Neujahrsvorsätze: In 6 Schritten zum Erfolg

Je konkreter Sie Ihr Ziel anpeilen, desto eher wird sich der erhoffte Erfolg einstellen. (alphaspirit - Fotolia.com)

Vorsätze haben oft dieselbe Lebensdauer wie Eintagsfliegen. Was also tun, damit die potentiell gefassten Veränderungswünsche nicht mitsamt den Silvesterraketen ins Nirwana befördert werden?

Einer Studie der Universität von Scranton zufolge, gelingt es nur 8 Prozent der Menschen ihre üppig gefassten Vorsätze für das kommende Jahr tatsächlich einzuhalten. Bei den restlichen 92 Prozent verpuffen die guten Intentionen im Wind. Was können Sie tun, damit die enthusiastisch geschmiedeten Pläne aufgehen? Gehen Sie es Schritt für Schritt an...

Slideshow: In 6 Schritten zum Ziel 

Formulieren Sie Ihr Ziel so klar wie möglich! Versuchen Sie dabei Antworten auf das "wie", "wann" und "warum" zu finden. (fotomek - Fotolia.com)

Überblick

1. Schritt: Aus Vorsätze Ziele formulieren 

Das Vorhaben "ich möchte abnehmen" ist in Wahrheit ein "Wischi-Waschi"-Wunsch. Ihr Gehirn wird den Vorsatz bestenfalls mit einem gähnenden "Aha" quittieren. Ohne irgendwas dergleichen tatsächlich umsetzen zu wollen. Geben Sie dem vagen Wunsch eine Richtung vor und machen Sie aus der bloßen Idee ein konkretes Ziel. Dabei können folgende Fragen hilfreich sein: Was möchte ich erreichen? Warum möchte ich das erreichen? Bis wann soll mein Ziel umgesetzt sein? Und: Wie nehme ich dieses Ziel am besten in Angriff? 

2. Schritt: Klein anfangen

Sie wollen binnen eines halben Jahres 30 Kilo abnehmen, zum Rauchen aufhören und einen Marathon laufen? Damit stellen Sie sich mit hoher Wahrscheinlichkeit einem Kamikaze-Unterfangen. Besser ist es, mit einem einzigen Vorhaben zu starten und dieses in kleine Etappenziele zu gliedern. Starke Raucher würden vermutlich schon alleine beim Gedanken "nie wieder zu rauchen" hyperventilierend zur Zigarette greifen. Nicht gut!

Sie können ihr Gehirn jedoch "austricksen", indem Sie sich von Woche zu Woche "weiterhanteln". So können Sie den völligen Verzicht auf Zigaretten zunächst auf 7 Tage beschränken. Nach Ablauf dieser Zeitspanne fassen Sie den Vorsatz erneut. Solange, bis das Wort "rauchfrei" keine Panikattacken mehr in Ihnen auslöst und Sie sich eines "Nichtraucher"-Daseins erfreuen. 

3. Schritt: Machen Sie Ihr Vorhaben öffentlich

Sie wollen von sich aus mehr auf Ihren Körper achten? Gratulation, damit haben Sie den wichtigsten, ersten Schritt gesetzt. Im gleichen Atemzug möchten Sie Ihren Plan nicht an die große Glocke hängen?  Frei nach dem Motto: "Wenn nichts daraus wird, brauche ich mir wenigsten keine neckischen Bemerkungen anhören." Vorsicht! Je weniger publik Ihr Vorhaben ist, desto eher wird es stillheimlich im Sand verlaufen.

Geben Sie sich einen Ruck und machen Sie Ihr Ziel öffentlich. Zugegeben, dieses "Outing" geht auch mit einem gewissen Druck einher. Betrachten Sie ihn von seiner positiven Seite und werten Sie ihn als wichtigen Ansporn.

4. Schritt: Geben Sie sich Zeit

Der Körper braucht Zeit, um alte Gewohnheiten und festgefahrene Muster abzulegen. Im Durchschnitt dauert es etwa 30 Tage, bis neue Verhaltensmuster verinnerlicht sind. Warum das so ist? Durch das wiederholte Eintreffen von ähnlichen Informationen entsteht im Kopf so etwas wie ein Leitpfad. Das Gehirn denkt sich: "Hey, super, den Weg habe ich schon einmal erfolgreich absolviert. Passt, den nehme ich wieder." Als Hauptstraßen lassen sich jene Nervenstränge bezeichnen, die umso stärker werden, je häufiger sie durch dieselben Gedanken und Handlungen aktiviert werden.

Heißt also: Wer sich ein bewegungsarmes Leben "antrainiert" hat, muss sein Hirn erst auf "Sport" programmieren. Das dauert. Dranbleiben lohnt sich aber in jedem Fall.

5. Schritt: Belohnen Sie sich für Erfolge

Legen Sie zu Beginn fest, anhand welcher Kriterien sich Ihr Erfolg messen lässt. In der Praxis könnte das so aussehen: Der Vorsatz, mehr Bewegung zu machen ist an das Ziel 4x pro Woche Sport zu treiben gebunden. Markieren Sie jede erfolgreich absolvierte Trainingseinheit farblich sichtbar auf Ihrem Kalender. Den ersten Erfolg können Sie feiern, wenn am Ende eines Monats 16 Kreuzchen zu bejubeln sind.  Koppeln Sie Ihre Erfolge an Belohnungen.

Praktisch: Jene Gehirnregion, die für das Lernen zuständig ist, sorgt gleichzeitig auch für die Aktivierung von Glücksgefühlen. Ihr Hirn wird folgenden Umkehrschluss treffen: "Wenn ich mich brav an die Spielregeln halte, bekomme ich nette Sachen, über die ich mich freuen kann."

6. Schritt: Einen Plan B bereithalten

Rückschläge sind menschlich. Angepeilte Ziele müssen dadurch jedoch nicht ins Wanken geraten. Am besten ist es, mögliche "Stolpersteine" in die Reise miteinzukalkulieren. Wappnen Sie sich im Vorhinein mit einem Notfallsplan. Was werden Sie tun, wenn Mama´s traditionelle Haustorte Ihren Plan, ein paar Kilos abzuspecken durchkreuzt? Wie wollen Sie reagieren, wenn der Griff zur untersagten Zigarette plötzlich unwiderstehlich wird? Ein Plan B bewahrt Sie vor Enttäuschungen und hilft Ihnen dabei, nach "Regelverletzungen" wieder neu durchzustarten. Wenn Sie auf eisigem Untergrund ins Stolpern geraten und hinfallen, richten Sie sich ja auch wieder auf, nicht wahr?

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