Autogenes Training

Autogenes Training - Zeit für mich
Wohlbefinden auf allen Ebenen - Autogenes Training fördert die Entspannung und bringt neue Kraft. (Floydine - Fotolia.com)

Die Fähigkeit zur Entspannung ist eine wichtige Grundvoraussetzung für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Autogenes Training baut auf dieser Erkenntnis auf.

Die vom deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelte Entspannungsmethode hat einen direkten Einfluss auf das vegetative Nervensystem. Das auf 3 Stufen aufbauende Training ist sowohl eine Psychotherapiemethode als auch eine erfolgreiche, andere Therapien ergänzende, Maßnahme bei Angst- und Stresserkrankungen, Verspannungszuständen sowie bei körperlichen Beschwerden wie z.B. bei Migräne, Herz-Kreislauferkrankungen und Erkrankungen des Magen-Darmtrakts.

Was ist autogenes Training?

Wörtlich übersetzt heißt autogenes Training "aus dem Selbst entstehendes Üben." Darin steckt auch das Grundprinzip. Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion - also Selbsteinfluss - basiert. Das bedeutet: Durch das wiederholte Vorsagen von Gedankenformeln werden Körper und Psyche insofern beeinflusst, als dass dadurch ein wirksamer Entspannungszustand entsteht. Stressbedingte Regulationsstörungen wie z.B. Einschlafstörungen können so vermindert bis aufgehoben werden. Autogenes Training wurde aus der Hypnose entwickelt.

Wie funktioniert autogenes Training?

Autogenes Training setzt formelhafte Sätze ein, die direkt an das vegetative Nervensystem "andocken". Auf diese Weise lassen sich viele unwillkürlich ablaufende Körperfunktionen wie Herzschlag, Hormonausschüttung und Verdauung willentlich beeinflussen. Grundziel ist es, eine Ausgewogenheit zwischen Anspannung und Entspannung zu erreichen.

Autogenes Training wird stufenweise bei dafür ausgebildeten Fachleuten erlernt. Damit die Wirkung erreicht werden kann, muss regelmäßig geübt werden - anfangs möglichst 3 x täglich. Im Laufe einiger Wochen ist die eigene Entspannungsfähigkeit meist so weit entwickelt, dass die "organismische Umschaltung" auf Entspannung und Erholung (trophotrope Reaktion) innerhalb von wenigen Minuten erfolgt.

Welche aufeinander aufbauenden Stufen gibt es?

Im Wesentlichen unterscheidet man bei der autogenen Psychotherapie zwei aufeinander aufbauende Stufen - die Grund- und die Oberstufe. Manche Konzepte beinhalten auch noch eine Mittelstufe - die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung. Die Stufen stehen zwar in engem Zusammenhang zueinander, verfolgen aber unterschiedliche Ziele.

Die für Anfänger geeignete Grundstufe lehrt die Umschaltung vom Wachzustand auf Entspannung und wieder zurück. Sie fördert in erster Linie Entspannung und Körperbewusstsein. Die Mittelstufe zielt vor allem auf Unterstützung zur Zielerreichung ab, wie z.B. eine Verhaltensänderung. Nach etwa einem Jahr regelmäßigen Trainings der Grundstufe bietet die Oberstufe die Möglichkeit zur analytisch orientierten Selbsterkenntnis.

Die Grundstufe

Die Grundstufe des autogenen Trainings dient meist vor allem der Entspannung. Primäres Ziel ist das Erlernen der gezielten Umschaltung vom Wachzustand auf Entspannung und wieder zurück. Das sogenannte "Zurücknehmen" durch Muskelanspannung bringt mit dem Wachsein Sicherheit und Kontrolle zurück und ist daher äußerst wichtig (Autofahren, Vertrag unterschreiben, etc.). Regelmäßige Entspannung wirkt positiv auf den ganzen Menschen, inklusive körperlicher Funktionen. Der Trainierende liegt entspannt auf dem Rücken oder sitzt bequem, dies geht auch ohne Anlehnen in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung. Der Fokus wird auf den eigenen Körper gerichtet, die innere Haltung des "Geschehen-lassens" geübt.

Die Grundstufe besteht aus sechs Übungseinheiten, wobei jede Übungsformel 5 - 7 Wiederholungen vorsieht. Der autosuggestive Satz "Ich bin ganz ruhig" wird ergänzend nach jeder einzelnen Formel gesprochen, also jeweils nach dem Block von 5-7 Wiederholungen. Eine Vorübung während der ersten Woche des Erlernens bezieht sich auf den dominanten Arm, danach wird der Fokus auf beide Arme erweitert.

