Radfahren

Radfahren: Radfahrer
Regelmäßiges Radfahren stärkt die Gesundheit. (Warren Goldswain - Fotolia.com)

Radfahren ist gesund und für jedes Alter geeignet. Die Sportart kann als Hobby Spaß machen, als Training der Gesundheit dienen oder beim sportlichen Wettkampf Erfolge bringen.

Radfahren trainiert das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer, stärkt die Muskulatur und schont die Gelenke. Obwohl die Hauptbelastung beim Fahrradfahren die Beine tragen, werden Gelenke, Bänder und Sehnen weniger strapaziert als beim Fußballspielen oder Laufen. Beim Radfahren ist der Kalorienverbrauch allerdings geringer: Etwa 200 Kalorien werden in der Stunde verbrannt.

Überblick 

Wie mit dem Radfahren beginnen?

Mit Hilfe von Spielfahrrädern erzielen Kinder schnell Fortschritte, wenn sie Radfahren lernen möchten. Sie ahmen nach und probieren aus, bis sie nach anfänglicher Hilfestellung alleine fahren können. Wenn man in der Kindheit keine Möglichkeit hatte, Radfahren zu lernen, oder man sich unsicher fühlt, gibt es mittlerweile auch Kurse für Erwachsene, bei denen unter fachkundiger Anleitung das Radfahren erlernt wird.  

Bevor aktiv mit dem Training begonnen wird, ist es ratsam, eine sportmedizinische Untersuchung beim Arzt durchführen zu lassen. Dieser überprüft Sie auf "Herz und Nieren" und stellt fest, ob eventuelle Ausschlusskriterien, wie Probleme mit dem Bewegungsapparat oder der Lunge, vorliegen. Auch kann er den optimalen individuellen Trainingspuls bestimmen.

Auch Ihr Rad sollten Sie vor dem Trainingsbeginn zur Begutachtung bringen, damit zum Beispiel die Bremsen optimal gewartet werden. Lassen Sie sich von einem Experten den richtigen Sitz des Helmes und den Zweck einer Funktionswäsche erklären.

Für Freizeitsportler ebenso wie für Profis gilt es, sich vor dem Radfahren kurz aufzuwärmen. Das erhöht die Leistungsfähigkeit und schützt die Gesundheit. Dabei reicht es aus, entspannt und ohne große Anstrengung loszufahren.

Radfahren: Positive Auswirkungen auf die Gesundheit

Regelmäßiges Radfahren stärkt die Gesundheit

  • Herz-Kreislauf: Radfahren regt den Blutkreislauf an, steigert das Schlagvolumen des Herzens und vergrößert dabei das Blutvolumen. So wird das Herz mit der Zeit effektiver und leistungsfähiger.
  • Atemwege: die Lunge wird gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt und die Atemmuskulatur gekräftigt
  • Gelenke: Radfahren ermöglicht eine gelenkschonende Bewegung, da sie weniger belastet werden als beim Laufen. Durch die regelmäßige Bewegung werden Muskulatur und Gelenke bestens durchblutet und versorgt.
  • Rücken: Radfahren kräftig die Rückenmuskulatur. Dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert und die Bandscheiben geschont.
  • Ausdauer: regelmäßiges Radfahren trainiert die Ausdauer
  • Muskulatur: Radfahren trainiert die Beinmuskulatur, die Rücken- und Bauchmuskulatur und die Schulter- und Armmuskulatur.

Radfahren ist für jeden geeignet, der sein Herz-Kreislauf-System trainieren, dabei aber auch die Gelenke schonen möchte. Übergewichtige profitieren ebenso wie Diabetiker, Menschen mit Gelenksabnützungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach einem Herzinfarkt sowie an Depressionen erkrankte Menschen. Einziger Ausschlussgrund fürs Radfahren sind akute Erkrankungen, wie grippale Infekte. Hier sollte während und auch ein paar Tage nach dem Ausklingen der Erkrankung mit dem Training pausiert werden.

Radfahren Kalorienverbrauch:

Tätigkeit

Kalorienverbrauch pro Stunde

Person mit …

zirka 50 kg

zirka 70 kg

zirka 90 kg

Radfahren, 10 km/h

160

240

312

Radfahren, 20 km/h

270

410

534

Seilspringen

500

750

1,000

Laufen, 9 km/h

440

660

962

Laufen, 16 km/h

850

1,280

1,664

Schwimmen, 25 Meter/min

185

275

358

Schwimmen, 50 Meter/min

325

500

650

Gehen, 5 km/h

210

320

416

Haus reinigen

         240 (Frauen)

300 (Männer)

Radfahren: Wie trainieren?

Beginnt man mit regelmäßigem Radfahren, ist es wichtig, mit der richtigen Intensität zu trainieren. Typische Anfängerfehler liegen darin, dass zu schnell begonnen wird und diese Leistung nicht dauerhaft durchgehalten werden kann. Hier schafft eine Pulsuhr Abhilfe. Sie ermöglicht, den Grad der aktuellen Belastung zu bestimmen, um Tempo und Intensität anpassen zu können. Vor dem Training ist es wichtig, die maximale Herzfrequenz zu bestimmen - dies ist jedoch nur unter sportmedizinischer Aufsicht oder nach sportmedizinischer Freigabe anzuraten. So ist es möglich, den Pulsbereich der Art des Trainings anpassen zu können. In guten sportmedizinischen Instituten erfolgt diese sportmedizinische Untersuchung in Verbindung mit einer Laktatmessung und einer sportwissenschaftlich durchgeführten Trainingsberatung.

