Veganes Grillen: 9 gesunde Tipps

Veganes Grillen: 9 gesunde Tipps: Gemüsespieße auf dem Grill
Veganes Grillen ist gesund und abwechslungsreicher, als man denkt: Gemüse, Tofu, Brot und Saucen - fleischlos glücklich. (Vladislav Gajic - Fotolia.com)
Veganes Essen liegt im Trend, auch beim sommerlichen Grillfest wünschen sich Viele fleischlose Alternativen. gesund.at hat gemeinsam mit Ernährungswissenschafterin Katharina Petter 9 Tipps für ein abwechslungsreiches, gesundes und leckeres Grillvergnügen ohne tierische Produkte zusammengestellt.

Beim Gedanken an ein rein veganes Barbecue verdreht so mancher Kotelett-Liebhaber die Augen: Geht das überhaupt, grillen ohne Fleisch? Veganer müssen aufs Freiluftkochen nicht verzichten und auch "eingefleischte" Grillfreunde könnten bei den frischen und gesunden Rezepten auf den Geschmack kommen. Gemüse, Tofu, Falafel, Seitan etc. sind hervorragend für den Grillrost geeignet und entwickeln ein rauchiges Aroma. Mit knackigen Salaten, Soßen und knusprigem Self-Made-Brot fehlt es der Grillparty an nichts. Gesund wird’s mit bewusster Nährstoffbalance und fettarmen Produkten. Dank umweltfreundlicher Alternativen zu Aluminium kann man zusätzlich etwas Gutes tun.

Tipp 1: Gemüse

Gemüse auf dem Grill ist eine gesunde vegane Alternative  - aus ernährungsphysiologischer Sicht und auch mit Blick auf das Klima. Mit Bedacht darauf, ist es besser, regionales Biogemüse zu verwenden - grüner Grillen geht kaum. Sie können das Gemüse einfach auf den heißen Grill legen oder es davor noch mit Gewürzen oder Kräutern verfeinern. Grillen ist für die im Gemüse enthaltenen Nährstoffe besser als Kochen, wird es nicht zu lange gegrillt, bleiben damit viele Nährstoffe und Vitamine erhalten. Besonders Vitamin C geht beim Kochen schnell verloren. Wie lange das Gemüse aber auf den Grill kommt, hängt vom eigenen Geschmack ab - Schwarz werden sollte es besser nicht.

Tipp 2: Tofu - so wird er schmackhaft

Tofu ist ein wesentliches Nahrungsmittel für viele Veganer. Er enthält lebenswichtige Aminosäuren, Kalzium, Magnesium und Kalium, sowie B- und E-Vitamine. Mit ein paar einfachen Tipps schmeckt er auch richtig lecker. Tofu ist ein wahrer Verwandlungskünstler: mild oder feurig gewürzt, in Scheiben, Dreiecken, gewürfelt, aufgespießt oder als Füllung für Gemüse. Besonders lecker wird Tofu, wenn Sie ihn vor dem Grillen marinieren. Auch hier können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen. Eine Kräutermarinade oder eine Marinade aus Tomatenmark und Sojasauce, in die der Tofu am Vortag eingelegt wird, machen ihn besonders schmackhaft.

Tipp 3: Vegane Alternativen aus dem Supermarkt

Eine vegane Alternative zu Würstel, Steak und Co bieten auch vegane Burger oder Bratlinge. Oft enthalten sie aber große Mengen Fett, viele gesättigte Fettsäuren oder zu viel Salz - damit sie an das imitierte Fleischprodukt möglichst nahe herankommen. Außerdem werden vegane Bratwürste aus Tofu, Tempeh (aus Bohnen), Lopinen (Tofu-ähnlich), Seitan (aus Weizen) oder Quorn (aus Pilzen) und Co mit Konservierungsstoffen haltbar und mit Aromen geschmacklich intensiver gemacht. Mit selbstmariniertem Tofu und selbstgemachten Weizenbratlingen sind Sie auf der sicheren Seite und können Inhaltsstoffe und Kaloriengehalt kontrollieren. Einige Fleischersatz-Produkte beinhalten Milcheiweiß oder Eipulver. Sollten Sie auf diese zurückgreifen, studieren Sie jedenfalls die Zutatenliste auf die vegane Tauglichkeit der Ware.

