Vitamin E

Sönnenblumenöl, Sonnenblumenkerne
Sonnenblumemöl ist besonders reich an Vitamin E, ebenso Weizenkeimöl und Distelöl. (photocrew - Fotolia.com)

Vitamin E (Tocopherol) ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im Schutz der menschlichen Zellen spielt. Es agiert als Antioxidans, d.h. es fängt "freie Radikale", also zellschädigende Sauerstoffverbindungen, schützt vor Arteriosklerose und stärkt das Immunsystem.

In der Natur kommt Vitamin E in 8 verschiedenen Molekülverbindungen vor, das wichtigste ist Alpha-Tocopherol. Die besten Vitamin-E-Quellen in der Nahrung sind Pflanzenkeimlinge oder kaltgepresste Keimöle. Vitamin E ist in pflanzlicher Nahrung ausreichend vorhanden, ein Mangel kommt daher selten vor.

Überblick 

Welche Funktionen hat Vitamin E?

Vitamin E ist in der menschlichen Zellmembran eingelagert. Hier entfaltet es seine schützende Wirkung vor aggressiven Sauerstoffradikalen indem es verhindert, dass diese die Zellmembran zerstören. Wird diese nämlich brüchig, funktioniert der Zellstoffwechsel nicht mehr, die Zelle stirbt ab.

Vitamin E...

  • schützt Zellen, Herz und Immunsystem
  • stärkt das Immunsystem
  • hemmt Entzündungsprozesse
  • sorgt für eine reibungslose Funktion von Muskeln, Nervenzellen und Gefäßen
  • schützt vor Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall
  • ist für die Fortpflanzungsorgane und in der Schwangerschaft unverzichtbar

Aufnahme von Vitamin E

Vitamin E wird durch Einfluss von Gallensäure und Enzymen der Bauchspeicheldrüse aufgespaltet, verdaut und aus dem Dünndarm aufgenommen. Daran ist auch der Fettstoffwechsel beteiligt, freie Fettsäuren unterstützen die Verdauung von Vitamin E. Von der zugeführten Menge von Alpha-Tocopherol aus der Nahrung kann etwa die Hälfte vom Körper verwertet werden.

Wo ist Vitamin E enthalten?

Reich an Vitamin E

Enthält wenig Vitamin E

Dunkelgrüne Pflanzenarten wie Spinat, Brokkoli, Zucchini…

Milch

Pflanzenöle (Weizenkeim-, Sonnenblumenöl…)

Fleisch

Pflanzensamen

Eier

Getreidekörner

 

Haselnüsse

 

Tagesbedarf an Vitamin E

Der Tagesbedarf an Vitamin E beträgt bei:

  • Männern 14 mg
  • Frauen 12 mg
  • Schwangeren 13-17 mg

Wie Schwangere sollte auch Menschen mit Erkrankungen des Herzkreislauf-Systems und Leistungssportler auf eine erhöhte Vitamin E-Zufuhr achten.

Vitamin E in der Küche

Getreidekeime sind wichtige Vitamin-E-Quellen, allerdings geht bei der Vermahlung oder bei der Teigherstellung ein hoher Anteil des Vitamins verloren. Auch Hitze schadet dem Vitamin, Backen oder langes Kochen bringt einen Vitaminverlust von bis zu 50 % mit sich. Daher ist es günstiger, die Nahrungsmittel nur leicht zu garen, wie z.B. Spinat oder Brokkoli. Den Vitamin-E-Bedarf kann man jedoch leicht decken, indem man Salate mit hochwertigen Ölen verfeinert. Auch kleine Zwischendurchmahlzeiten wie Nüsse garantieren eine ausreichende Versorgung.

Vitamin-E-Gehalt in 100 g des Nahrungsmittels

Weizenkeimöl

170 mg

 

Olivenöl

12 mg

 

Butter

2 mg

Sonnenblumenöl

62 mg

 

Erdnüsse

10 mg

 

Hering

1,5 mg

Haselnüsse

50 mg

 

Walnüsse

6 mg

 

Grüner Paprika

0,9 mg

Sonnenblumenkerne

40 mg

 

Roter Paprika

3,1 mg

 

Tomaten

0,8 mg

Distelöl

40 mg

 

Müsli

3 mg

 

Zucchini

0,3 mg

Weizenkleine

25 mg

 

Gemüsemix

2,9 mg

 

Weißbrot

0,3 mg

Margarine

16 mg

 

Gelber Parprika

2,4 mg

 

Milch

0,1 mg

Vitamin-E-Mangel

Mangelzustände sind eher selten. Sie können auftreten, wenn der Transport oder die Aufnahme gestört sind bzw. bei Menschen, die Probleme mit der Fettverdauung haben. Das können z.B. Betroffene mit chronischen Lebererkrankungen oder zystischer Fibrose sein. In der Folge kann es zu Nervenschädigungen kommen (z.B. Koordinationsstörungen, Konzentrationsschwächen).

Ein Vitamin-E-Mangel zeigt sich manchmal auch im Zuge einer Glutenunverträglichkeit und bei entzündlichen Darmerkrankungen.

Überdosierung von Vitamin E

Ernährungsgesellschaften empfehlen nicht mehr als 400 mg Vitamin E pro Tag zu sich zu nehmen. Durch eine Überdosierung kann die Aufnahme von Vitamin K verhindert werden, manche Menschen haben infolge dessen eine stärkere Blutungsneigung.

Die positiven Wirkungen von Vitamin E überwiegen, so die aktuelle Studienlage. Eine zusätzliche Vitamin-E-Versorgung mit entsprechenden Präparaten ist demnach nicht erforderlich und bietet keinen zusätzlichen Schutz vor Krebs oder Herzkreislauf-Erkrankungen.

Weiterführende Informationen

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Mag. Sylvia Neubauer

Ernährungs- und Bewegungscoach

Quellen

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