In 9 Schritten: Vom Sportmuffel zur Sportskanone

Okay, gekauft ist die Hantel nun schon mal. Und was mach´ ich jetzt damit? (Nomad_Soul - Fotolia.com)

Auf Ihrem Nachtkästchen liegt der Ratgeber „Sport für Einsteiger“? Gratulation, der erste Schritt in die richtige Richtung ist damit gesetzt. Der Gedanke an mehr Bewegung scheint nicht mehr völlig abstrus zu sein. Jetzt gilt es, das Vorhaben umzusetzen. Was hilft dabei? 

Sport mochten Sie bis dato nur solange Sie nicht selbst aktiv werden müssen – sprich, bequem vom Fernsehsessel aus betrachtet? Die gute Nachricht: Ihr innerer Schweinehund liebt Sie! Er fühlt sich obgleich ihres "Couchpotato-Daseins" geborgen. Die Kehrseite der Medaille: Ihre Gesundheit sieht das naturgemäß anders. Erfahren Sie, wie Sie in 9 Schritten mehr Freude an der Bewegung finden.    

Slideshow: 5 Gründe, warum Bewegung beim Abnehmen hilft 

Bewegung wirkt Heißhungerattacken entgegen. Bei moderater Bewegung produziert unser Körper das Sattmacherhormon Leptin. Es funkt an unser Gehirn: „Essen einstellen, Energie aus den Vorräten bereitstellen.“ (javier brosch- Fotolia.com)

Überblick

1. Schritt zur Sportskanone: Klein anfangen   

Tasten Sie sich langsam an das Bewegungsplus heran. Integrieren Sie zu Beginn viele Bewegungseinheiten in Ihren Alltag. Verzichten Sie konsequent auf Rolltreppe und Aufzug und gehen Sie kurze Strecken zu Fuß. Ein guter Motivationsanreiz: Beschriften Sie Post-its mit Ihren Bewegungszielen und positionieren Sie diese an Orten, an denen Sie öfters vorbeikommen.  Beispielsweise am Armaturenbrett im Auto oder auf dem Kühlschrank.

2. Schritt zur Sportskanone: Realistische Ziele formulieren

Sie wollen übermorgen den Mount Everest bezwingen? Erklimmen Sie für den Anfang lieber den Hausberg. Wichtig: Setzen Sie sich kleine Etappenziele. Jedes erreichte Unterziel wird Sie zum Weitermachen und Durchhalten animieren. Ihre Ziele sollten dabei möglichst konkret sein und Antworten auf das „wie“, „wann“, „wo“ und „warum“ liefern. Griffige Argumente für mehr Bewegung liegen im Clinch mit etwaigen Ausreden dagegen. Blöd für den Schweinehund, der dadurch als Verlierer aus dem Rennen steigt.

3. Schritt zur Sportskanone: Die richtige Einstellung entwickeln

Sport ist gesund. So viel ist klar! Damit ist ein guter Grund gegeben, um sich nach langem Nichtstun wieder auf den halb verrosteten Drahtesel zu schwingen. Was jedoch fehlt, ist der individuelle Anreiz. Er sorgt dafür, dass die Magnetwirkung der Couch nicht doch größer ist. Finden Sie Ihren persönlichen Beweggrund, der Ihnen ganz besonders wichtig ist. Das kann eine schlankere oder muskulösere Figur sein. Oder auch ein Wettkampf, den Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt absolvieren wollen.  

4. Schritt zur Sportskanone: Verschiedenes ausprobieren

Damit sich der innere Antrieb nicht bereits während des „in Betracht ziehens“ verflüchtigt, ist die Wahl der passenden Sportart entscheidend. Fragen Sie sich: Welche Trainingsform lässt sich mit Ihren Ausgangsbedingungen vereinbaren? Allen voran mit Ihren zeitlichen Ressourcen, Ihren Alltagsanforderungen und mit Ihrer körperlichen Gesundheit. Ein guter Tipp ist es auch, verschiedene Trainingsformen auszuprobieren. Manche Fitnesscenter bieten hierfür Schnupperstunden an. Spaß und Motivation gehen Hand in Hand.    

5. Schritt zur Sportskanone: Gleichgesinnte finden

Auch wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie der einzige auf der großen, weiten Welt sind, der kein Stammabo im Fitnesscenter hat. Dem ist nicht so! Hören Sie sich in Ihrem näheren Umfeld um. Bestimmt gibt es einige, die ebenfalls mit einem bewegteren Leben liebäugeln. Melden Sie sich gemeinsam für einen Fitness- oder Laufkurs an. Im Team entsteht ein positiver Gruppendruck, der anspornt. Schließlich möchte man sich mit dem Trainingskollegen im Schlepptau nicht die Blöße einer Absage geben. 

6. Schritt zur Sportskanone: Hindernisse beseitigen

Je weniger Hürden sich zwischen Ihnen und der Sporteinheit auftun, desto besser. Ein Trainingsplan schafft Orientierung und verhindert, dass die Dinge in „schauen wir mal, dann sehen wir eh“-Manier dem Zufall überlassen werden. Sie möchten morgen nach der Arbeit ins Fitnesscenter gehen? Verringern Sie mögliche Widerstände und machen Sie es so leicht wie möglich. Packen Sie Ihre Tasche bereits tags zuvor und fahren Sie nach Feierabend direttissimo ins Studio.

7. Schritt zur Sportskanone: Beherzigen Sie die „10 Sekunden“-Regel

Ist es Ihnen schon einmal passiert, dass Sie im Sportgewand vor der Haustür umgekehrt sind, um auf die Trainingseinheit doch zu pfeifen? Nein? Dann können Sie auch weiterhin auf ein psychologisches Phänomen setzen. Es bedarf nämlich nur läppischer 10 Sekunden Selbstüberwindung, um in die Trainingsmontur zu schlüpfen. Wer seine Sporteinheit erst einmal begonnen hat, wird sie mit hoher Wahrscheinlichkeit auch zu Ende bringen.

8. Schritt zur Sportskanone: Eintönig? Nein danke!

Spulen Sie Ihre Trainingseinheit monoton herunter? Frei nach dem Motto: „Muss halt sein!“ Besser: Verbinden Sie die sportliche Aktivität mit angenehmen Dingen. Joggen bietet etwa eine ideale Gelegenheit, um Neues in der Natur zu entdecken und die eigenen Sinne zu schärfen. Auch gut: Lassen Sie sich von Ihrer Lieblingsmusik berieseln. Forscher haben herausgefunden, dass muskuläre Reize weniger anstrengend empfunden werden, wenn im Hintergrund Musik läuft. Wer sich weniger plagen muss, hat letztendlich auch mehr Spaß am Training. In diesem Sinne: Ohrstöpsel rein und los geht´s! 

9. Schritt: Geduldig am Ball bleiben

Zugegeben, ein bisschen Willenskraft gehört zur Änderung festgefahrener Gewohnheiten schon dazu. Manchen wird so viel Pragmatismus nur ein stures „gut, dann fange ich erst gar nicht mit dem Sport an“ entlocken. Keine Sorge: Der Anfang mag vielleicht anstrengend sein. Ihr Körper braucht einfach seine Zeit, um alte, meist festgefahrene Verhaltensmuster abzulegen. Im Durchschnitt dauert es etwa 21 Tage bis neue Gewohnheiten verinnerlicht sind. Dann klappt´s auch mit der Motivation. Versprochen!

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