Übergewicht

Frau, die turnt, Waage, Gemüse
Zu viele Kilos? Ballaststoffreiche Ernährung und viel Bewegung helfen Übergewicht abzubauen. (PhotographyByMK - Fotolia.com)

Von Übergewicht spricht man ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 25, der BMI ist die gängigste Messmethode, um das eigene Körpergewicht zu beurteilen.

Daneben entscheidet auch die Körperfettverteilung über mögliche Risikofaktoren wie Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes - wer abnimmt, reduziert das Krankheitsrisiko. Aus gesundheitlicher Hinsicht ist Bauchfett riskanter als Hüftfett. Fehlernährung und Bewegungsmangel kommen als die häufigsten Ursachen für Übergewicht und krankhaftes Übergewicht (Adipositas) in Frage. Viel Bewegung sowie eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung helfen abzunehmen und den Jojo-Effekt vorzubeugen.

Übersicht

Wie häufig kommt Übergewicht vor?

Weltweit sind rund eine Milliarde Menschen von Übergewicht betroffen. In Österreich gibt es etwa 600.000 übergewichtige Personen. 24 % der 7-14 Jährigen sind übergewichtig oder krankhaft übergewichtig (adipös). 40 % der Österreicher im Alter zwischen 18-64 Jahren sind übergewichtig, 12 % davon sind fettleibig (adipös). Bei den über 65 Jährigen nimmt die Häufigkeit von Übergewicht ab. 1/3 der Generation über 65 Jahren ist übergewichtig oder adipös.

Übergewicht: Energiezufuhr entscheidet

Der tägliche Kalorienbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivität:

Alter

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag

Frauen

Männer

7 - unter 10 Jahre

1.700

1.900

10 - unter 13 Jahre

2.000

2.300

13 - unter 15 Jahre

2.200

2.700

15 - unter 19 Jahre

2.500

3.100

19 - unter 25 Jahre

2.400

3.000

25 - unter 51 Jahre

2.300

2.900

51 - unter 65 Jahre

2.000

2.500

Über 65 Jahren

1.800

2.300

Im Vergleich zu Männern haben Frauen einen etwas niedrigeren Energieverbrauch. Grund dafür ist die unterschiedliche Körperfettzusammensetzung. Im Alter sinkt der Kalorienverbrauch.

Wie lässt sich Übergewicht messen?

Der Body-Mass-Index (BMI) ist die gängigste Messmethode, um das eigene Körpergewicht zu beurteilen. Er ergibt sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat.

Die konkrete Formel lautet also:

BMI (kg/m²) =

   Körpergewicht (kg)
   Körpergröße² (m²)

Ein Beispiel: Angenommen, Sie sind 170 cm groß und wiegen 80 Kilogramm. Dann ergibt sich folgende Berechnung:
80 : (1,7 x 1,7) = 27,68
Den Berechnungen zufolge liegt Ihr BMI demnach im Übergewichtsbereich.

Wann spricht man von Übergewicht?

Übergewicht beginnt ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 25 kg/m². Ab einem BMI von 30 kg/m2 spricht man von Adipositas.

Gewichtseinteilung

BMI

Normalgewicht

< 25

Übergewicht

25-29,99

Adipositas I

30-34,99

Adipositas II

35-39,99

Adipositas III

≥ 40

Übergewicht: Warum ist der BMI nur ein Richtwert?

Der BMI dient nur zur groben Orientierung. Bei bestimmten Voraussetzungen ist er als Messwert nur bedingt geeignet. Wann ist der BMI wenig bzw. nicht aussagekräftig?

  • Im Alter: mit zunehmendem Alter erhöht sich der BMI. Die in der Tabelle ersichtlichen Messwerte gelten demnach nur für Personen im Alter zwischen 18 und 65 Jahren.
  • Bei sehr kleinen oder sehr großen Menschen
  • Bei Leistungssportlern: Die antrainierte Muskelmasse wiegt schwerer als Fettgewebe, weshalb der BMI bei Sportlern oft höher ist. In diesem Fall liegt aber kein Krankheitswert vor.
  • In Punkto Körperzusammensetzung: Der BMI gibt keine Auskunft über die Verteilung des Körpergewichts. Insofern ist er auch kein verlässlicher Indikator hinsichtlich der Einschätzung von Risikofaktoren.

Warum ist die Körperfettzusammensetzung bei Übergewicht wichtig?

Das Körperfett kann sich an unterschiedlichen Stellen anlagern. Manche Menschen neigen eher dazu, an Hüfte und Oberschenkeln zuzunehmen, andere tendieren eher zu Fettansammlungen am Bauch. Für die Gesundheit macht es einen Unterschied, wo das Körperfett lokalisiert ist.

