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10 Lebensmittel, die länger satt machen

Manche Lebensmittel halten länger satt.
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Hülsenfrüchte, wie beispielsweise rote Linsen sind hervorragende Eiweißlieferanten und machen länger satt. (baibaz / Shutterstock.com)

Viel essen und trotzdem abnehmen: 10 gesunde Lebensmittel, die Ihnen viel Energie und einen langen Sättigungseffekt bei wenigen Kalorien, liefern.

Zitronen, Linsen oder Eier haben auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun – Genauer betrachtet haben diese Lebensmittel aber einen hohen Ballaststoffanteil und eine geringere Kaloriendichte. Sie wirken länger sättigend und Sie bekommen erst später wieder Hunger, oder Sie snacken weniger zwischendurch. Auch durch einen hohen Eiweiß-Gehalt und gesunde pflanzliche Fette wird ein guter Sättigungseffekt erzielt. 10 Lebensmittel, die Sie besonders lange satt halten, im Überblick.

Sattmacher 1: Linsen

Proteinreiche Nahrungsmittel halten viel länger satt als solche mit hohem Kohlenhydratanteil. Rote Linsen sind eine besonders gute Wahl, sie haben pro 100 Gramm ganze 28 Gramm Eiweiß – das ist bei Frauen zirka der halbe Tagesbedarf. Auch Bohnen und Kichererbsen haben eine Menge pflanzliches Eiweiß und können deshalb bei Vegetariern und Veganern zu einer Deckung des Bedarfs beitragen.

Sattmacher 2: Zitronen und Zitronensaft

Ballaststoffe sind neben Eiweiß auch besonders geeignet, um ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen. Pektin, ein wasserlöslicher Ballaststoff in Zitronen, beugt Heißhungerattacken vor. Normalerweise sind Ballaststoffe hauptsächlich in der ganzen Frucht enthalten, doch bei Zitronen ist Pektin auch im Saft in hoher Konzentration zu finden.

Sattmacher 3: Joghurt

Die Probiotika in Naturjoghurt fördern die Verdauung und regen den Stoffwechseln an. Dabei enthält ein kleines Joghurt (200 Gramm) je nach Fettgehalt nur 100 bis 200 Kalorien. Sattmacher im Joghurt ist wie bei den Hülsenfrüchten der hohe Anteil an Proteinen. Extra-Tipp: Fettreduziertes griechisches Joghurt enthält besonders viel Eiweiß und schmeckt trotzdem noch sehr cremig.

Sattmacher 4: Eier

Ein durchschnittlich großes Ei enthält nur 95 Kalorien, die meisten davon stecken im Dotter. Trotz der wenigen Kalorien hält es dank jeder Menge Proteine lange satt. Durch die Vitamine A, D, K und B12 wird der Körper auch während einer Diät mit wichtigen Nährstoffen versorgt, die das Immunsystem stärken. Drei Eier pro Woche sind trotz Cholesteringehalt gesundheitlich unbedenklich.

Sattmacher 5: Suppen (ohne Schlagobers)

Ein großer Teller Suppe auf Gemüsebrühe-Basis ist laut einer Studie ähnlich sättigend wie eine reguläre Mahlzeit, beinhaltet aber deutlich weniger Kalorien. Am besten eignet sich eine selbstgemachte Minestrone mit Gemüse und ein wenig pflanzlichem Öl.

Sattmacher 6: Gurken

Gurken haben ein hohes Volumen bei weniger Energie: 100 Gramm Gurke haben nur 12 Kalorien. Bei Heißhungerattacken können Sie also ruhig eine ganze Gurke verzehren, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen und bleiben dabei auch noch länger satt.

Sattmacher 7: Avocado

Avocados haben zwar für Früchte einen hohen Fettgehalt, doch dabei handelt es sich um gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, sondern machen auch lange satt.

Sattmacher 8: Heidelbeeren

100 Gramm Heidelbeeren haben nur 37 Kalorien. Damit bieten sich die blauen Früchtchen als kalorienarme, gesunde Alternative zum Naschen an. Gleichzeitig wirken sich Heidelbeeren positiv auf den Cholesterinspiegel aus, der bei Menschen mit Übergewicht häufig erhöht ist. Für den Sättigungseffekt sorgen die enthaltenen Ballaststoffe in den Beeren.

Sattmacher 9: Popcorn

Wussten Sie, dass Popcorn ein Vollkornprodukt ist? Popcorn ist ein gesunder Snack, der durch sein großes Volumen lange satt macht und einen vergleichsweise niedrigen glykämischen Index hat. Ungesund wird Popcorn erst durch viel Butter und Salz, wie im Kino. Selbstgemachtes Popcorn im Topf dahingegen ist ein kalorienarmer Super-Snack.

Sattmacher 10: Chia-Samen

Chia Samen wurden schon von den Azteken als Heilmitteln genutzt und haben viele Antioxidantien und Eiweiß. Ein Teelöffel über eine Mahlzeit oder in ein Joghurt gestreut kann den Sättigungs-Effekt deutlich verlängern.

AUTOR


Magdalena Eitenberger, MA
REDAKTIONELLE BEARBEITUNG


Mag. Julia Wild


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


11.03.2016 / 15.07.2019
QUELLEN
Superfoods for Life, Chia, L. Boone, Fair Winds Press, Minneapolis, 2014

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