"Obwohl Fleischersatzprodukte den Ruf haben nicht unbedingt gesund zu sein, sind sie immer noch gesünder als Fleisch. Veganer ernähren sich nicht ausschließlich von Fleischersatzprodukten, stattdessen von Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten. Für Veganer können solche Produkte auch eine wichtige Quelle für Vitamin B12 darstellen", erklärt die Ernährungswissenschafterin Katharina Petter.

Tipp 4: Wie lange bleibt's am Grill

Wenn die Glut von einer weißen Schicht überzogen ist, können Gemüse, Tofu und Brot auf den Grill gelegt werden.  Als Faustregel gilt: "Vergolden statt verkohlen." Stärkehaltige Lebensmittel (Brot, Erdäpfel etc.) sollten nicht zu nahe an der Glut gegrillt werden, sonst bleiben sie innen roh und verbrennen an der Oberfläche.

Überblick, um zu überprüfen wann etwas vom Grill genommen werden sollte:

  • Erdäpfel: Bei Erdäpfeln mit einer Gabel einstechen, um zu überprüfen ob so gar sind.
  • Bio-Erdäpfel: Bei Bio-Erdäpfeln kann die Schale mitgegessen werden, solange diese nicht verkohlt ist.
  • Tofu: Tofu ist durch, wenn er eine hellbraune Farbe annimmt,
  • Paprika: Paprika glänzt wenn er fertig gegrillt ist
  • Zucchini und Melanzani: bei Zucchini und Melanzani wirft das Fruchtfleisch leichte, knusprige Wellen.

Prinzipiell können Sie sich aber auf Ihr Gefühl verlassen: Solange das Grillgut nicht zu dunkel ist und nicht verbrannt riecht, schadet es auch nicht der Gesundheit. Dennoch gilt: besser kürzer als länger grillen, damit die empfindlichen Vitamine im Gemüse nicht zerstört werden.

Tipp 5: Salat und Beilagen

Bei der Wahl und Zubereitung von veganen Grillbeilagen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.  Salate aus knackigem Gemüse, frischen Kräutern, Linsen, Bohnen, Nüssen, Kernen, Samen, Sprossen und hochwertigen Pflanzenölen werten das vegane Barbecue auf und sorgen für gesunde Abwechslung.

Beim Grillen darf natürlich frisches Brot und Gebäck nicht fehlen. Im Supermarkt oder beim Bäcker sollten Veganer stets nachfragen, welche Zutaten in Ciabatta, Baguette und Co stecken, da z.B. häufig Milchpulver im Teig enthalten ist. Am sichersten ist selbstgemachtes Brot, z.B. das vegane Vollkornbrot oder das Kartoffelbrot nach den Rezepten der Abnehmplattform KiloCoach. Knusprige Brotspieße aus Weizenvollkornmehl, Hefe, Wasser, Gewürzen und Olivenöl lassen sich auf dem heißen Rost zubereiten und passen besonders gut zu Guacamole aus Avocados, Koriander und Knoblauch. Lecker ist auch ein fruchtiger Dip aus getrockneten Tomaten, Pflanzenmargarine, Knoblauch, Rosmarin und Paprikapulver. Sogar vegane Mayonnaise kann kinderleicht aus Sojamilch, Sonnenblumenöl, Zitronensaft, Senf, Johannisbrotkernmehl, Salz und Kurkuma zusammengemischt werden.

Tipp 6: Proteinquellen beim veganen Grillen

Soja ist der wichtigste Proteinlieferant für Veganer. Neben einer ausgewogenen Zusammensetzung von Aminosäuren enthält er auch viele ungesättigte Fettsäuren - diese schützen vor Herzerkrankungen. Soja enthält außerdem viele Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken und den Cholesterinspiegel senken.

Gegrillte Champignons, Brokkoli, Zucchini sind ebenfalls wertvolle Eiweißquellen. Aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen enthalten viele Proteine. Bohnen oder Kichererbsen püriert und mit Salz, Petersilie, Knoblauch vermengt ergeben eine leckere Grillsauce in Form von Bohnenpaste oder Humus.

