Basische Ernährung – was ist das?

Gemüse ist ein ganz besonders guter Basenspender. (Mythja - Fotolia.com)

Ungünstige Ernährungsgewohnheiten machen den Körper im wahrsten Sinne des Wortes „sauer“. Welche Vorteile hat die basische Ernährung und wie sollte der Speiseplan idealer aussehen?

Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis im Körper spielt eine wesentliche Rolle für unser Wohlbefinden. Gerät der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht können sich Krankheiten einstellen. Müdigkeit und Leistungsschwäche, eine verstärkte Anfälligkeit für Infekte sowie eine Neigung zur Arthrose können auf das Konto von einer Übersäuerung gehen. Eine basenreiche Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, wirkt dem entgegen. Lebens- und Genussmittel mit stark säurebildenden Eigenschaften wie zum Beispiel Fleisch, und Alkohol sollten nicht im Übermaß verzehrt werden. Was ist noch wichtig?

Überblick

Wie hält der Körper sein natürliches Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht?

Unser Körper produziert selbst Säuren – bei der Einatmung, bei Stress, und auch im Zuge von Fastenkuren. Um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten setzt der Körper gefinkelte Kontrollmechanismen ein. Er verfügt über eine intelligente körpereigene Alarmanlage – dem sogenannten Puffersystem.  Die pH-Puffer im Blut sorgen dafür, dass das empfindliche Gleichgewicht des Körpers intakt bleibt. Auch im Falle plötzlicher Säureschwankungen. Die Nieren und der Darm wirken dabei als freundliche Kooperationspartner mit. Sie sorgen dafür, dass in regelmäßigen Abständen überschüssige Säuren ausgeschwemmt werden. Auch über die Haut werden Säuren abgegeben. Hauptakteur ist jedoch die Lunge. Gut zwei Drittel der anfallenden Säuren werden über die Atmung aus dem Körper geschleust.

Säuren und Basen in unserem Körper – warum sind sie wichtig?

Für die Gesundheit ist es wichtig, dass in jedem Körperbereich ein passender pH-Wert vorherrscht. Der PH-Wert ist ein Maß für den Säure- oder Basengehalt des Körpers. Das Blut weist einen anderen pH-Wert auf als der Dickdarm und dieser wiederum einen anderen als der Dünndarm. Der Magensaft ist mit einem pH zwischen 1,2 und 3,0 überhaupt der sauerste Bestandteil des menschlichen Körpers. Gut so! Wäre dem nicht so, würde Krankheitserreger rasch die Überhand gewinnen.

Überblick: pH-Wert verschiedener Körperflüssigkeiten

Körperflüssigkeit

pH-Wert (0=sehr sauer, 7=neutral, 14=sehr basisch)

Bauchspeichel

8,5 - 9,0

Galle

8,0 – 8,5

Darmsaft

7,5 – 8,0

Blut

circa 7,4

Speichel

6,0 – 6,5

Harn

6,2 – 6,8

Magensaft

1,0 (nüchtern) – 4,0 (gefüllter Magen)

Inwiefern hat die Ernährung Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt?

Der menschliche Körper besteht zu 80% aus Basen und zu 20% aus Säuren. Über die Nahrung werden jedoch häufig 80% Säuren und 20% Basen zugeführt. Es folgt die Crux: Lebensmittel, die sauer schmecken, sind nicht automatisch auch Säurelieferanten. Bestes Beispiel ist die Zitrone, ein exzellenter, jedoch sauer schmeckender Basenspender. Aber warum ist das eigentlich so? Pflanzliche Lebensmittel verfügen über einen hohen Anteil an organisch gebundenen Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese sind wiederum in der Lage Säuren abzupuffern. Tierische Lebensmittel enthalten wiederum reichlich schwefel- und phosphorhaltige Verbindungen. Beim Abbau entstehen Säuren, die vom Körper ausgeschieden werden müssen.

Welche Lebensmittel wirken basisch, welche sauer?

Zu den stärksten Basenbildern gehören die meisten Obst- und Gemüsesorten, sowie Kartoffeln und Trockenfrüchte. Zur Gruppe der schwach basisch wirksamen Lebensmittel zählen etwa stille Mineralwässer und unbehandelte Sauermilchprodukte.

Fleisch, Wurst, Fisch, Eier sowie Käse sind Lebensmittel mit stark säurebildender Wirkung. Auch Genussmittel wie Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol fallen in diese Kategorie. Dann gibt es noch Nahrungsmittel, die als neutral einzustufen sind. Neben Wasser finden sich in dieser Liste kaltgepresste Öle, Butter und Walnüsse.

Säure- und Basentabelle der Ernährung

Basenspendende Nahrungsmittel

(sehr empfehlenswert)

Neutrale Lebensmittel

(empfehlenswert)

Säurespendende Lebensmittel

(weniger oft essen)

Kartoffeln

Gemüse (Auberginen, Karfiol, Fenchel, Grünkohl, Kohlsprossen, Radieschen, Sellerie, Karotten, Fenchel, Kürbis etc.)

Zwiebeln und Knoblauch

Salat (Vogerlsalat, Rucola etc.)

Sojabohne

Küchenkräuter (Petersilie, Kresse, Schnittlauch, Majoran, Thymian etc.)

Obst (Bananen, Marillen, Grapefruits, Orangen, Weintrauben, Kirschen, Mangos etc.)

Trockenfrüchte (Rosinen, getrocknete Feigen, getrocknete Datteln, Dörrpflaumen etc.)

Mandeln

Sauermilchprodukte

Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz

Mineralwasser ohne Kohlensäure

Kräutertee (Brennnessel, Melisse, Brombeer- und Himbeerblättertee etc.)

