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Gesunde Jause von zu Hause

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Eine gesunde, kindgerechte Jause muss nicht langweilig aussehen! (Pixabay.com)

Eine Schuljause zu kreiieren, die gesund ist und Kindern trotzdem schmeckt, ist bisweilen eine Herausforderung. Mit diesen Tipps fällt es leicht, die perfekte Jause zusammenzustellen - für viel Spaß, Energie und tolle Leistungen auf der Schulbank!

Der Trick dabei: Lebensmittel, die Kinder lieben, durch gesündere Variationen ersetzten. Mit etwas Kreativität und viel Abwechslung können auch Sie eine Schul-Mahlzeit zusammenstellen, die Chips und Cola trumpft. Gesundes Essen muss nicht einmal teuer sein - die hier vorgestellten Zutaten kosten kombiniert in etwa gleich viel wie eine fertig gekaufte Extrawurst-Semmel mit Getränk.

Tipp 1: Vollkorn feiern

Vollkorn ist besser als Weißmehl! In einer gesunden Ernährung ist auch Platz für gelegentliche Sünden.

 

Folgende Vorteile haben Vollkorn-Produkte:

  • Niedrigerer glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

  • Höherer Ballaststoffanteil trägt zu längerger Sättigung bei.

  • Höhere Nährstoffdichte, da die meisten Mineralstoffe von Getreide in der äußeren Schicht zu finden sind.

  • Vorsicht: Dunkles Brot und Gebäck ist nicht automatisch Vollkorn; manchmal handelt es sich um eine Einfärbung zu Marketing-Zwecken. Immer genau auf die Liste der Inhaltsstoffe achten.

 

Folgende Tabelle verrät, wie oft Ihr Kind (und Sie) welche Getreideprodukte konsumieren sollten.

 

SELTEN

MANCHMAL

HÄUFIG

Semmel

Mischkornweckerl

Vollkornweckerl

Baguette, Weißbrot

Mischbrot

Vollkornbrot

Müsliriegel, zuckerhaltige Cornflakes, Schoko- und Knuspermüsli

Cornflakes (ungezuckert)

Vollkornmüsli (ungezuckert), Haferflocken

Blätterteiggebäck

Obstkuchen

 

Tipp 2: Gemüse und Obst - immer dabei

Keine Schuljause ist ohne Gemüse und Obst vollständig. Nutzen Sie Gemüsestreifen und -scheiben bewusst, um Brote und Weckerl zu belegen und aufzupeppen.

 

Dieses Gemüse und Obst mögen viele Kinder:

  • Selbstgemachte Smoothies

  • Eingefrohrene Smoothies mit Stiel als Eis

  • Paprikastreifen

  • Gurkenscheiben

  • Kartottensticks

  • Cherrytomaten

  • Beeren

  • Weintrauben

  • Avocado statt Butter als Brotaufstrich

  • Obstspieße

  • Bananenstücke in Müsli

  • Gemüsesticks mit Dips (Hummus, Joghurt, etc.)

Tipp 3: Natürliche Milchprodukte

Gesunde Milchprodukte sind gute Energie-Spender, sofern Ihr Kind keine  Laktoseintoleranz hat.

 

Dazu gehören:

  • Käse unter 45 % F.i.T.

  • Joghurt, am besten Naturjoghurt

  • Milch

  • Buttermilch

  • Sauermilch

  • Molkegetränke (ohne Zucker)

 

Um Milchgetränke zu süßen, können sie in einem Mixer mit frischem oder gefrorenem Obst zergleinert werden.

 

Ungeeignet für die Schuljause sind:

  • Süße "Milch"-Snacks und -riegel enthalten oft wenig Milch, dafür viel versteckten Zucker.

 

Als Naschereien können sie gelegentlich gegessen werden; einen festen Bestandteil in der Schuljause sollten sie nicht haben.

Tipp 4: Fettarmes Fleisch manchmal verwenden

Die Österreichische Ernährungspyramide empfiehlt maximal 3 Mal pro Woche den Konsum von fettarmem Fleisch. Geeignet für die Schuljause sind:

  • Schinken

  • Magere Wurst

 

Ganz ungeeignet sind sehr fette und stark verarbeitete Fleischsorten:

  • Fette Wurst

  • Knabberwürste

 

Doch es muss nicht immer Fleisch sein! Als Brotbelag für die Schuljause eignen sich auch besonders:

  • Gemüseaufstriche, vegetarische Aufstriche

  • Hummus (Aufstrich auf Kichererbsenbasis)

  • Reife Avocado zum Bestreichen

Tipp 5: Getränke für Extra-Power

Richtige Getränke sind in der Schuljause genauso wichtig wie das richtige Essen. Diese Tabelle zeigt, welche Getränke gut bzw. weniger gut für Ihr Kind geeignet sind:

 

GESUNDE GETRÄNKE

UNGESUNDE GETRÄNKE

Leitungswasser, Mineralwasser

Cola-Getränke und zuckerhaltige Limonaden

Tee (warm oder kalt)

Limonaden mit Süßstoff

Wasser mit einer Scheibe Orange, Gurke oder Zitrone für mehr Geschmack

Pure Fruchtsäfte

Stark mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte (ein Schuss Saft in ein Glas Wasser)

Verdünnter Sirup

AUTOR


Magdalena Eitenberger, MA
REDAKTIONELLE BEARBEITUNG


Mag. Silvia Feffer-Holik


ERSTELLUNGSDATUM


07.09.2015

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