Wer ein paar unerwünschte Kilos loswerden möchte, hat in vielen Fällen auch den Po im Visier. Erhebungen zufolge wird das Gesäß besonders häufig als eine der größten Problemzonen registriert. Prinzipiell ist es schwierig, über herkömmliche Wege ganz gezielt an einer bestimmten Körperstelle Fett abzubauen. Allerdings besteht die Möglichkeit, parallel zum Abnehmen bewusst die Gesäßmuskeln zu stärken, um den Po möglichst schön zu formen.
- Um effektiv Fett am Po abzubauen, helfen viele Übungen und Tricks.
- Gezielte Fitnessübungen und Intervalltraining kurbeln den Fettverbrennungsmotor an.
- Auch Stiegensteigen kann zu einem positiven Effekt führen.
- Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung beschleunigt den Prozess und trägt zu einem guten Wohlbefinden bei.
- Stress im Alltag kann ebenso ein Dickmacher sein. Achten Sie daher darauf, ausreichend Pausen einzulegen.
Es gibt einige Fitnessübungen, die unser Hinterteil so richtig in Form bringen. Einer Studie von 2009 zufolge stärken beispielsweise einbeinige Kniebeugen die entsprechende Muskulatur. Auch sogenannte Lunges – eine Art Ausfallschritt – und Kreuzheben sollen gute Erfolge einbringen.
Joggen ist für viele der Inbegriff eines Albtraums. Im Kreis zu laufen mag manchmal nicht allzu attraktiv erscheinen. Jedoch gibt es kaum einen Sport, der so effektiv zum Abnehmen beiträgt. Gerade auch die Muskulatur am Po wird dadurch gefördert. Zudem braucht es außer einem Paar passender Laufschuhe, halbwegs gutem Wetter und einer kleinen Portion Motivation, keinerlei Ausrüstung. Wird aus medizinischen Gründen vom Laufen abgeraten, sind längere Spaziergänge eine geeignete Alternative.
Treppenhäuser sind die vielleicht unterbewertetsten Trainingsgeräte des Alltags. Wer einfach mal morgens die Stiegen statt dem Lift nimmt, darf natürlich nicht mit großen Veränderungen rechnen. Intensives Stiegensteigen, entweder tatsächlich in einem Treppenhaus oder aber am Stepper im Fitnessstudio, bekämpft jedoch Fettpolster und fördert knackige Pobacken.
Intervalltraining ist im Englischen als "High-intensivity interval training" (HIIT) bekannt. Bei diesen Trainingseinheiten wechseln sich hochintensive Phasen mit eher gemütlichen ab. Typisch ist etwa:
- 1 Minute sehr schnell laufen
- 2 Minuten langsam laufen
- diesen Ablauf 15 Minuten lang wiederholen
HIIT bietet die Möglichkeit, wenig Zeit effizient für ein intensives Training zu nutzen. Eine Studie aus 2011 kam zu dem Ergebnis, dass Intervalltraining Körperfett erfolgreicher reduziert als andere Trainingsformen.
Erfolgreiches Abnehmen fußt in vielen Fällen auf einer Kombination aus ausreichend Bewegung und gesunder Ernährung. Die besten Po-Übungen werden leider nur wenig helfen, wenn davor sowie danach ausschließlich Ungesundes am Teller landet. Eine ausgewogene Ernährung, mit ausreichend Obst und Gemüse, ist auch für die allgemeine Gesundheit essentiell.
Das Stresshormon Cortisol wird vom Körper in emotional fordernden Zeiten besonders stark ausgeschüttet. Zu seinen Auswirkungen zählt, dass es den Stoffwechsel behindert und das Verlangen nach Süßem steigen lässt. Abnehmen funktioniert dementsprechend in seelisch stabilen, entspannten Phasen wesentlich besser.
So verlockend der Gedanke an eine Traumfigur binnen kürzester Zeit klingt, allzu realistisch ist das meistens eher nicht. Für einen nachhaltigen, gesunden Gewichtsverlust sind Geduld und Durchhaltevermögen gefragt. Kleine Zwischenziele helfen, die Motivation aufrecht zu erhalten.
- Thompson, Walter R. Ph.D., FACSM. WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2018: The CREP Edition. ACSM's Health & Fitness Journal 21(6):p 10-19, November/December 2017. (27.04.2023)
- Wilkin, Linda D.; Cheryl, Antoinette; Haddock, Bryan L.. Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 26(4):p 1039-1044, April 2012. (27.04.2023)
- "A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals" von J. Gullett et al. In: The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009. (27.04.2023)