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11 goldene Schlaftipps

Schlaftipps: schlafende Person im Bett
Intensiver Sport am Abend lässt den Stresshormon-Pegel hochfahren, dadurch ist das Einschlafen erschwert. (Africa Studio - Fotolia.com)

Können Sie oft nicht schlafen? Es geht vielen so, deswegen ist auch jeden 3. Freitag im März der Weltschlaf-Tag, um den gesunden Schlaf zu fördern.

Ob einer entspannt in Morpheus Armen liegt oder sich ruhelos im Bett hin und her wälzt, hängt nicht nur, aber schon auch davon ab, wie er sein Leben gestaltet. So wird einer, der den Stress mit auf die Matratze nimmt, sicher schlechter schlafen als jemand der - vielleicht mittels Entspannungsritual - Sorgen und Kummer im Wohnzimmer lässt. Und damit sind wir schon beim ersten von 11 wertvollen Tipps, wie es sich besser schlafen lässt.

Nur eines noch vorweg: Liegt den Schlafstörungen irgendeine Krankheit zugrunde, gehört die natürlich zu allererst behandelt. Daher: Bei länger währenden Schlafproblemen einen Arzt aufsuchen. Wenn der nichts findet, dann werden Sie vielleicht unter folgenden Ratschlägen einige finden, die Ihnen zu besserem Schlaf und damit zu mehr Wohlbefinden verhelfen.

Überblick:

Tipp 1: Moderate Bewegung vor dem Schlafen

Zurück zum Stress, der, häufig mit Druck und Angst vergesellschaftet, oft Ursache für Schlaflosigkeit ist. Wie aber diesem Schlafstörer ein Schnippchen schlagen? Eine Möglichkeit ist ein leichter Spaziergang am Abend. Betonung auf leicht, denn intensiver, später Sport ist kontraproduktiv: Der Stresshormon-Pegel wird hochgefahren, der Stoffwechsel läuft dann noch einige Zeit auf Hochtouren und macht das Einschlafen schwer bis unmöglich. Daher: Training spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen beenden.

Tipp 2: Entspannendes Bad gegen Stress

Ein entspannendes Bad hingegen entstresst. "Ein warmes Vollbad wirkt beruhigend auf die Nerven und hilft gegen Schlaflosigkeit. Wer noch Lindenblüten-, Melisse-, Baldrian- oder Hopfen-Extrakte ins Badewasser gibt, erleichtert den Weg ins Land der Träume noch einmal mehr", weiß der Schlafforscher Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl, Grazer Neurologe und Vorstand der Schlafmedizin an der Landesnervenklinik Sigmund Freud.

Die Wassertemperatur sollte 36 bis 37 Grad betragen, die entspannenden Pritschelfreuden etwa 15 bis 20 Minuten dauern. "Als Alternative tut's auch ein warmes Fußbad, das entspannt ebenfalls", meint Walzl und legt Diabetikern und Menschen mit venösen oder arteriellen Gefäßleiden dringend ans Herz: "Fragen Sie erst Ihren Arzt, ob Wasseranwendungen für Sie unbedenklich sind." Wer spät abends den Kopf noch nicht frei hat, könnte sich, so Walzl, ein Büchlein anlegen und wichtige Punkte niederschreiben. "So kann man diese Probleme zumindest für die folgende Nacht ad acta legen." Auch Yoga, Massagen, Muskelrelaxation nach Jacobsen, Atemübungen, Meditation, Tai Chi oder Akupunktur sind gute Entspannungshilfen.

Tipp 3: Abendliche Rituale

Gut sind auch Rituale, die quasi als Zeitgeber fungieren, die uns helfen, leichter in die Entspannungsphase zu kommen und die sehr bedeutsam für das Funktionieren unserer inneren Uhr sind. Beispielsweise der erwähnte abendliche Spaziergang; oder das entspannende Bad; oder ein ein leichter Roman; eine 1/2 Stunde Entspannungsmusik.

Regelmäßigkeit ist überhaupt ein probates Schlafhelferlein. Walzl: "Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende."

Als etwas schwieriger vielleicht könnten sich Maßnahmen gegen Schlaf killenden Dauerstress erweisen: "Überdenken Sie einmal, welche Prioritäten Sie im Leben haben. Gibt es nicht doch Dinge, die sich reduzieren lassen" empfiehlt Walzl. Sehr empfehlenswert sei es auch, den Terminkalender bewusst so zu gestalten, dass Platz für Entspannung, Freunde, Familie, Hobby bleibt. Der Spaziergang am Abend, die Nordic Walking Runde mit Kollegen gehört genauso rot im Terminkalender angestrichen wie die Besprechung, wie die Dienstreise.

