Rohkost

Rohes Gemüse
Bei Rohkost werden viele Lebensmittel frisch und roh verzehrt, bei extremen Rohkost-Varianten kann es zu Mangelerscheinungen kommen. (PhotoSG - Fotolia.com)

Rohkost bezeichnet Lebensmittel, die bis maximal 42 Grad erwärmt werden, sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs.

Der Vorteil daran ist, dass Vitamine , Mineralstoffe und Spurenelemente optimal erhalten bleiben. Unterschieden wird zwischen veganer Rohkost, Sonnenkost bis hin zur nicht vegetarischen Rohkost. Auf Zusatzstoffe wird verzichtet. Bei extremen Rohkostvarianten kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Viele Lebensmittel werden frisch und roh verzehrt. Möglich ist auch die Verwendung von getrockneten, fermentierten und gekeimten Produkten. Eine geringfügige Erwärmung im Dörrautomat ist gestattet.

Überblick 

Der Rohkost-Speiseplan

Erlaubte Lebensmittel

Verbotene Lebensmittel

Bei der veganen Rohkost erlaubt

Bei der vegetarischen Rohkost sind zusätzlich gestattet:

Die nicht-vegetarische Rohkost beinhaltet darüber hinaus diese Lebensmittel:

Alle Lebensmittel, die über 42 Grad erhitzt wurden (z.B. gekochtes Fleisch, pasteurisierte Milch und daraus hergestellte Produkte etc.)

Viele industriell verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fertiggerichte, Brot- und Backwaren etc.)

Zucker (brauner Zucker, Rohrzucker, Birnendicksaft, Ahornsirup)

Kaffee und Tee

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Reis, zumal diese in ihrer natürlichen Form nicht bekömmlich sind. Sie müssten gekocht werden - ein Tabu in der Rohkost

Obst und Früchte

Gemüse

Pilze

Kräuter, insbesondere Wildkräuter

Sprossen

Ölfrüchte wie Avocados und Oliven

Kaltgepresstes Pflanzenöl

Nüsse und Samen

Milchsauervergorene Lebensmittel wie rohes Sauerkraut und andere, die nicht pasteurisiert wurden

Rohmilchprodukte

Rohmilchkäse

Eier

Roher Fisch (z.B. in Form von kaltgeräuchertem Fisch oder Sashimi: Lachs, Thunfisch, Matjes, Hering)

Fleisch und Fleischprodukte (In Form von Schinken, Carpaccio und Tatar)

Berühmte Vertreter der Rohkost

Schnitzer-Intensivkost

Die nach dem gleichnamigen Arzt benannte Ernährungsform stützt sich auf folgende Hypothese: Ein Übermaß an Milchsäure sei die Hauptursache für viele Zivilisationskrankheiten. Die Richtigkeit seiner Aussagen ist umstritten. Der Speiseplan soll "unterkalorisch und roh" sein. Am Teller dürfen nicht-tierische Lebensmittel wie rohes, eingeweichtes Getreide, frisches Obst und Gemüse und Saaten landen.

Instinkto, Instinkt-Kost

Wenn schon Fleisch, dann in roher Form - so lautet das Motto der "Instinktos". Im Prinzip knüpft die Instinkt-Kost an die Ernährung unserer Vorgänger, der Jäger und Sammler an. Neben roher Pflanzenkost stehen auch rohe Eier, Fisch und Fleisch auf der Tagesordnung.

Sonnenkost

Die physiologische Ausstattung des Menschen sei auf den Verzehr von sonnengereiften Früchten ausgerichtet. Sagt die Sonnenkost und empfiehlt Obst als Hauptnahrungsquelle. "Sonne" ist auch das Stichwort für die Lebensmittelauswahl. So ist ein Apfel, der unter Sonneneinstrahlung am Baum heranreift wertvoller zu beurteilen als eine in der Erde aufgezogene Karotte. Die Basiskost besteht im Konkreten zu zirka 75% aus Obst, 20% Gemüse und maximal 5% Nüsse und Samen. Die Theorien erscheinen insgesamt fragwürdig und nicht empfehlenswert.

