8 Tipps für die schnelle, gesunde Küche

Schnell zubereitet, aber dennoch gesund? Was zunächst nach einem Widerspruch klingt, ist eigentlich gar nicht so schwer umzusetzen. (lenets_tan - Fotolia.com)

Gesundes Kochen klappt auch mit vollem Terminkalender. Erfahren Sie, wie Sie sich trotz stressigen Alltags, ohne großen Aufwand ausgewogen ernähren können. 

Der Lieferservice Ihres Vertrauens kennt Sie bereits mit Ihrem Spitznamen? Für die Zubereitung einer gesunden Mahlzeit fehlt Ihnen die Zeit? Dennoch haben Sie obgleich der Fast Food-Orgien ein schlechtes Gewissen? Dem muss nicht sein! Lesen Sie, wie Sie in Windeseile Gerichte zaubern, die Ihrem Körper gut tun. 

Slideshow: Was gehört in die Vorratskammer?

1. Nudeln, Getreide, Reis, Mehl und Haferflocken: Nudeln und Getreide bilden die Basis für gesunde Salate, Laibchen und Eintöpfe. (stefania57 - Fotolia.com)

Überblick

Tipp 1 - zeitsparend kochen: Den Speiseplan vorausplanen

„Was koche ich heute?“, lautet die Frage, die ähnlich wie das Murmeltier täglich grüßt. Beugen Sie einem abendlich-gehetzten Stirnrunzeln vor, indem Sie einen wöchentlichen Speiseplan kreieren. Erstellen Sie darauf basierend eine Einkaufsliste und besorgen Sie sich nicht vorrätige Waren bereits im Vorhinein. So fällt zumindest der alltägliche Supermarktwahnsinn flach und Sie können sich entspannt Ihrer Kochsession widmen.

Tipp 2 - zeitsparend kochen: Grundvorräte anlegen

Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Couscous und Co sind Basiszutaten, die in keinem Haushalt fehlen dürfen. In Kombination mit frischem Gemüse und Kräutern lässt sich daraus im Handumdrehen ein schnelles Gericht zaubern. Auch Konservenware ist besser als ihr Ruf. Tomaten oder Hülsenfrüchte aus der Dose sollten Sie demnach stets griffbereit halten. Die Zubereitung von Vollkornspaghetti mit Tomatensoße dauert gerade mal 20 Minuten. Sogar der Lieferservice braucht für die Zustellung Ihrer kulinarischen Wünsche länger...

Lebensmittel, die Sie auf Vorrat lagern können sind

  • Getreide und Getreidewaren: Mehl, Nudeln, Haferflocken, Müsli, Nüsse
  • Konserven: geschälte Tomaten für Soßen oder Suppen, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen
  • Kartoffeln
  • Zucker, Honig
  • Essig und Öl(e) und Gewürze nach Belieben
  • Eier und H-Milch

Tipp 3 – zeitsparend kochen: Tiefkühlgemüse bunkern

Sie haben keine Zeit, 5 verschiedene Gemüsesorten in geometrisch genormte Streifen zu schnippeln? Macht nichts, Tiefkühlware tut´s auch – und ist fast genau so gesund wie Frischware. Die eisigen Früchtchen und Gemüsesorten werden stets saisonal und reif geerntet und unmittelbar nach der Ernte schockgefroren. Dadurch bleiben viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe bestmöglich erhalten. Immer vorausgesetzt, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird. Achten Sie beim Kauf daher darauf, keine Produkte zu erwerben die in der Tiefkühlabteilung oberhalb der Stapelgrenze liegen. Dort ist der Kälteschutz nicht gewährleistet.

Tipp 4 – zeitsparend kochen: Gut zerkleinert ist halb gekocht

Je kleiner die Zutaten für ein Gericht geschnitten werden, desto schneller sind sie gar. Klingt logisch, ist es auch! Wäre da bloß nicht die leidige Fitzelarbeit. Investieren Sie in eine Küchenmaschine. Mit ihr lassen sich unterschiedliche Gemüsesorten im Nu zerkleinern. Ein weiterer Tipp: Verwenden Sie Zutaten, die eine kurze Garzeit haben, beispielsweise Tomaten, Zucchini oder Pilze. Bei den Getreidesorten gehören Couscous, Bulgur, Quinoa, Amaranth und Polenta zu den „Schnellgarern“. Ebenso wie Fisch und Puten- bzw. Hühnerfilet.

Tipp 5 – zeitsparend kochen: Einmal kochen, viele Gerichte zaubern

Viele Lebensmittel können fertig zubereitet einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Gekochte Kartoffeln bleiben gut gekühlt bis zu drei Tage frisch, gekochtes Getreide oder gegarter Reis hält bis zu zwei Tage. Fertig zubereitete Erdäpfel können etwa für Salate oder auch mal für einen herzhaften Auflauf verwendet werden, übrig gebliebenes Getreide dient als Grundlage für Laibchen. Wer gerne knackige Salate isst, kann die passende Salatsoße bereits im Vorfeld in größeren Mengen zubereiten und in Flaschen abfüllen. Frische Kräuter peppen das Gericht kurz vor dem Servieren auf. 

Tipp 6 – zeitsparend kochen: Den Wasserkocher zum Küchenfreund machen

Wie oft ist Ihr Blick schon völlig genervt zum Herd gewandert, weil das benötigte Wasser durch Blubbern immer noch nicht die Bereitschaft für den Garprozess signalisiert hat? Legen Sie sich einen Wasserkocher zu. Als König der Zeitersparnis vermag er auch größere Mengen an Wasser sehr rasch zu erhitzen.

Tipp 7 – zeitsparend kochen: Backofen statt Herd verwenden

Damit am Topfboden nichts anhaftet, sind Sie ständig am Rühren? Wie langweilig! Die „Kurbelzeit“ im Kochtöpfchen hätten Sie bestimmt auch effektiver nutzen können. Des Rätsels Lösung heißt Ofenküche. Im Backofen geschmorte Gerichte können bereits im Vorfeld zubereitet werden und brutzeln dann im Alleingang vor sich hin. Wie wäre es mit Zitronenhuhn mit Kartoffelspalten oder einem überbackenen Gemüseauflauf? 

Tipp 8 – zeitsparend kochen: Kochutensilien bereithalten

Wenn die Franzosen von „miss-en-place“ sprechen, meinen sie damit die Vorbereitung des Arbeitsplatzes. Klingt erst einmal unspektakulär. Wer die Zutaten bereits in der Früh abwiegt, wäscht und klein schneidet, spart sich abends Zeit. Angesichts der verlockend wartenden Ingredienzien ist man auch weniger dazu verleitet, doch zur Tiefkühlpizza zu greifen.

  • Autor
  • Erstellungsdatum

Mehr zum Thema