Bauchfett versus Hüftfett

Menschen mit erhöhtem Bauchumfang (viszerale oder abdominale Fettverteilung) haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und Diabetes mellitus Typ 2. Ein vermehrter Fettansatz an Hüften, Oberschenkel und Gesäß (gynoide Fettverteilung) ist in Hinblick auf Folgeerkrankungen weniger riskant.

Taillen-Hüftenquotient

Der Taillen- Hüftquotient gibt Aufschluss über das individuelle Risiko der Körperfettverteilung. Dieser Wert wird auch als Waist-to-hip-Ratio (WHR) bezeichnet. Ein erhöhtes Krankheitsrisiko besteht dann, wenn der Taillen - Hüftquotient bei Männern über 1 und bei Frauen über 0,85 liegt.

Taillen-Hüft-Quotient

Frauen

Männer

Deutlich erhöhtes Risiko

0,85

1


Errechnung des Taillen-Hüftquotient (WHR)
Taillenumfang (in cm) : Hüftumfang (in cm)

Was sind die Ursachen für Übergewicht?

Übergewicht entsteht immer dann, wenn dem Körper mehr Energie zugeführt wird, als dieser verbraucht. Man spricht von einer positiven Energiebilanz. Neben ungünstigen Lebensstilfaktoren kommen auch noch andere Ursachen in Frage:

  • Fehlerhafte Ernährungsgewohnheiten: zu große Portionen, zu viel Zucker, zu viel Fett etc.
  • Bewegungsmangel
  • Medikamente: wie z.B. bestimmte Antidepressiva, Kortison, die Pille etc.
  • Genetische Faktoren: Die Gene können das Körpergewicht zwar beeinflussen, kommen aber nicht als alleinige Ursache für Übergewicht in Frage.
  • Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion)
  • Hormonelle Ursachen (z.B. Wechseljahre, Schwangerschaft)

Was sind die Folgen von Übergewicht?

Übergewicht ist mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken verbunden. Im Speziellen gilt das für Menschen mit krankhaftem Übergewicht (Adipositas) - also ab einem BMI von 30. Mögliche Folgeerkrankungen sind:

Wie kann man Übergewicht vorbeugen?

Um das Körpergewicht stabil zu halten, empfiehlt sich ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung.

Ausreichend Bewegung

Bewegung beugt Übergewicht in mehrfacher Hinsicht vor:

  • Vorteil 1: Körperliche Aktivität kurbelt den Kalorienverbrauch an.
  • Vorteil 2: Sport baut neue Muskelfasern auf. Muskeln sind sogenannten "stoffwechselaktive Gebilde", die selbst in Ruhe mehr Energie verbrauchen als dieselbe Menge Fettgewebe.
  • Vorteil 3: Bewegung kurbelt die Leptin-Produktion an. Dieses Hormon gilt als "Wundermittel" gegen Übergewicht. Es wirkt Heißhungerattacken entgegen.

Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte

Aufgrund der darin enthaltenen Ballaststoffe fördern diese Lebensmittel das Sättigungsgefühl. Zusätzliches Plus: Sie enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Moderater Fettkonsum

Es ist nicht ratsam, Fette vollkommen vom Speiseplan zu verbannen. Einige enthalten lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und erfüllen wesentliche Funktionen im Stoffwechsel. Wichtig ist es jedoch, zu qualitativ hochwertigen Fetten zu greifen. Diese stecken vor allem in kaltgepressten Pflanzenölen und Nüssen. Tierische Fette sollten seltener am Teller landen. Achtung: Fett ist nicht immer sichtbar. Es findet sich in versteckter Form in vielen Süßigkeiten, Mehlspeisen, Käse, Fleisch- und Wurstwaren wieder.

Ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern pro Tag sorgt für einen reibungslosen Stoffwechsel. Gut geeignete Getränke sind Wasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Sparsam sollten Sie hingegen mit Limonaden und Softdrinks sein. Sie enthalten häufig reichlich Zucker und fördern Übergewicht.

Genuss mit Maß

Ein Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann zu Heißhungerattacken führen. Besser ist es, Genussmittel wie Süßigkeiten und Knabbergebäck ganz bewusst in den Speiseplan zu integrieren und einen Ausgleich durch Bewegung zu schaffen.

Weiterführende Informationen

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Mag.

Andrea Färbinger

Ernährungswissenschafterin bei KiloCoach™

Website

Quellen

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