Gesunde Jause von zu Hause

Eine Schuljause zu kreiieren, die gesund ist und Kindern trotzdem schmeckt, ist bisweilen eine Herausforderung. Mit diesen Tipps fällt es leicht, die perfekte Jause zusammenzustellen – für viel Spaß, Energie und tolle Leistungen auf der Schulbank!

Der Trick dabei: Lebensmittel, die Kinder lieben, durch gesündere Variationen ersetzten. Mit etwas Kreativität und viel Abwechslung können auch Sie eine Schul-Mahlzeit zusammenstellen, die Chips und Cola trumpft. Gesundes Essen muss nicht einmal teuer sein – die hier vorgestellten Zutaten kosten kombiniert in etwa gleich viel wie eine fertig gekaufte Extrawurst-Semmel mit Getränk.

Vollkorn ist besser als Weißmehl! In einer gesunden Ernährung ist auch Platz für gelegentliche Sünden.
 

Folgende Vorteile haben Vollkorn-Produkte:

• Niedrigerer glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

• Höherer Ballaststoffanteil trägt zu längerer Sättigung bei.

• Höhere Nährstoffdichte, da die meisten Mineralstoffe von Getreide in der äußeren Schicht zu finden sind.

• Vorsicht: Dunkles Brot und Gebäck ist nicht automatisch Vollkorn; manchmal handelt es sich um eine Einfärbung zu Marketing-Zwecken. Immer genau auf die Liste der Inhaltsstoffe achten.

Folgende Tabelle verrät, wie oft Ihr Kind (und Sie) welche Getreideprodukte konsumieren sollten.

Keine Schuljause ist ohne Gemüse und Obst vollständig. Nutzen Sie Gemüsestreifen und –scheiben bewusst, um Brote und Weckerl zu belegen und aufzupeppen.

Dieses Gemüse und Obst mögen viele Kinder:

• Selbstgemachte Smoothies

• Eingefrorene Smoothies mit Stiel als Eis

• Paprikastreifen

• Gurkenscheiben

• Kartottensticks

• Cherrytomaten

• Beeren

• Weintrauben

• Avocado statt Butter als Brotaufstrich

• Obstspieße

• Bananenstücke in Müsli

• Gemüsesticks mit Dips (Hummus, Joghurt, etc.)

Gesunde Milchprodukte sind gute Energie-Spender, sofern Ihr Kind keine Laktoseintoleranz hat.

Dazu gehören:

• Käse unter 45 % F.i.T.

• Joghurt, am besten Naturjoghurt

• Milch

• Buttermilch

• Sauermilch

• Molkegetränke (ohne Zucker)

Um Milchgetränke zu süßen, können sie in einem Mixer mit frischem oder gefrorenem Obst zerkleinert werden.

Ungeeignet für die Schuljause sind:

• Süße "Milch"-Snacks und -riegel enthalten oft wenig Milch, dafür viel versteckten Zucker.

Als Naschereien können sie gelegentlich gegessen werden; einen festen Bestandteil in der Schuljause sollten sie nicht haben.

Die Österreichische Ernährungspyramide empfiehlt maximal 3 Mal pro Woche den Konsum von fettarmem Fleisch. Geeignet für die Schuljause sind:

• Schinken

• Magere Wurst

Ganz ungeeignet sind sehr fette und stark verarbeitete Fleischsorten:

• Fette Wurst

• Knabberwürste

Doch es muss nicht immer Fleisch sein! Als Brotbelag für die Schuljause eignen sich auch besonders:

• Gemüseaufstriche, vegetarische Aufstriche

• Hummus (Aufstrich auf Kichererbsenbasis)

• Reife Avocado zum Bestreichen

Richtige Getränke sind in der Schuljause genauso wichtig wie das richtige Essen. Diese Tabelle zeigt, welche Getränke gut bzw. weniger gut für Ihr Kind geeignet sind: