Vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährung: Gebäck, Gemüse, Käse. Eier
Abwechslungsreiche Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte) und ausreichend Eiweiß ist für Vegetarier besonders wichtig. (Africa Studio - Fotolia.com)
Beinahe 3 % der österreichischen Bevölkerung leben vegetarisch. Vegetarier ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten und von tierischen Produkten, die vom lebenden Tier gewonnen werden.

Der Markt hat sich mittlerweile auf die vegetarische Zielgruppe eingestellt. In Supermärkten werden Weizenschnitzel, Sojaburger und Tofuwurst angeboten, in Buchhandlungen stapeln sich Bücher mit vegetarischen Rezepten, vegetarisch essen ist in der heutigen Gesellschaft angekommen und durchaus salonfähig geworden. Wer auf ausreichende Nährstoffversorgung und Abwechslung auf dem Teller achtet, kann mit der fleischlosen Ernährungsalternative gesund leben.

Formen des Vegetarismus

  • Ovo-lacto-Vegetarier: Fleisch, Fisch und andere aus toten Tieren gewonnen Produkte, wie Gelatine oder Schmalz stehen nicht auf dem Speiseplan. Eier und Milchprodukte werden gegessen.
  • Lacto-Vegetarier: Entsagen Fleisch, Fisch und Eiern. Milchprodukte werden gegessen.
  • Ovo-Vegetarier: Essen weder Fisch, Fleisch noch Milchprodukte, verzichten aber nicht auf Eier.
  • Veganer: Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und sogar Honig.

Begriffe wie Pesco-Vegetarier (Fisch ist erlaubt), Pollo-Vegetarier (verzehren Hühnerfleisch) oder Flexitarier (essen nur Fleisch aus artgerechter Tierhaltung) werden hier nicht als vegetarische Ernährungsform verstanden, da Fleisch bzw. Fisch gegessen wird.

Gesunde vegetarische Ernährung

Abwechslungsreiche Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte) und ausreichend Eiweiß ist für Vegetarier besonders wichtig. So genannte "Pudding-Vegetarier", die hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett in Form von Süßspeisen, Weißmehl und salzigen Chips verzehren, können genauso wie Fleischesser mit Übergewicht und zusätzlich mit Mangelerscheinungen zu kämpfen haben. Damit die vegetarische Lebensweise auch gesund ist, sind einige Grundregeln empfehlenswert:

Fleischlose Eiweißquellen

Um den Muskeln genug Proteine (Eiweiße) für eine optimale Versorgung zuzuführen, sollte auf eine entsprechende Ernährung mit Milchprodukten, Eiern und/oder Hülsenfrüchten wie Bohnen, (Kicher-)Erbsen, Soja und Linsen und eiweißreichem Getreide wie z.B. Quinoa, Amarant, Dinkel, Kamut oder Vollkornreis geachtet werden. Proteine aus Soja können vom Körper besser verwertet werden, als jene aus Getreide.

In den heutigen Industrieländern spielt die ausreichende Eiweißversorgung von Vegetariern zwar eine untergeordnete Rolle, dennoch finden die Unterschiede in der Aufnahme von Proteinen, die so genannte biologische Wertigkeit (BW) häufig Erwähnung in der Fachliteratur. Diese ist bei pflanzlichen Eiweißen geringer als bei tierischen.

Das bedeutet, dass von den Proteinen aus Getreide oder Hülsenfrüchten mengenmäßig mehr benötigt wird, um den Bedarf des Körpers zu decken. Jeder Mensch braucht in etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das entspricht z.B. bei einem Gewicht von 60 kg 48 g an täglichem Proteinbedarf. 100 g Linsen enthalten zwar über 23 g Eiweiß, also sogar mehr als z.B. Hühnerfleisch (100 g Huhn kommt auf 22 g Eiweiß), durch die schlechtere biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen muss man aber eine größere Menge der Linsen essen, um dem Körper tatsächlich die benötigten Nährstoffe zuzuführen.

Eiweißreiche Lebensmittel machen satt und halten den Blutzuckerspiegel und somit das Energie-Level stabil. Besonders günstig ist es, die eiweißreichen Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen und verschiedene Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse abzuwechseln. Wenn man seinen Kalorienbedarf ausreichend deckt (bei einem Erwachsenen ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag), ist der Körper in den allermeisten Fällen auch mit genügend Eiweiß versorgt.

Abwechslungsreiche Kost

Viele Ballaststoffe in Form von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten sollten stets mit hochwertigen Eiweißquellen kombiniert werden. Zum Frühstück sind ein großes Gemüseomelette mit Vollkornbrot und Kräutertopfen oder Vollkornmüsli mit Soja- oder Mandelmilch zum Beispiel eine gute Wahl. Würzig angebratener Tofu mit einer bunten Gemüsepfanne und Vollkorn- oder Wildreis ergeben beispielsweise eine nährstoffreiche und sättigende Hauptmahlzeit. Eine gute Kombination sind auch Kartoffeln mit Ei und Spinat. Perfekte Zwischenmahlzeiten sind Joghurt, Sojajoghurt, Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Sojakerne, frisches Obst sowie Dörrobst. Auch in Nüssen stecken viel Eiweiß und vor allem hochwertige Fette (Omega-3-Fettsäuren). Ballaststoffreiche Kost hält außerdem das Verdauungssystem in Schwung und sorgt Darmkrebs, hohem Cholesterinspiegel und Divertikulose (Ausstülpungen der Darmwand) vor.

Eisen - das Sorgenkind der Vegetarier

Die Eisenspeicher von Vegetariern sind niedriger als die von Fleischessern, liegen aber dennoch in der Norm. Eine Eisenmangelanämie kommt in unseren Breiten bei fleischlos Lebenden also nicht häufiger vor als bei "Allesessern". Eisen aus pflanzlichen Quellen nimmt der Körper schlechter auf, weswegen eine ausreichende Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff rein über die Zufuhr von Lebensmitteln nicht so einfach ist. Eine gute Möglichkeit für eine bessere Eisenaufnahme ist die zeitgleiche Kombination eisenhaltiger Lebensmittel mit Vitamin C, das in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist. Es reduziert die Wirkung von bestimmten pflanzlichen Hemmstoffen (Phytate), die dem Körper die Aufnahme von Eisen erschweren. Oft reicht schon ein Schluck frisch gepresster Orangensaft, um diesen Effekt zu erzielen. Indem Getreide und Keime in Wasser eingeweicht werden oder zur Brotherstellung verarbeitet werden (Fermentierung) wird der Phytatgehalt der Lebensmittel ebenfalls reduziert.

Nährstoff-Check: Wo ist was drin?

  • Zink: Gute Quellen für Zink sind Nüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Eier. Phytate, z.B. in Vollkornprodukten binden Zink. Die Kombination von zinkhaltigem Gemüse (z.B. Mais) oder Getreide mit tierischen Produkten, wie Käse verbessert die Verfügbarkeit.
  • Calcium: Calcium hat eine Reihe wichtiger Aufgaben im menschlichen Körper: Es festigt Knochen und Zähne und wird zur Blutgerinnung sowie für die Muskeln und Nerven benötigt. Es steckt in allen Milchprodukten, Mandeln, Brokkoli, Getreide, Grünkohl und getrockneten Feigen.
  • Vitamin D: Um genügend Vitamin D zu bilden, braucht der Körper Sonnenlicht und ausreichende Zufuhr des Vitamins durch die Nahrung. Es kommt in angereichertem Müsli, Milch, Pilzen, Sojamilch und Margarine vor.
  • Vitamin B12: Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor, das Risiko für einen Mangel ist für Vegetarier hoch. Am besten versorgt sind noch Ovo-Lacto-Vegetarier, da Milchprodukte wie Frischkäse oder Brie und Eier Vitamin B12 enthalten. Sonst empfiehlt sich die Einnahme eines B12-Präparats, um einem Mangel vorzubeugen.
  • Vitamin A: Die Versorgung mit Vitamin A (oder ß-Carotin) ist für Vegetarier nicht schwer. Es ist in gelbem und orangem Gemüse (Kürbis, Karotten) als auch in grünem Blattgemüse enthalten. Vitamin A hat z.B. eine wichtige Funktion für Augen und Zellbildung.
  • Jod: Jod ist wichtig für die Schilddrüse, den Stoffwechsel und das Wachstum und die Entwicklung im Kindesalter. In Österreich ist die Anreicherung von Speisesalz mit Jod vorgeschrieben. Vegetarier brauchen also normalerweise keinen Mangel zu befürchten.
  • Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und vermindern so das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen.Mit dem Verzehr guter Fettquellen, wie Walnüssen, Tofu und Leinöl, kann der Bedarf gut gedeckt werden.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft?

Bewusste und gesunde vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft schadet weder Kind noch Mutter, solange die richtige Nährstoffzufuhr beachtet wird. Vegetarische Vollwertkost liefert eine Fülle wertvoller Inhaltsstoffe, der erhöhte Eiweiß- und Folsäurebedarf kann ausreichend gedeckt werden. Vegetarier nehmen sogar für gewöhnlich mehr Folsäure als Nicht-Vegetarier auf. Dennoch sollten auch vegetarisch lebende werdende Mütter zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen, Vitamin B12, Jod und Folsäure einnehmen.

Wie gesund sind Fleischersatzprodukte?

Heute bietet der österreichische Lebensmittelmarkt viele fleischlose Möglichkeiten für Vegetarier. Sogar der kleinste Supermarkt bietet Alternativen zu Fleisch - wie Ersatzprodukte aus

  • Tofu (Sojabohnenteig)
  • Tempeh (mittels Schimmelpilzen gereifte Sojabohnen)
  • Seitan (Weizeneiweiß mit fleischähnlicher Konsistenz)

Der Verzehr von Sojaprotein wirkt sich günstig auf die Gesundheit aus. Es senkt nachweislich den Cholesterinspiegel und ist arm an gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Lebensmitteln vor und werden für die Entwicklung unterschiedlicher Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems verantwortlich gemacht. Die fleischlosen Alternativen haben aber oft genauso viele Kalorien wie Schweineschnitzel und Rinderbraten, da für ein authentisches geschmackliches Ergebnis ein hoher Salz- und Fettgehalt unvermeidbar ist. Das gilt vor allem für Fertigprodukte, bei denen auch auf die zur Haltbarkeit verwendeten Konservierungsstoffe zu achten ist. Tofu in seiner unverarbeiteten Form ist am gesündesten und besonders fettarm.

Weiterführende Informationen

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Elisabeth Mondl
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Mag.

Rita Longin

Ernährungswissenschafterin

Quellen

Mehr zum Thema