Tipp 4: Computer vs. Entspannung

Schlaflosigkeit, so Walzl, sei regelrecht zu einer Epidemie geworden - knapp 40 % der Österreicher leiden darunter. Mit ein Grund für diese Epidemie sind laut Walzl Internet und Handy. Die digitalisierte Welt katapultiere den Menschen in eine ständige "Standby-Situation". Walzl: "Wir sind ununterbrochen auf Draht, leben in einem ständigen Spannungszustand, der freilich nicht gleich abgebaut wird, wenn wir ins Bett gehen."

Schon Kindern und Jugendlichen kostet der übermäßige Konsum von TV, Computer und Handy mindestens einen Monat Schlaf pro Jahr, etwa 23 % der Kinder schlafen schlecht. Tipp für Jung und Alt: Vor allem am Abend keine Computertätigkeit mehr, denn die erregt, verhindert Entspannung. Es wird auch vermutet, dass Bildschirme, vor allem solche mit einem hohen Blaulicht-Anteil, die Produktion des Schlafhormons Melatonin und andere körpereigene Signale der inneren Uhr unterdrücken und gleichzeitig Stresshormone aktivieren könnten. Computer oder Fernseher sowie eingeschaltetes Handy sind auch schlechte Schlafzimmer-Gefährten, man sollte sie - vor allem bei Schlafstörungen - daraus verbannen.

Tipp 5: Kein Schlafzwang

Ein weiterer enormer Schlafkiller ist der "Schlafzwang": Wer nicht einschlafen kann und sich ununterbrochen nur mit dem Gedanken quält, dass er jetzt endlich einschlafen müsse, weil er ja morgen unbedingt ausgeschlafen sein müsse, der wird wohl lange hellwach bleiben. Denn diese Haltung wirkt aufkratzend, keinesfalls entspannend. Das Beste gegen diesen selbst auferlegten Schlafdruck: Aufstehen und irgendetwas Ermüdendes tun:

  • ein Kreuzworträtsel lösen
  • leichte Lektüre lesen
  • Milch mit Honig trinken
  • eine CD mit Entspannungsmusik hören

Walzl hat noch einen Sondertipp parat: "Machen Sie irgendeinen Sessel in der Küche oder im Wohnzimmer zum Grübelstuhl. Dort setzen Sie sich dann bei Schlaflosigkeit hin, lassen Ihren sorgevollen Gedanken freien Lauf und anschließend die Probleme dort. Im Bett werden sie, wie gesagt, tausendprozentig zu Schlafräubern."

Tipp 6: Schlafräuber Schnarchen

Ein bekannter Schlafräuber ist auch Schnarchen - sowohl das des Partners als auch das eigene. Raubt der Bettpartner einem die Nachtruhe, sind getrennte Schlafzimmer sicher eine Option. "Am Schnarchen sind schon die besten Ehen gescheitert, es gab auch schon Morde deswegen", weiß Walzl. Schnarchtöne erreichen immerhin eine Lautstärke von bis zu 90, 95 Dezibel, so laut also wie ein Presslufthammer.

Will man das eigene Schnarchen und damit häufig verbundene Atemstillstände bekämpfen, leisten Abnehmen (bei Übergewicht), Antischnarchspangen, Atemmasken und im schlimmsten Fall eine Operation gute Dienste. Abgesehen von störenden Sägegeräuschen: Frauen schlafen prinzipiell besser ohne Mann, ihre innere Uhr tickt anders. Männer jedoch erleben ruhigere und erholsamere Nächte, wenn die Partnerin neben ihnen liegt.

Tipp 7: Richtig essen vor dem Schlafen

Mitunter fördert auch das richtige Essen die Schlafbereitschaft. Auf schwer verdauliche Speisen (fettes Fleisch, fettes Essen) sowie blähende Nahrungsmittel (unter anderem Hülsenfrüchte, Kraut, frisches Brot, harte Eier) sollte man besser verzichten. Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag und Abend können den Schlaf ebenso stören (Koffein blockiert das natürliche Schlafhormon Adenosin).

Auch Nikotin kann Ein- und Durchschlafschwierigkeiten fördern. Alkohol erleichtert möglicherweise das Einschlafen, die Schlafphasen jedoch beeinträchtigt er. Vor allem zu viel davon ist also kein ratsamer Abendgenuss. Schlafes Freunde sind hingegen komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Erdäpfel (aber bitte nicht zu Pommes Frites verarbeitet!), Suppen, gegartes Gemüse und: Ein bisschen Süßes darf sein, denn unser Hirn braucht Zucker, um Schlafhormone zu produzieren. Auch wer mit knurrendem Magen unter die Bettdecke huscht, kann dadurch Schlafprobleme haben - ein kleiner Snack kann dem entgegenwirken.

Tipp 8: Pflanzen filtern die Luft

Schlafbremsen sind ferner starke Gerüche - etwa stark duftende Cremes oder Parfüms. Auch stark riechende Blumen im Schlafzimmer können die Schlafqualität beeinträchtigen. Zimmerpflanzen dürfen indes sein, vor allem solche, die nachts Kohlendioxid aufnehmen.

