für das perfekte Ballaststofffrühstück:

• Vollkornmüsli mit Obst
• Selbstgemachter Obst- und/oder Gemüse-Smoothie
• Vollkornbrot mit Hummus (gemacht aus Kichererbsen) als Aufstrich

Tagsüber kann man die Ballaststoff-Aufnahme fördern, indem man zu ballaststoffreichen Snacks greift. Praktischerweise eignen sich viele ballaststoffreiche Lebensmittel besonders gut als einfacher Snack, auch zum Mitnehmen. Hier ein paar Snack-Ideen:

• ein Stück Obst
• eine Hand voll Nüsse
• Gemüse-Sticks mit Hummus-Dip

Nüsse haben eine Vielzahl an gesunden Vitaminen und Mineralstoffen sowie gesunde Fette. Zudem ist ihr Ballaststoffanteil beachtlich.

Viele "typisch österreichischen" Speisen, wie Schnitzel und Schweinsbraten, aber auch Knödel, Nudeln und Gebäck aus Weißmehl, lassen ballaststofftechnisch zu wünschen übrig. Wenn man den Geschmackshorizont erweitert, steigt auch der Ballaststoffanteil. Mexikanische Bohnen-Burritos, Hummus als Brotaufstrich oder italienische und griechische Gemüseaufläufe sind nicht nur lecker, sondern auch Ballaststoff-Bomben.

Obst und Gemüse sind generell gute Ballaststofflieferanten, doch besonders viel steckt in der Schale. Ist diese zum Verzehr geeignet, sollte man sie also ruhig mitessen, nachdem man sie gut gewaschen hat.

Wer selbst bäckt, sollte zu Vollkornmehl statt Weißmehl greifen. Stattdessen, oder am besten zusätzlich, kann man dem Teig geschrotete Leinsamen oder Kokosnussmehl beifügen – beide haben viele Ballaststoffe. Auch in fertigem Gebäck sind diese gesundheitsfördernden Bestandteile manchmal zu finden.

Es ist praktisch unmöglich, in einer einzigen Mahlzeit den gesamten Tagesbedarf an Ballaststoffen zu decken. Besser ist es also, die Einnahme zu verteilen. So kann man sich z.B. vornehmen, zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse (oder beides!) zu essen.