Übungsteil

Aufgabe

Begleitende autosuggestive Sätze (Formeln)

Wirkung

Grundformel
Schwere-Übung

Die Konzentration richtet sich auf die Arme. Im weiteren Verlauf kann sich das Schwere-empfinden auf andere Körperregionen ausweiten

Vorübung: "Der rechte/linke Arm ist ganz schwer"
(5-7x)

"Beide Arme sind ganz schwer"
(5-7x)

"Ich bin ganz ruhig"
(1x)

Entspannung der Muskulatur

Grundformel
Wärme-Übung

Die Konzentration richtet sich erneut auf ein Körperteil. Bei manchen Menschen dehnt sich das Wärmegefühl auf den Körper aus

"Beide Arme sind ganz schwer und ganz warm"

oder separat formuliert: "Beide Arme sind ganz schwer"; "beide Arme sind ganz warm"
(jeweils 5-7x)

"Ich bin ganz ruhig"
(1x)

Bessere Durchblutung der Gliedmaßen

Organformel
Herz-Übung

Die Konzentration richtet sich auf den Herzschlag

"Das Herz schlägt ruhig und kräftig"

Manchmal ist eine Modifikation notwendig, z.B. ist bei Bluthochdruck unbedingt zu ändern, z.B. auf: "Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig"
(5-7x)

"Ich bin ganz ruhig"
(1x)

Beruhigungseffekt durch vertiefte Entspannung

Organformel
Atem-Übung

Überlassen Sie sich der eigenen Atmung

"Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig“
(5-7x)

"Ich bin ganz ruhig"
(1x)

Vertiefte Entspannung durch ruhige Atmung

Organformel
Sonnengeflecht-Übung

Die Konzentration richtet sich auf den Magen- und Bauchraum

"Das Sonnengeflecht ist strömend warm"
(5-7x)

"Ich bin ganz ruhig"
(1x)

Bessere Durchblutung des Magen- und Bauchbereiches

Organformel
Kopf-Übung

Die Konzentration richtet sich auf den Kopf

"Die Stirn ist angenehm kühl"

oder (besonders bei Neigung zu Kopfschmerz):
"Der Kopf ist frei und leicht"
(5-7x)

"Ich bin ganz ruhig"
(1x)

Förderung des Konzentrationsvermögens

bei "Der Kopf ist frei und leicht“ ist Abschalten leichter möglich

Die Mittelstufe

Die Mittelstufe baut auf den Effekten der Grundstufe auf und wird meist im Anschluss an die 6 Grundübungen durchgeführt. In der Mittelstufe geht es darum, das Potenzial der Entspannung für spezielle Anliegen zu nutzen. Das Einsatzgebiet umfasst erwünschte Änderungen in der Einstellung, im Verhalten und im körperlichen Bereich - im realistisch möglichen Rahmen.

Dazu wird jeweils nach "Ich bin ganz ruhig" ein meist kurzer, positiv und in der Gegenwart formulierter Satz angefügt: die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung. Das wichtigste Prinzip dabei ist, dass dieser Satz mit dem eigenen Wertesystem kompatibel ist und persönlich bejaht wird.

Mögliche Ziele für eine Verhaltensänderung mithilfe einer formelhaften Vorsatzbildung sind z.B. das Entwöhnen des Rauchens (z.B. "Ich wähle die Freiheit", "Gesundheit ist mir wichtiger") oder Unterstützung gegen Einschlafstörungen (z.B. "Ich schlafe tief und fest", "Ruhig und geborgen schlaf ich bis zum Morgen"). Es geht also um einen "Werbeslogan" fürs eigene Ziel, das möglichst gemeinsam mit der Gruppenleitung des Autogenen Trainings erarbeitet wird.

Die Oberstufe

Die Oberstufe setzt Sicherheit in der Anwendung der Grundstufe und damit verlässliche Umschaltung auf Entspannung und wieder zurück in den Wachzustand voraus. Die von Heinrich Wallnöfer entwickelte analytisch orientierte Oberstufe ist tiefenpsychologisch orientiert. Die Imaginationsfähigkeit soll dabei durch "Kommen lassen" von Vorstellungen wie z.B. Farben, Symbolen, Szenen geweckt bzw. gefördert werden.