Urkost / Urmedizin

Bewegung, eine "natürliche Psyche" und eine naturbelassene Nahrung versetzen den Menschen in seine "Urbewegung", meint Franz Konz, Begründer der Urmedizin. Selbst schwer krebskrank, suchte er nach alternativen Ernährungsformen, die eine therapeutische Wirkung auf den Körper entfalten. Seine empfohlene Nährstoffzusammensetzung besteht aus 75% Früchten, 5% Wurzeln, Samen und Insekten sowie aus 20% Wildpflanzen und Blättern. Bei der veganen Urkost sind Nährstoffergänzungsmittel, Salz und Zucker tabu.

Vorteile der Rohkost

Naturbelassen bedeutet auch "mehr Nährstoffe". Dieser Vorteil wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Durch den niedrigen Fettgehalt ist Rohkost auch der ideale Begleiter bei einer Gewichtsreduktion. Die Vorteile im Detail:

Vitamine und Mineralstoffe

Pflanzliche Lebensmittel strotzen vor lebenswichtigen Inhaltsstoffen. Das Problem bei konventioneller Verarbeitung: Viele Nährstoffe sind licht- und hitzeempfindlich und gehen beim Kochvorgang verloren. Bei der Rohkost fallen diese Prozesse weg. Hinzu kommt, dass "Rohköstler" frische Lebensmitteln aus biologischer Herkunft empfehlen, was ebenfalls positiv zu beurteilen ist.

Keine Zusatzstoffe

Ein durchwegs begrüßenswerter Aspekt ist der gänzliche Wegfall von Zusatzstoffen. In verarbeiteten Lebensmitteln verbergen sich oft massenweise Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker. Bei roh verzehrten Nahrungsmitteln fallen diese, teilweise gesundheitlich bedenklichen Stoffe naturgemäß weg.

Fördert die Darmgesundheit

Lebensmittel, die keine Zusatzstoffe enthalten, bergen einen weiteren Vorteil: Sie entlasten den Darm. Bei denaturierten Lebensmitteln müssen die unverdaulichen Bestandteile erst "aussortiert" werden. Das kostet Energie. Die Folgen: Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Ebenfalls positiv: die in Obst und Gemüse in Fülle enthaltenen Ballaststoffe. Sie beugen nicht nur einer Verstopfung vor und fördern eine gesunde Darmflora, sondern wirken auch Cholesterin senkend.

Gewichtsreduzierend und "entschlackend"

Der Begriff "Schlacken" wird in der Medizin tendenziell kontrovers diskutiert. De facto reinigt die Rohkost den Körper von Giftstoffen - ganz unabhängig davon, wie man diese nun umgangssprachlich nennen mag. Fette und Eiweiß werden bei der Rohkost nur spärlich konsumiert - das gilt insbesondere für vegane Formen. Die dadurch niedrige Energiebilanz wirkt sich positiv auf Gewichtsreduktion und -kontrolle aus.

Unterstützt das Säuren-Basen-Gleichgewicht

Zucker, Weißmehlprodukte, Fleisch und Wurst sowie Käse erzeugen im Körper Säuren. Im Übermaß können diese zu Unwohlsein, Muskelverspannungen, Haut- und Verdauungsproblemen sowie zu Schmerzen führen. Eine basenreiche, obst- und gemüsehaltige Ernährung, wie sie die Rohkost vorsieht, wirkt dem entgegen.

Nachteile der Rohkost

Wer langfristig auf Rohkost umsteigt, sollte sich entsprechend mit der Ernährungsform auseinandersetzen. Vielfalt ist wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Speziell bei tierischen Rohkost-Produkten ist auch auf Hygienemaßnahmen zu achten. Auf diese Weise lassen sich die nachfolgenden Nachteile eingrenzen.