Hirse

Naturreis

Walnüsse

Naturbelassene Fette und Öle

Butter

Leitungswasser

Fleisch und Fleischprodukte (Wurst, Speck etc.)

Innereien (Leber, Nieren, Hirn etc.)

Fisch

Käse und Topfen

Spargel

gehärtete, raffinierte Fette und Öle

Margarine (raffiniert)

Weißmehlprodukte (Weißbrot, Nudeln und Teigwaren etc.)

Raffinierter Zucker und Süßigkeiten

Poliertes Getreide und polierter Reis

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)

Bohnenkaffee

Alkohol

Limonaden

Wie findet man nun heraus ob der eigene Körper sauer oder basisch ist?

Der pH-Wert des Urins gibt Aufschluss über den Säuregehalt des gesamten Organismus. Normalerweise ist der pH-Wert des Urins neutral bis leicht sauer, wobei der „Normalwert“ bei 6,2 - 6,8 liegt. Mit Teststreifen, die in der Apotheke erhältlich sind, kann der pH-Wert bestimmt werden. Allerdings sollte beachtet werden, dass der ph-Wert im Verlauf des Tages Schwankungen unterworfen ist. Insofern sind auch mehrere Messungen nötig, um eine sichere Aussage über den Säuregrad des Körpers zu erhalten. Am besten, Sie messen morgens, mittags und abends und ermitteln aus den Einzelwerten einen Durchschnittswert.

Warum entsteht im Körper ein Säureüberschuss?

Wird das körpereigene Puffersysteme überstrapaziert, haut es irgendwann den Hut drauf. Jahrelange Fehlernahrung, Stress und Bewegungsmangel führen so zu einem Säureüberschuss.

Die häufigsten Ursachen für eine Übersäuerung sind

  • Ein Überschuss an säurebildenden Lebensmitteln (z.B. zu viele tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Käse, zu viele Genussmittel wie Kaffee oder Alkohol, zu viel Fast Food)
  • Ein Mangel an basenbildenden Lebensmitteln (wie z.B. Obst und Gemüse)
  • Ungünstige Lebensgewohnheiten (Bewegungsmangel, Stress etc.)
  • Verdauungsstörungen und / oder chronische Erkrankungen wie z.B. Diabetes
  • Rauchen

Verursacht eine stark säurebetonte Ernährung Krankheiten?

Im wahrsten Sinne des Wortes saure Nieren oder eine saure Galle neigen zur Steinbildung. Als Auswirkung ist v.a. die Entstehung von Gicht zu nennen. Auch Müdigkeit und Leistungsschwäche, eine vermehrte Anfälligkeit für Infekte und Hautunreinheiten gehen auf das Konto einer Übersäuerung.

Zusätzlicher Haken: Zur Neutralisation der überschüssigen Säuren verwendet der Organismus hauptsächlich basische Mineralstoffe wie Kalzium, Natrium, Kalium oder Magnesium. Die wiederum entnimmt er aus den Depots. Eine Entmineralsierung der Knochen begünstigt die Entstehung von Osteoporose. Im Muskelgewebe können sich leichter schmerzhafte Verhärtungen, sogenannte Myogelosen, bilden. Auch die Anfälligkeit für Arthrose steigt.

Was sollte man bei der basischen Ernährung beachten?

Mindestens 80 Prozent der aufgenommenen Nahrung sollten basischen Charakter haben. Der restliche Anteil von 20 Prozent fällt auf neutrale und säurebildende Lebensmittel. Klingt kompliziert, ist aber einfach umzusetzen. Hier ein paar Tipps für die Praxis:

  • Essen Sie täglich viel frisches Obst und Gemüse. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind gute Basenspender.
  • Verzehren Sie möglichst häufig frisch zubereitete Salate mit kaltgepressten Ölen sowie Basensuppen aus frischem Gemüse.
  • Achten Sie jedoch darauf, nach 16:00 keine Rohkost mehr zu sich zu nehmen.
  • Kochen Sie möglichst oft mit frischen Zutaten und meiden Sie Fertigprodukte.
  • Versuchen Sie den Verzehr von Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und Zucker im Allgemeinen stark einzuschränken. Diese Produkte zählen zu den stark säurebildenden Substanzen.
  • Dasselbe gilt auch für Genussmittel wie Kaffee, Schwarztee und Alkohol. Sie fördern die Säureproduktion im Organismus.
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten.
  • Mehrere, kleine über den Tag verteilte Mahlzeiten sind besser als wenige üppige verzehrte Portionen.
  • Unterstützen Sie die Funktion Ihrer Nieren und nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. Auf diese Weise wird auch die Säureausscheidung über den Körper angeregt. Die ideale Trinkmenge beträgt 2-3 Liter pro Tag. Gut geeignete Getränke sind stilles Mineralwasser, Wasser und Kräutertees.
  • Durch regelmäßige Entlastungstage, an denen Sie nur Gemüse oder Kartoffeln zu sich nehmen, kann ein bereits vorhandener Säureüberschuss ausgeglichen werden.
  • Sport fördert die Funktion von Muskel- und Bindegewebe und trägt so zur Entsäuerung bei. Moderate Bewegung kurbelt die Säureausscheidung über Nieren, Lunge und Schweiß an.
  • Stress erzeugt im Körper Säuren. Wirken Sie dem mit gezielten Entspannungsmaßnahmen entgegen.

Weiterführende Informationen

  • Autor
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Verena Dreiseitl, BSc.

Ernährungswissenschaftlerin

Website

Quellen

  • Der Basen-Doktor: Basische Ernährung - wie Sie Ihre Beschwerden wegessen, Lohmann M., Trias 2013, Auflage: 2
  • Säure-Basen-Haushalt: Wie Sie Ihren Körper wirkungsvoll entsäuern, Worlitschek M., Trias 2011, Auflage: 5

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