Ein Sex-Mangel kann die Beziehung belasten, das Seitensprung-Risiko erhöhen und die Frustration bei beiden Partner:innen steigern. Gerade der Gedanke an diese Negativ-Szenarien kann aber erst recht stressen und ein Lust-Killer sein. Die Gründe für einen Rückgang der Libido sind sehr vielseitig: Psychische und körperliche Erkrankungen oder ein hormonelles Ungleichgewicht können ebenso zu Unlust beitragen wie Konflikte in der Partnerschaft. Diese neun Lust-Tipps helfen, die Sexualität wieder mehr zu (er)leben.
Tipp aus der Redaktion
Regelmäßiger Sex wirkt sich positiv auf viele Beziehungen aus. Viel wichtiger als die Häufigkeit ist es aber, dass alle Personen in der Partnerschaft mit der erlebten Sexualität zufrieden sind. Lassen Sie sich nicht von anderen erklären, wie oft man (mindestens) Sex haben sollte. Jede Beziehung ist anders und solange Sie und ihre Partner:in (oder Partner:innen) zufrieden sind, besteht kein Handlungsbedarf!
Ehrliche Kommunikation – mit und ohne Worten – ist bei sexueller Unlust das Wichtigste. So können Missverständnisse aus dem Weg geräumt werden, wie z. B. die Angst, der Partner:in nicht zu gefallen oder von ihr nicht (mehr) begehrt zu werden. Oft trauen sich Paare nicht, gemeinsam darüber zu sprechen, dass der Sex weniger geworden ist. Schon ein ruhiges Gespräch, ohne Vorwürfe und Forderungen, kann die Situation entlasten und Lust schaffen.
Wünscht sich die Partner:in Sex, dürfen und sollen auch Frauen, die Lustlosigkeit erfahren, Wünsche äußern.
Folgende Fragen sollte man sich stellen, ehe man das Gespräch mit der Partner:in suchen:
- Was könnte den Sex (noch) besser machen?
- Was brauche ich für eine erfüllte Sexualität? Vielleicht mehr Aufregung, ein längeres Vorspiel, oder will ich im Bett etwas Neues probieren?
- Gibt es Phantasien, die ich schon immer leben wollte, die ich mich aber nie getraut habe, anzusprechen?
- Welche Sex-Stellungen mag ich am liebsten?
- Kann ich mir vorstellen, (neue) Sex-Toys zu testen?
Werden diese Fragen ehrlich beantwortet und in einem offenen Gesprächen verständnisvoll aufgearbeitet, macht Sex womöglich noch mehr Spaß und Lustlosigkeit lässt sich etwas leichter überwinden.
Durch Berührungen wird das Kuschelhormon Oxytocin freigesetzt, das die Lust auf Sex verstärken kann. Wer sich bewusst Zeit für gegenseitige Massagen in entspannter Atmosphäre nimmt, regt auch dank der dabei ausgeschütteten Glückshormone die Libido an.
Oft ist genügend Lust auf die Partner:in da, aber im hektischen Alltag mit Kindern und Beruf fehlt die Muße für Zweisamkeit. Zeit zu zweit sollte kein gelegentlicher Luxus, sondern eine bewusste Investition die Beziehung sein. Ein Kurz-Trip am Wochenende oder ein geplantes Date hilft, die Beziehung emotional und körperlich zu beleben.
Manchmal ist eine Störung oder Schwankung im Hormonhaushalt Grund für die schwindende Libido. Ein Bluttest bei der Gynäkolog:in kann diesbezüglich Aufklärung bringen. Fehlende Hormone können eventuell medikamentös ausgeglichen oder der Hormonspiegel über die Ernährung positiv beeinflusst werden.
Zu welcher Tageszeit die Libido in Schwung kommt, ist bei allen Menschen unterschiedlich. So ist etwa bei Männern der Testosteronspiegel morgens um 30 % höher, weshalb sie häufig gleich nach dem Aufwachen Lust auf Sex verspüren. Andere hingegen sind am Morgen noch zu müde oder verspüren aus anderen Gründen schlichtweg kein sexuelles Verlangen. Hier hilft es, das eigene Lusterlebnis genau zu beobachten und in weiterer Folge klar mit der Partner:in zu kommunizieren.
Hormonelle Verhütungsmittel können bei manchen Einnehmenden die Lust positiv oder negativ beeinflussen. Im Gespräch mit der behandelnden Frauenärzt:in kann man abklären, inwiefern eine Verhütungsumstellung mit vermindertem Lustempfinden einhergeht. Bei heterosexuellen Sex nehmen viele Frauen ein Verhütungsmittel mit hoher Sicherheit als luststeigernd wahr, weil sie den Sex mehr genießen können, wenn sie sich keine Gedanken um eine ungeplante Schwangerschaft machen müssen.
Stress gilt als Lust-Killer, da eine entspannte Atmosphäre für viele die beste Voraussetzung für das Liebesspiel ist. Dabei muss der Stress gar nicht von der Beziehung selbst ausgehen – auch eine zu hohe Belastung im Beruf kann sich negativ auf das Privatleben auswirken. Bewusste Auszeiten, Hilfe bei Überlastung und optimal gestaltete Pausen entspannen und schaffen den Raum für ein stärkeres Lustempfinden.
Gibt es zwischenmenschliche Probleme in der Partnerschaft, kann eine Wechselwirkung entstehen: Streitigkeiten machen lustlos, und die unerfüllte Sexualität lässt Paarprobleme schlimmer erscheinen. Wenn es trotz offenen Gesprächen mit der Partner:in immer wieder zu Konflikten und sexueller Lustlosigkeit kommt, kann eine Paartherapeut:in helfen. So werden psychische Ursachen mit einer Expert:in geklärt und besprochen, was die Beziehung und die Sexualität oft schon nach wenigen Sitzungen verbessern kann.