Sport über den Tag verteilt: Übungen

Frau sitzt im Laub
Um Ihr Fitness-Level zu steigern, müssen Sie keinen Marathon laufen: Regelmäßige kleine Sporteinheiten helfen mit der Zeit auch. (Kzenon - Fotolia.com)

2,5 Stunden sollten wir uns pro Woche bewegen, um fit zu bleiben. Gesundheitliche Vorteile stellen sich nicht erst bei einigen großen Trainingseinheiten ein, sondern auch bei vielen kurzen.

Wer sich sofort als Versager fühlt, wenn er es einmal nicht zum Yoga oder ins Fitnesscenter schafft, hält langfristig seine Fitness-Vorsätze viel seltener durch. Besser: Kleine Ziele stecken, die man möglichst oft erreicht. Wie wär’s mal zwischendurch mit 10 Kniebeugen oder einer Balanceübung? - Je nach Tagesablauf können Sie kleine Übungen in Ihren Tag integrieren: morgens, mittags, nachmittags, abends oder am Wochenende. 5 Trainingseinheiten, die Sie nach Belieben tauschen und abwechseln können.

Morgens: Mattenübung für den Kreislauf

Die Fitness-Übung am Morgen bringt Ihren Kreislauf in Schwung und macht frisch und wach. Sie stärkt die Oberarme, sowie die Bauch- und Beinmuskulatur. Sie benötigen dafür eine rutschfeste Sport- oder Yogamatte. Auf allen Vieren gehen, um wie ein Tisch zu stehen (nicht knien). Dann abwechselnd das linke und das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten kicken, das Hauptgewicht liegt in den Armen. Für Fortgeschrittene: Falls möglich, anschließend beide Beine nach hinten und oben kicken. 5 Minuten, oder so lange wie möglich, wiederholen.

Mittags: Kniebeugen für die Verdauung

Nach einem schweren Mittagessen fallen Viele in ein nachmittägliches Leistungstief. Besser: einige Kniebeugen machen, um Verdauung und Atmung in Schwung zu bringen. Dazu am besten gerade, hüftbreit hinstellen und langsam in die Knie gehen und wieder aufrichten. Schneller ist hier nicht besser, eher im Gegenteil! Zudem sollten Sie nicht zu tief absinken - wenn sich Ihre Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Boden befinden, ist es Zeit, sich wieder aufzurichten. Erst durch die bewusste Ausführung wird diese Übung effektiv. Im zweiten Durchlauf können Sie versuchen, sich zuerst auf die Zehenspitzen zu stellen, bevor sie sich in die Kniebeuge absenken und wieder aufrichten.

Nachmittags: Balanceübung für mehr Standfestigkeit

Um bis ins hohe Alter wortwörtlich standfest zu bleiben und vor gefährlichen Stürzen geschützt zu sein, braucht der Körper vor allem Balance-Fähigkeit. Dazu auf einen Fuß stellen, die Arme über dem Kopf zusammenführen. Langsam gleichzeitig die Arme und den gestreckten Oberkörper in einer Linie nach vorne absenken und das hintere Bein hochheben, sodass Ihr Körper den Buchstaben "T" bildet. Einige Sekunden die Position halten, dann in die Ausgangsposition zurückgehen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Abends: Guter Schlaf mit Entspannungsübung

Um abends den Stress des Tages zu vergessen, sind eher ruhigere Übungen geeignet, um den Kreislauf herunterzufahren. Gut sind so genannte "Umkehrübungen", bei denen der Kopf unter die Hüfte absinkt. Dazu auf die gerade oder auf die Zehenspitzen stellen, die Arme gerade hochstrecken und anschließend den gesamten Oberkörper so tief wie möglich absenken. Wenn möglich die Knöchel oder den Boden berühren, aber nicht darauf abstützen. Langsam wieder aufrichten und wiederholen.

Wochenende: Intervalltraining

"30 Minuten locker durchlaufen" war der Fitness-Ratschlag von gestern. Heuten wissen wir es besser: Um die Kondition optimal zu steigern, ist Intervalltraining die bessere Wahl. Am Wochenende können Sie, bei regelmäßigem Training, Ihr Herz-Kreislauf-System und die Lunge relativ schnell auf Trab bringen. Egal, ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen - wichtig ist, kurze, intensive Trainingsphasen mit langsameren abzuwechseln, statt konstant bei einer Geschwindigkeit zu bleiben. Das verbrennt im Schnitt mehr Kalorien und macht schneller fit.

Quellen

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