Traumartige Bilder und Szenen können auftauchen. Die Gruppenleitung stellt dann die harmlos klingende Frage: "Was fällt Ihnen dazu ein?" - womit Einfälle gefördert und in der Folge bei Bereitschaft des Übenden auch Konflikte erkannt und aufgearbeitet werden können. Grundlegende Ziele der Oberstufe sind Persönlichkeitsentwicklung und Selbsterkenntnis. Es gilt neue Lösungswege zu finden, die eine bessere Entfaltung des eigenen Potentials ermöglichen.

Voraussetzung an der Teilnahme einer Oberstufengruppe ist eine stabile Persönlichkeit, da die Übungen - wie in der Grundstufe - selbständig ohne Anwesenheit eines Therapeuten durchgeführt werden.

Wie wirkt autogenes Training?

Der durch autogenes Training hervorgerufene Entspannungszustand bewirkt eine Veränderung von ansonsten nicht beeinflussbaren Körperfunktionen. Diese positiven Effekte sind gleichermaßen auf körperlicher wie auch auf psychischer Ebene wirksam. Verkrampfungen können gelöst, Schmerzen gelindert und seelische Spannungen vermindert werden. Die Entspannungsmethode wird sowohl präventiv als auch therapeutisch eingesetzt.

Auswirkungen auf die Psyche:

  • Förderung von innerer Ruhe und Entspannung
  • Verbesserte Konzentration
  • Verbesserte mentale Stärke und geistige Leistungsfähigkeit
  • Gezielte Entspannung und Stressreduktion
  • Verbesserter Zugang zur Kreativität
  • Steigerung des Selbstwertgefühls
  • Verbesserte emotionale Stabilität
  • Positiver Einfluss auf psychosomatische Beschwerden
  • Erhöhte Lebenszufriedenheit

Auswirkungen auf den Körper

  • Verlangsamung des Pulsschlags
  • Reduktion der Atemfrequenz
  • Senkung des arteriellen Blutdrucks
  • Reduktion des Sauerstoffverbrauchs
  • Verbesserte Gleichmäßigkeit der Atemzyklen
  • Abnahme des Muskeltonus
  • Verringerung von Schmerzen und Verspannungen
  • Zunahme der Hautleitfähigkeit

Anwendungsgebiete des autogenen Trainings
Autogenes Training kann sowohl eigenständig eingesetzt werden als auch medizinische und therapeutische Anwendungsgebiete im Rahmen eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts unterstützen. Die Wirksamkeit ist für folgende, exemplarische Indikationen für die Grundstufe empirisch nachgewiesen.

Körperliche Indikationen

Seelische Indikationen

Kopfschmerzen und Migräne

Angsterkrankungen

Chronische Schmerzen

Stresserkrankungen

Verdauungsstörungen und Magen-Darm-Erkrankungen

Begleitend bei Suchterkrankungen (z.B. Essstörungen, Medikamentensucht, Alkoholkrankheit, Drogensucht)

Spasmen (Verkrampfungen)

Schlafstörungen

Herzerkrankungen (z.B. Angina pectoris, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und vorbeugend gegen Herzinfarkt)

Geburtsvorbereitung (Schmerz- und Angstminderung)

Erkrankungen der Harnwege (z.B. Reizblase, Bettnässen, Harnverhalten)

Steigerung der Konzentrationsfähigkeit

Erkrankungen der Atemwege (z.B. Asthma bronchiale, chronischer Schnupfen)

Steigerung der Leistungsfähigkeit

Erkrankungen des Bewegungsapparats (z.B. Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Schulter-Arm-Syndrom)

Psychosomatische und psychovegetative Beschwerden

Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes mellitus, Schilddrüsenerkrankungen)

Als Begleitmaßnahme bei Depressionen

Neurologische Erkrankungen (z.B. bei Lähmungen)

 

Wer sollte kein autogenes Training durchführen?

Autogenes Training eignet sich nicht für Menschen, die an einer akuten Psychose, an einer Borderline-Erkrankung oder an Halluzinationen leiden. Für Schizophrenie-Erkrankte braucht es speziell ausgebildete Psychiater. Zusätzlich setzt Autogenes Training Oberstufe eine stabile Persönlichkeit voraus. Und selbstverständlich ist diese Methode für all jene ungeeignet, die nicht regelmäßig üben wollen oder können. Außerdem sollte niemand autogenes Training nach Selbststudium durchführen - wegen seiner Wirksamkeit ist wichtig, es nur bei dafür ausgebildeten Fachleuten zu erlernen.

Weiterführende Informationen

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Dr. Marianne Martin

Psychotherapeutin (Autogene Psychotherapie, Hypnose, KIP), Klinische und Gesundheitspsychologin, Wien

Website

Quellen

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