Ernährung bei Vitamin D-Mangel

Ernährung bei Vitamin D
Fisch, Eier und Champignons enthalten am meisten Vitamin D. (Africa Studio - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Vitamin D

Vitamin D hat viele gute Seiten. Es stärkt die Knochen und schützt vor Krankheiten, wie Osteoporose, Herzkreislauf- oder Krebserkrankungen. Doch nur 2/3 der Österreicher sind ausreichend mit dem wichtigen Vitamin versorgt.

Vor allem ältere Menschen, Kleinkinder, aber auch gesunde Erwachsene nehmen zu wenig davon zu sich. Um sich mit Vitamin D zu versorgen, gibt es 2 Möglichkeiten: einerseits bildet die Haut unter Sonneneinstrahlung das Vitamin, andererseits kann man es durch einige wenige Lebensmittel mit der täglichen Nahrung zuführen. Wichtig bei einem Vitamin-D-Mangel ist es, auf eine ideale Kombination von Ernährung und Aufenthalt unter freiem Himmel zu finden.

Nur wenige Lebensmittel sind reich an Vitamin D

Etwa 80 % bis 90 % unserer wichtigsten Vitamin-D-Reserven stellt uns die Sonne zur Verfügung. Schon 5 bis 15 Minuten pro Tag reichen, um die körpereigene Vitamin D-Produktion anzuregen. Die Differenz auf den täglichen Bedarf kann man mit bewusster Ernährung auffüllen. Das ist auch gut so, denn nur wenige Lebensmittel sind "Vitamin D-Bomben", zudem empfehlen Ernährungswissenschafter, das Hauptaugenmerk auf die körpereigene Vitamin D-Produktion zu lenken.

Vitamin D ist ein wirkungsvoller Schutz, um Erkrankungen vorzubeugen. Dass es gut für die Knochen, Zähne und Muskeln ist, ist seit langem erwiesen. Nun zeigen Studien, dass es auch gegen Krebs (Darmkrebs, Prostatakrebs oder Brustkrebs) eine gute Prophylaxe ist und Herzerkrankungen und Bluthochdruck entgegenwirkt. So haben Mediziner festgestellt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel in engem Zusammenhang mit Herzinfarkt oder Schlaganfall steht.

Wann droht Vitamin-D-Mangel?

Menschen, die sich zuwenig in die Sonne begeben und darüber hinaus mit der Nahrung zu wenig Vitamin D zuführen, haben ein hohes Risiko für einen Vitamin D-Mangel. Günstig ist, sich täglich etwa 5 bis 15 Minuten in die Sonne zu begeben (Gesicht, Arme, Beine), idealerweise mit nur leichtem Sonnenschutz (Öl, Creme), denn die Produkte können die Vitamin-D-Aufnahme blockieren.

Erkrankungen z.B. des Dünndarms zählen ebenfalls zu den Verursachern von Vitamin-D-Mangel. Dabei kommt es zu einer unzureichenden Aufnahme des Vitamins aus dem Darm. Auch chronische Erkrankungen der Leber oder Niere, sowie Medikamenteneinnahme (z.B. Anti-Epileptika) können die Vitamin D-Produktion verhindern.

Vitamin D-Mangel ist messbar

Einen Mangel an Vitamin D kann man messen. Mithilfe eines Bluttests wird ein Marker herangezogen, der die "Vitaminbestandteile" im Blutserum genau messen lässt. Dieser Marker heißt "25-Hydroxyvitamin D", die Einheit für den Stoff, mit der gemessen wird, heißt Nanomol. Liegt dieser Anteil unter 30 Nanomol pro Liter Blutserum, spricht man von einem Mangel. Ideal ist ein Wert von über 50 Nanomol pro Liter Blutserum.

Vor allem Menschen, die nicht täglich Zeit für einen Aufenthalt in der Sonne haben, sowie Kranke, bettlägerige oder pflegebedürftige Menschen, sind auf einen Vitamin-Ausgleich durch die Nahrung bzw. durch Medikamente angewiesen.

Fettreiche Fische enthalten am meisten Vitamin D

Vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Vitamin D. Vor allem fettreiche Fische, wie Makrele, Lachs oder Hering sind gute Vitamin D-Lieferanten. Etwas weniger Vitamin D kann man aus Leber, Innereien oder Eiern beziehen. Eher geringen Gehalt hingegen haben alle Arten von Pilzen, wie etwa Champignons, Eierschwammerl oder Parasol. Milch und Milchprodukte enthalten nur kleine Mengen Vitamin D.

Tee oder Kaffee sowie Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten kein Vitamin D.

Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt:

Lebensmittel

Vitamin D

Hering (Atlantik), 100 g

25 µg

Lachs, 100 g

16 µg

Avocados, 100 g

6 µg

Eier, 100 g

2,9 µg

Champignons, 100 g

1,9 µg

Milch & Milchprodukte

 

Rahm-Camembert, 60 g

0.38 µg

Emmentaler, 60 g

0.33 µg

Vollmilch, 2 dl

0.18 µg

Butter, 10 g

0.13 µg

Margarine, 10 g

0.5 µg

Fleisch

 

Rindsleber, 100 g

1.9 µg

Geflügel, 100 g

0 - 1.69 µg

Rind, 100 g

0 - 0.52 µg

Schwein, 100 g

0 - 0.77µg

Eine Kombination von Sonne und ausgewählter, Vitamin D-reicher Nahrungsmittel trägt viel zu einer adäquaten Vitamin D-Versorgung bei.

Weiterführende Informationen

Medizinischer Experte

Mag.

Andrea Färbinger

Ernährungswissenschafterin bei KiloCoach™

Website

Quellen

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