6 Tipps für Sporteln in der Hitze

Sport und Hitze: Frau walkt am Strand
Sport im Freien ist auch im Sommer möglich - Vorsicht ist vor zu großer Ozonbelastung und Hitzeschlag geboten. (rangizzz - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Sport im Sommer, Gesund im Sommer, Fit mit Fußball

Training oder Sportpause? Das ist die Frage, die sich Sportler angesichts der sommerlichen Temperaturen stellen. Mit diesen 6 Tipps sporteln Sie auch in der Hitze.

Sportmediziner empfehlen weiterhin "am Ball" zu bleiben, allerdings ein wenig anders als bei Normaltemperaturen, vorausgesetzt Sie sind Bewegung gewohnt. Meist reicht schon eine kleine Abänderung des Trainingsplans, um sich nicht den Gefahren der Hitze auszusetzen. Sommerfrische Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr garantieren, dass der Motor auf Touren bleibt ohne zu überhitzen, wie es z.B. bei einem Hitzeschlag vorkommt. Und schließlich ist auch die Wahl der richtigen Sportkleidung nicht nur ein modisches Statement, sondern in erster Linie ein guter Schutz vor Sommerhitze.

Training auf Temperaturen anpassen

Wenn die Temperaturen über die 30-Grad-Marke klettern, haben Wassersportler zwar Hochsaison, weniger ideal sind die klimatischen Bedingungen aber für Sportsgeister, die sich mit Laufen, Radfahren oder Tennis fit halten. Auch ein Kräfte raubendes Fußballmatch oder eine Bergtour können ziemlich anstrengend und schweißtreibend werden. Auf Sport müssen Bewegungshungrige jedoch auch bei Sommerhitze keineswegs verzichten, allerdings sollte das Training auf die Extrembedingungen entsprechend angepasst werden. Nachstehend finden sie die wichtigsten Strategien, um einen kühlen Kopf zu bewahren.

6 Hitzeregeln für Sommersportler

1. Keine Extrembelastungen

Herz und Kreislauf sind bei hohen Temperaturen gefordert und leisten Schwerstarbeit. Das kann sich durch einen erhöhten Pulsschlag bemerkbar machen. Vor allem Ausdauersportler sollten, wenn der Puls etwa 10 Schläge über dem Durchschnitt liegt, keine extremen Anforderungen an sich selbst stellen. Die Intensität bzw. die Dauer des Trainings sollte an heißen Tagen entsprechend reduziert werden, um den Kreislauf nicht zu überhitzen. Es hat wenig Sinn, sein Programm auf Biegen und Brechen durchzuziehen oder über seine Grenzen zu gehen, denn dann können unter Umständen Hitzeschäden folgen. Ein hoher Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bei körperlicher Anstrengung kann zu einem Hitzekollaps führen. Typische Anzeichen sind Schwindelgefühl, rascher Herzschlag, Blässe oder sogar Ohnmacht. Auch ein Hitzekrampf hat ähnliche Ursachen, er entsteht, wenn der Körper zu wenig Mineralstoffe und Elektrolyte zugeführt bekommt. Daher sollten Sie ausreichend trinken.

2. Richtig Trinken

"Ein Flüssigkeitsverlust von gerade einmal  2% sorgt für einen Leistungsverlust von bis zu 20 %", erklärt Sportmediziner Dr. Robert Fritz. Verliert der Körper Wasser, beeinträchtigt das auch die Durchblutung. Die Folge: Die Muskulatur kann nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt werden. Dr. Robert Fritz: "Prinzipiell sollten sie 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Diese Menge sollte bei intensiver sportlicher Belastung um ca. 0,4 bis 0,8 Liter pro Trainingsstunde erhöht werden, abhängig von der Dauer der Trainingseinheit." Ist die Trainingszeit kurz, kann die Flüssigkeit auch vor oder nach dem Training zugeführt werden. Wichtig ist, dass die Getränke reich an Elektrolyten bzw. Kohlenhydraten sind, um den Verlust wieder auszugleichen.

Ein Unterschied besteht jedoch zwischen der Elektrolyt-Versorgung beim Training und beim Wettkampf.

  • Bei niedrigintensiven Trainingseinheiten reicht eine Versorgung mit Flüssigkeit und Elektrolyten, also Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium aus. Für lockere niedrigintensive Trainingseinheiten ist die Zufuhr von Leitungswasser, dem Sie zirka 400-500 mg Natrium pro Liter beimengen empfehlenswert, also etwa 1 Messerspitze Salz auf einen Liter Wasser.
  • Bei intensivem Training oder Wettkämpfen können Sie dem Getränk zusätzlich 60 bis 80 g Kohlenhydrate in Form eines „Maltodextrin-Pulvers“ zusetzen. Idealerweise sollten Sie bereits vor dem Sport trinken, weiters etwa 250 ml etwa alle 20 bis 25 Minuten.  