Tipp 7: Grillgut mit Eisen und Vitamin B 12 für eine gute Nährstoffversorgung

Die vegane Lebensweise ist mit dem richtigen Know-How gesund. Entgegen aller Vorurteile ist kein Nährstoffmangel vorprogrammiert. Die Versorgung mit Vitamin B12 und Eisen ist aber etwas schwieriger. Vitamin B12 ist fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten; Eisen kommt zwar in pflanzlichen Lebensmitteln vor, kann aber nicht so gut aufgenommen werden. Auch beim Grillfest kann auf eine Extraportion Eisen und Vitamin B 12 geachtet werden. Letzteres steckt z.B. in allen Soja-Produkten wie beispielsweise in Tofu, Soja-Bratlingen, Seitan aber auch in Getreideprodukten (z.B. Dinkel-Bratlingen). Eisen findet man vorwiegend in rotem Fleisch. Veganer sollten zur Prävention von Eisenmangel pflanzliche Eisen-Lieferanten wie Hülsenfrüchte, Getreide (Amaranth, Quinoa), grünes Gemüse und getrocknete Früchte zu sich nehmen. Beim Grillen ideal ist  z.B. ein Beilagensalat aus Quinoa, Petersilie, Gurke, Blattspinat, Leinsamen und Sesam.

Eisen aus pflanzlichen Produkten kann nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden. Man sollte Vitamin-C-haltige Produkte dazu kombinieren (z.B. Orangensaft, oder frisches Gemüse), damit das wertvolle Eisen nicht einfach wieder ausgeschieden wird.

Tipp 8: Krebserregende Stoffe

Anders als beim Grillen mit Fleisch bilden sich beim Verbrennen von Gemüse keine heterozyklischen Amine, das sind schädliche Stoffe, die beim Erhitzen tierischen Proteins entstehen. Polyzyklische Kohlenwasserstoffe entwickeln sich hingegen auch beim Grillen von Gemüse, nämlich wenn Fett von der Marinade in die Glut tropft. Die Schadstoffe steigen durch den Rauch auf und setzen sich im Grillgut fest. Auch verkohltes Gemüse ist demnach krebserregend (wenn auch nicht so stark wie verkohltes Fleisch) und sollte deshalb nicht verzehrt werden.

Tipp 9: Umweltfreundliches Grillfest

Wer nicht nur fleischlos, sondern auch umweltfreundlich grillen möchte, kann einiges beachten, um z.B. die Müllproduktion bei der Grillparty klein zu halten. Verzichten Sie auf Alutassen und greifen Sie auf langlebige Versionen aus Emaille oder Edelstahl zurück. Diese sind in der Anschaffung zwar etwas teurer (in etwa 40 Euro), erbringen aber über Jahre gute Dienste. Gemüse wird beim Grillen oft in kleine Päckchen aus Alufolie gefüllt und auf dem Rost gegart - auch hier gibt es Alternativen: Folien, die zu 100 % aus Recycle-Material bestehen, brauchen in der Produktion lediglich 5 % der ursprünglichen Herstellungsenergie. Wer gar kein Aluminium verwenden möchte, kann bei niedriger Hitze das Grillgut in große Blätter (Kohl, Wirsing, Rhabarber etc.) wickeln. Für eine bessere Biegsamkeit die Blätter vor Verwendung in heißem Wasser blanchieren und auf der Innenseite mit etwas Öl bestreichen. Besonders gut füllen lassen sich Bananenblätter, die man eingefroren im Asia-Shop kaufen kann. Bananen-Blatt-Päckchen brauchen ungefähr 10 bis 15 Minuten auf dem Rost, bis der Inhalt gut durchgebraten ist. Danach können sie im Biomüll oder auf dem Kompost entsorgt werden.

Um unnötige Verpackungsmaterialien zu vermeiden, sollte eher mehr Gemüse als Fleischersatz (meist in Plastikfolie eingeschweißt) auf dem Grill landen. Greifen Sie zu unverpacktem, regionalem Gemüse. Je weniger Plastik für das Grillfest benötigt wird, umso besser für die Umwelt.

Weiterführende Informationen

Medizinischer Experte

Mag.

Katharina Petter

Ernährungswissenschafterin der Veganen Gesellschaft Österreich

Quellen

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