Auslösen von Mangelerscheinungen?

Speziell bei den radikalen Rohkost-Formen (wie beispielsweise bei der Sonnenkost) sind Mangelerscheinungen vorprogrammiert. Dabei kann sich nicht nur ein Vitamin- und Mineralstoffdefizit manifestieren, in Extremfällen kommt es auch zu einem Eiweißmangel. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn über einen längeren Zeitraum ausschließlich Obst und Gemüse verzehrt werden.

Anzeichen eines Mangels können sein:

  • Zahnprobleme: unter anderem verursacht durch einen Mangel an Kalzium, Magnesium, Zink und Kieselsäure
  • Anämie (= Mangel an roten Blutkörperchen): entsteht durch die Unterversorgung mit Vitamin B12 und Eisen.

Vorsicht bei Unterwicht

Untergewicht und Muskelabbau können ein Anzeichen von Proteinmangel sein. Generell ist Rohkost sehr kalorienarm, weshalb sehr schlanken Personen von dieser Ernährungsform abzuraten ist.

Mangelnde Hygiene führt zu Infektionen

Werden die Lebensmittel nur unzureichend gewaschen, besteht eine Infektionsgefahr mit gesundheitsgefährdenden Keimen, wie zum Beispiel mit EHEC. Bei rohem Fisch und Fleisch sind auch Salmonellen ein Thema.

Erhitzen birgt nicht nur Nachteile

Bestimmte Gemüsesorten wie Knollengemüse wird durch den Kochvorgang bekömmlicher. Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind überhaupt erst in gegarter Form verdaulich. Zudem nimmt der Körper manche Nährstoffe besser auf, wenn die festen Zellstrukturen aufgebrochen werden. Das ist beispielsweise bei den Carotinoiden aus der Karotte der Fall. Detto: Lycopin - beispielsweise in Tomaten enthalten - ebenfalls ein Carotinoid, das bei erhitzen Produkten höher ist. Last but not least sorgt Erwärmen auch für ein intensiveres Aroma.

Rohkost: Was für Schwangere wichtig ist

Werdende Mütter sollten auf extreme Rohkost-Formen eher verzichten. In der Schwangerschaft sind roher Fisch und rohes Fleisch tabu. Gemüse und Obst in Rohkost-Form sind hingegen erlaubt, vorausgesetzt sie werden gut vertragen.

Rohkost: Worauf man generell aufpassen sollte

  • Gut informieren: Ab heute nur mehr Obst und Gemüse zu essen ist der falsche Ansatz. Bei einer "blinden" Herangehensweise dominieren die Nachteile der Rohkost. Besser ist es, sich genauestens mit dem Thema auseinanderzusetzen - im Speziellen mit der Aufnahme von Nährstoffen.
  • Schrittweise Umstellung mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr: Menschen, die von heute auf morgen auf Rohkost umsteigen, können darauf mit Blähungen und Verdauungsproblemen reagieren. Besser ist es, den Körper langsam an die neue Ernährungsform zu gewöhnen. Bei Getreideprodukten aus dem vollen Korn sollte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Andernfalls kann es zu Verstopfung kommen.
  • Als Dauer-Ernährungsform tendenziell ungeeignet: Die vegane Rohkost ist aufgrund ihrer Einseitigkeit als Dauerkost ungeeignet. Varianten mit rohen, tierischen Lebensmitteln können bei sachgerechter Nahrungsmittelauswahl eine vollwertige Ernährung sicherstellen. Allerdings ist die ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Jod und Eisen auch hier schwierig.

Fazit: Besser ist es, einen "Mittelweg" zu finden und die Rohkost nicht als alleinige Dauerkost anzuwenden.

Weiterführende Informationen

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Medizinischer Experte

Mag.

Andrea Färbinger

Ernährungswissenschafterin bei KiloCoach™

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Quellen

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