3. Ohne Schweiß kein Preis

Bewegung ist Muskelarbeit und dafür braucht der Körper Energie. Wird diese hergestellt, steigt die Körpertemperatur, die Schweißdrüsen arbeiten, wir beginnen zu schwitzen. Das ist gut so, denn der Schweiß wirkt wie eine körpereigene Klimaanlage. Durch die Verdunstung von Schweiß wird der Körper abgekühlt. Viel und leicht zu schwitzen ist also keinesfalls ein Zeichen eines schlechten Trainingszustandes, schwitzen ist sogar sehr wichtig, um den Körper vor einer drohenden Überhitzung zu schützen. Kühlt der Körper nicht ab, kann ein Hitzeschlag drohen, der sogar lebensgefährlich sein kann. Wie viel Sie schwitzen, hängt jedoch nicht nur von der Energieproduktion ab, sondern auch von klimatischen Faktoren, wie

  • Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit und Wind.
  • Leichter Wind hat einen günstigen Abkühlungseffekt für den Körper.
  • Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet Schweiß allerdings nicht so gut und hat damit einen geringeren Kühlungseffekt.
  • Eine den Temperaturen angepasste funktionelle Sportkleidung leitet überdies die Hitze ab.

4. Vorsicht: Ozonbelastung!

Mit dem Ansteigen der Temperaturen steigt auch die Ozonbelastung in der Atemluft. "Liegt die Ozonkonzentration unter 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft (µg/m3), spricht nichts gegen Sport", so Sportmediziner Dr. Fritz. Dieser Richtwert gilt jedoch nicht für Menschen mit Herzkreislauf-Erkrankungen, Allergiker oder Asthmatiker. Sie sollten schon bei einer Ozonbelastung ab 150 µg/m3 auf sportliche Aktivitäten verzichten. Eine hohe Ozonkonzentration belastet nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern wirkt sich auch auf die Lungenfunktion negativ aus. Von einem ausgedehnten Trainingspensum ist in diesem Fall abzuraten, selbst wenn man die hohen Ozonwerte nicht spürt. Ab 360 µg/m3 sollten Frischluftfanatiker generell auf Outdoor-Betätigung verzichten. Die Alternative: im Fitnessstudio z.B. oder in geschlossenen Räumen ist die Ozonbelastung deutlich geringer. Oder Sie legen Ihr Trainingsprogramm in die Morgen- oder Abendstunden. Auch dabei gilt: locker trainieren, eventuell reduzieren Sie die Trainingsdauer - verbissenes Rekordheischen ist für den Körper an Hundstagen nicht angesagt.  Über die aktuellen Ozonwerte informiert das Umweltbundesamt bzw. eine mobile App.

5. Absolut angesagt: Hitze-Accessoires

Wenn die Sonne gnadenlos herunterbrennt, zählt die Kopfbedeckung zu einem wichtigen sommerlichen Accessoires. Günstig ist es, auch den Nacken zu schützen, denn lange Sonneneinstrahlung an Kopf und Nacken kann zu einem Sonnenstich führen. Dabei schwillt die Hirnhaut an, Symptome sind z.B. Schwindel oder Übelkeit.  Weiterer ständiger Begleiter ist die Sonnenbrille. Sie muss, je nach Lichteinstrahlung, das sichtbare Licht zu 70 bis 80 % absorbieren. Günstig sind graue oder braun getönte Gläser. Ein Zuviel an Sonnenlicht kann Verkalkung der Netzhautmitte (Makuladegeneration) begünstigen. Augenärzte empfehlen, bei Sonneneinstrahlung grundsätzlich eine Brille zu tragen; unerlässlich ist das auch im Hochgebirge und am Meer, da die UV-Strahlung dort noch stärker reflektiert wird.

6. Die heißesten Ernährungstipps

Obst, Gemüse, Salat und Säfte: So lässt sich die sommerliche Ernährungsformel knapp zusammenfassen. Obst und Gemüse enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern meist auch reichlich Wasser.

Besonders empfehlenswerte Gemüsesorten sind daher:

  • Gurken
  • Tomaten
  • Zucchini
  • Spinat
  • Karfiol
  • Kürbis
  • Brokkoli

Früchte mit wenig Zucker und reichlich Wassergehalt füllen auch die Flüssigkeitsspeicher. Die wasserreichsten Obstsorten:

  • Melonen
  • Pfirsiche
  • Birnen
  • Orangen
  • Beeren
  • Marillen
  • Äpfel

Frische Salate eignen sich bei sommerlicher Hitze auch gut als Hauptgericht. Kalte Suppen, fruchtige Shakes oder Buttermilchdrinks runden die gesunde Nahrungspalette ab. Ein Tipp: Kühlende Minze eignet sich nicht nur zum Dekorieren von Gerichten und Getränken, sondern wirkt als erfrischender Genuss. Für die Verdauung belastend hingegen sind fette und üppige Speisen, wie etwa Braten, Würste, Aufläufe, Cremetorten und -kuchen. Ein Vorbild für hitzetaugliche Ernährung ist beispielsweise die mediterrane Küche, die mit reichlich Gemüse und Obst, mit mageren Fleischsorten und vielerlei Salat aufwartet.

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Quellen

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