Dazu gehören unter anderem die echte Aloe, Bromelien, Bogenhanf. Die echte Aloe kann auch andere Schadstoffe aus der Luft filtern, ebenso Grünlilien, Drachenbaum, Yucca-Palme. "Auch ein frisch duftendes Bettzeug wird den Schlafkomfort verbessern" erwähnt der Schlafforscher.

Tipp 9: Besser Schlafen mit Aroma-Ölen

Beim Duft geblieben: Aroma-Öle beeinflussen den Schlaf positiv. Lavendelöl ist da äußerst empfehlenswert. In britischen Krankenhäusern hat man mit Aromatherapie generell und mit Lavendelöl speziell tolle Erfolge gehabt: Der Verbrauch von Schlafmitteln konnte stark reduziert werden. Tipp für den Hausgebrauch: 1 bis 2 Tropfen Lavendelöl auf ein Taschentuch geben und auf den Kopfpolster legen. Wer den Geruch von Lavendelöl nicht mag: Schlaffördernd und stressabbauend wirken auch Mandarine, Rose, Bergamotte, Vanille.

Apropos Natur: Schlafmittel aus der Natur sind synthetischen Pillen in jedem Fall vorzuziehen, die Schlaftablette sollte wirklich am Ende stehen und nur für kurze Zeit genommen werden. Und da aber auch Naturpräparate Nebenwirkungen nach sich ziehen können, sollte man auch damit vorsichtig umgehen, den Arzt seines Vertrauens zu Rate ziehen. Dennoch seien hier einige wichtige Schlafhelfer aus dem Reich von Mutter Natur vorgestellt: Hopfen wird traditionell gegen Unruhe und (nervöse) Einschlafstörungen eingesetzt, es gibt ihn in Tabletten, Tropfen, Tees, auch Hopfenkissen und -bäder können schlaffördernd sein.

Noch bekannter als Nerven- und Schlaffreund ist vielleicht Baldrian. Hier Walzls Rezept für einen Tee: 1 TL Baldrian mit 150 ml siedendem Wasser übergießen, nach 15 Minuten abseihen und täglich bis 3 Tassen (eine vor dem Schlafengehen) trinken. Neben Tee leistet auch Baldriantinktur sowie ein Bad einschläfernde Dienste. Das können auch Melisse oder Passionsblume.

Tipp 10: Komfort-Zone beim Schlafen

Das Schlafzimmer selbst - Matratze, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Lichtverhältnisse - hat auch großen Einfluss auf die Schafqualität. Beim Kauf einer Matratze sollte man nicht sparen und sich von einem Profi eingehend beraten lassen.

Walzls Rat: "Die Matratze sollte weder zu hart noch zu weich sein, eine hochwertige Matratze soll zudem eine Schulter-Komfortzone sowie einen Lordose- und Beckenbereich aufweisen." (Lordose: Krümmung des Hals- und Lendenwirbelbereichs nach innen). Grund: Die Schulterzone hilft bei einer optimalen Schulterabsenkung, die Lordose-Zone stabilisiert die Lendenwirbelsäule, ein Durchhängen wird minimiert oder ganz verhindert. Auch ein hochwertiger Betteneinsatz sowie der richtige Polster spielen eine wichtige Rolle.

Tipp 11: Die richtige Schlaf-Temperatur

Zur Temperatur: Empfohlen werden maximal 18 Grad, wer sich aber bei 20 Grad wohler fühlt, wird eben bei 20 Grad besser schlafen. Viel wärmer sollte es allerdings nicht sein. Die schlaffreundlichste Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 45 und 55 %. Wer sich damit beschäftigen will, kann sich einen Hygrometer besorgen. Und wer sein Schlafzimmer im Winter heizt und so die Luftfeuchtigkeit zu stark erniedrigt, kann diese wieder erhöhen, indem man ein nasses Tuch auf dem Heizkörper legt.

Auch Zimmerpflanzen haben diesbezüglich eine positive Wirkung - sie erhöhen die relative Luftfeuchtigkeit auf 40 bis 45 Prozent. Lüften vor dem Zubettgehen führt ebenfalls in Richtung besserer Schlaf. Und klar: Lärm führt zu unruhigem Schlaf oder verhindert ihn ganz. Mit dem Eliminieren von tickenden Uhren und anderen Lärmmachern oder mit der Installation von Lärmschutzfenstern kann man auch diese Quellen der Schlaflosigkeit beseitigen - eine Maßnahme von vielen, mit denen man Nächte zu Erholungsparadiesen machen kann.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Carmen Hiertz, BA
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Univ.-Prof.

Dr. Manfred Walzl

Vorstand der Schlafmedizin, Landesnervenklink "Sigmund Freud" Graz

Quellen

  • Interview mit Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl
  • Schlaf gut! Einschlafschwierigkeiten und Durchschlafprobleme beseitigen, M. Walzl, Verlagshaus der Ärzte, 1. Auflage, Wien, 2005

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