Auch die richtige Haltung beim Radfahren ist wichtig. Sie wird durch die optimale Einstellung des Fahrrades erleichtert. Anfangs ist es ratsam, für 10 bis 15 Minuten mit langsamem Radfahren aufzuwärmen, das heißt im Pulsbereich von 60-80 % der maximalen Herzfrequenz, und erst anschließend die Geschwindigkeit zu steigern. Wer Ausdauer trainieren möchte, sollte mindestens 3 Mal in der Woche aufs Rad steigen.  

Ergometer-Training

Im Sport, aber auch als Rehabilitationsmaßnahme wird das Fahrradergometer als Trainingsgerät eingesetzt. Bei der Leistungsüberprüfung oder als Trainingsmöglichkeit für zu Hause bietet ein Ergometer zahlreiche Trainingsmöglichkeiten für Ausdauer und Kondition. Dabei ist es für Übergewichtige ebenso geeignet wie für Menschen, die den Winterspeck loswerden oder ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren möchten.  

Die richtige Ausrüstung beim Radfahren 

Mountainbike, Citybike oder Crossbike? Bevor ein Fahrrad gekauft wird, muss man sich überlegen, welchem Untergrund und welchen Anspruch es genügen muss.

  • Möchte ich mit dem Fahrrad im Straßenverkehr fahren (Citybike)?
  • Will ich lieber unebene Wege erkunden (Mountainbike)?
  • Soll es universell eingesetzt werden (Crossbike)?
  • Möchte ich es entspannter angehen und beim Treten unterstützt werden (E-Bikes)?
  • Möchte ich Schnelligkeit und Leistung bringen (Rennrad)?

Das Citybike ist ein straßentaugliches Fahrrad mit Schutzblech, Beleuchtung, Gepäckträger und hat eine schmale Bereifung. E-Bikes sind wie Citybikes ausgestattet und mit einem Akku ausgerüstet. Dabei wird der Fahrer beim Treten unterstützt und kann mit einer Akkuladung bis zu 140 Kilometer zurücklegen. Crossbikes sind eine Mischung aus Straßenrad und Geländerad. Sie sind nicht automatisch straßentauglich, sondern müssen extra für die Straße mit Schutzblech und Beleuchtung ausgerüstet werden. Mountainbikes sind für das Fahren im Gelände gedacht. Sie haben breitere Reifen und einen massiveren Aufbau, der Stöße besser abfedern kann. Rennräder haben eine schmale, sportliche Bauweise und sind aerodynamisch gebaut. Sie sind für leistungsorientierte Sportler geeignet.    

Richtige Fahrradgröße

Die Größe des Fahrrades richtet sich nach der Schritthöhe des Fahrers. Um anschließend eine optimale Sitzhöhe zu erreichen, stellt man ein Bein auf das untere Pedal und lässt es leicht angewinkelt. Greift man zum Lenker, sollte der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt sein. Ist das Fahrrad zu groß oder der Sitz zu hoch eingestellt, kostet das Treten mehr Kraft und kann früher oder später zu Problemen mit den Gelenken und zu Nackenschmerzen, Knieschmerzen oder Schmerzen in den Handgelenken führen.

Neben dem Fahrrad wird auch noch andere Ausrüstung benötigt:

  • Fahrradhelm: Dabei ist wichtig, dass der Helm genau passt, angenehm zu tragen  

ist und vor der Fahrt geschlossen wird

  • Schuhe
  • Funktions- und witterungsgerechte Kleidung: sie hält den Körper trocken und ermöglicht einen Feuchtigkeitstransport
  • Brille: als Schutz vor UV-Strahlen, Fahrtwind, Insekten, aufspritzender Nässe
  • Trinkflasche: am besten ein Leitungswasser mit Multivitaminen versetzt, sodass Muskulatur und Gehirn beim Fahren mit ausreichend Nährstoffen, wie Magnesium, versorgt werden
  • Notfallset: Pumpe, Flickzeug, Reserveschlauch, Multifunktionswerkzeug
  • Erste Hilfe Set: Verbandmittel und Wundauflagen, Desinfektionsmittel, …
  • Sicherheit: Fahrradschloss, Fahrradcodierung

Gefahren für die Gesundheit und Verletzungsrisiko beim Radfahren 

Überbelastungen und Kreislaufprobleme treten beim Radfahren eher selten auf. Falsche Trainingsbekleidung und Schuhe können durch die vermehrte Schweißbildung zu Haut- und Fußpilzerkrankungen führen. Muskelkrämpfen kann durch Mineral-Getränke vorgebeugt werden.

Muskelkater

Am häufigsten kommt es durch ein falsch eingestelltes Rad und zu hohe Trainingsintensität zu Muskelkater, einem schmerzenden Gesäß oder Gelenkschmerzen.

Unfälle im Fließverkehr

Die häufigsten Verletzungen treten durch Unfälle und Stürze auf. Radfahrer sind Verkehrsteilnehmer mit Rechten und Pflichten. Falsches Verhalten, Unaufmerksamkeit oder eine unzureichende Ausrüstung (Materialermüdung, fehlender Helm, falsch eingestellte Bremsen etc.) können zu schweren Unfällen im Straßenverkehr führen. Es kann bei Stürzen zu Abschürfungen oder Risswunden, im schlimmsten Fall zu Brüchen und Kopfverletzungen kommen.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Sylvia Neubauer
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Quellen

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