Top 9: Vitamin D reiche Lebensmittel

Tierische Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin D. (bit24 - Fotolia.com)

Unter der Einwirkung von UV-Licht kann unser Körper Vitamin D selbst produzieren. Je weniger Zeit im Freien verbracht wird, desto größer ist Bedarf an Vitamin D über die Nahrung. Welche Lebensmittel enthalten besonders viel vom „Sonnenvitamin“?

Zu 80 Prozent kann der Körper Vitamin D unter der Einwirkung von Sonnenlicht selbst herstellen. Gerade in den lichtarmen Wintermonaten kann es leicht zu Mangelerscheinungen kommen, die das Krankheitsrisiko erhöhen. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, verstärkt Vitamin-D reiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Vitamin D fördert einen gesunden Stoffwechsel, pusht das Immunsystem und ist wichtig für gesunde Muskeln und Knochen.

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Top 9 der Vitamin D – Spender: Champignons – 2 μg Vitamin D /100 g (pilipphoto - Fotolia.com)


Überblick

Top 9 der Vitamin D – Spender: Champignons

In den weiß- oder braunhütigen Pilzen stecken jede Menge Mineralstoffe, B-Vitamine und Eiweiß. Außerdem enthalten Champignons reichlich Provitamin D. Dieses wird im Körper zu Vitamin D umgewandelt. Gut zu wissen: Im Gegensatz zu Wildpilzen sind Champignons aus Zuchtkulturen nicht mit Schwermetallen und radioaktiven Substanzen belastet. Kulturpilze sind daher auch für Kinder, Schwangere und Stillende empfehlenswert.

Top 8 der Vitamin D – Spender: Butter

Butter war eine Zeit lang als gesundheitlicher Übeltäter in Verruf geraten. Inzwischen hat sich das kalziumreiche Milchprodukt etwas rehabilitiert. Unter anderem taugt sie als gute Vitamin D – Quelle. Wer seinen Tagesbedarf an Vitamin D ausschließlich über Milchprodukte decken möchte, muss jedoch schon ordentlicher Milch-Junkie sein. Konkret wären zur Bedarfsdeckung nämlich drei Gläser Vollmilch, drei Becher Jogurt, 100g Käse und 60 g Butter notwendig.

Top 7 der Vitamin D – Spender: Steinpilze

Der häufig an Waldwegen und lichten, älteren Wäldern anzutreffende Steinpilz besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Dadurch ist er sehr kalorienarm. Außerdem liefert der nahezu fettfreie Speisepilz viele Ballaststoffe. Erwähnenswert ist auch der hohe Gehalt an Folsäure. Mit 100g des schmackhaften Pilzes lassen sich bereits drei Viertel des Tagesbedarfs decken. Wie alle „Schwammerl“ enthalten auch Steinpilze viel Vitamin D.

Top 6 der Vitamin D – Spender: Avocado

Vitamin D ist überwiegend in tierischen Produkten enthalten. Doch auch Vegetarier und Veganer kommen in Punkto Vitamin D auf ihre kulinarischen Kosten. Besonders empfehlenswert ist hier die Avocado. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln hat sie den höchsten Vitamin D-Gehalt. Ihren Spitznamen „Butterfrucht“ trägt die Avocado aufgrund ihres Fettgehalts von 15 Prozent zurecht. Doch keine Sorge: Anders als Butter verfügt die nussig schmeckende Steinfrucht über einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Tipp: Avocados lassen sich hervorragend mit Obst kombinieren. Probieren Sie doch einmal einen süßen Brotaufstrich mit Avocado und Banane.

Top 5 der Vitamin D – Spender: Ei

Der beliebte Frühstücksklassiker ist eine regelrechte Nährstoffbombe. Ein mittelgroßes Ei deckt 20 Prozent des täglichen Vitamin A-Bedarfs. Dieses Vitamin sorgt für eine gute Sehfunktion, wirkt an der Produktion bestimmter Hormone mit und ist wichtig für den Aufbau der Schleimhäute. Mit einem Ei lassen sich zudem 10 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin E, das dem Alterungsprozess entgegenwirkt sowie 10 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin D abdecken.

Top 4 der Vitamin D – Spender: Sardine

Dose auf den Tisch – Dose öffnen – Inhalt genießen: am unkompliziertesten landet Fisch in Form der Dosenvariante auf dem Tisch. Hin und wieder ist dagegen nichts einzuwenden. Dennoch lohnt sich ein Blick auf die Verpackung. Greifen Sie bevorzugt zu Fischprodukten, die in eigenem Saft eingelegt sind oder achten Sie zumindest auf die Verwendung von hochwertigen Ölen. Sardinen sind gute Proteinquellen und versorgen den Körper neben Vitamin D auch mit Kalzium und Jod.

Top 3 der Vitamin D – Spender: Lachs

Lachs ist mit etwa 200 Kalorien pro 100g zwar relativ kalorienreich, macht aufgrund seiner Inhaltsstoffe jedoch auch rasch satt. Gesunde Omega-3-Fettsäuren mindern die Freisetzung von Stresshormonen und gelten stimmungsaufhellend und leistungssteigernd. 2 Portionen Fisch pro Woche optimieren nicht nur die Jodversorgung, sondern füllen auch die Vitamin D-Speicher auf.

Top 2 der Vitamin D – Spender: Hering

Trotz seines hohen Fettanteils (100g enthalten ca. 17g Fett) zählt der Hering zu den sehr gesunden Salzwasserfischen. Mehr als 10 Prozent des Hering-Fettes bestehen aus Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Außerdem punktet das Flossentier mit viel Selen. Dieses Spurenelement schützt die Zellen, sorgt für eine gesunde Abwehr und unterstützt die Funktion des Immunsystems. Wie alle fettreiche Fische ist auch der Hering reich an Vitamin D.

Top 1 der Vitamin D – Spender: Lebertran

Viele kennen ihn noch aus Oma´s Zeiten. Die Rede ist von dem nahrungsergänzenden Löffel Lebertran, einem gesunden Begleiter durch die lichtarmen Wintermonate. Das bräunliche Fischöl mit säuerlichem, fischartigem Geschmack wird aus der frischen Leber von Kabeljau, Dorsch und Schellfisch gewonnen. Neben Vitamin A und E ist Lebertran besonders reich an Vitamin D.

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