Proteine

Proteine: Linsen, Erbsen und Bohnen
In Linsen, Erbsen und Bohnen stecken viele Proteine. (Bertold Werkmann - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Wieder fit werden
Protein (Eiweiß) zählt neben den Kohlenhydraten (Sacchariden) und den Fetten (Lipiden) zu den Makronährstoffen. Eiweißreich sind sämtliche Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Ei.

Protein wird durch die Verdauung in seine kleinsten Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Der menschliche Körper braucht Aminosäuren für den Muskelaufbau, das Wachstum und die Erneuerung von Körperzellen. Muskulatur, Knochen, Haut, Enzyme und Hormone bestehen aus Protein. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere nicht, deren Zufuhr über die Nahrung daher notwendig ist.

Der durchschnittliche Proteinbedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht z.B. für einen 70 kg schweren Menschen einem Tagesbedarf von umgerechnet zirka 250 g Rindfleisch oder Käse.

Aufgaben von Protein

Protein übernimmt eine Vielzahl von Aufgaben in unserem Körper:

  • Immunsystem: Es bildet Antikörper (Immunglobuline) und dient somit unserem Immunsystem
  • Haut, Haare: Es ist Bestandteil unserer Haare und der Haut (Keratin, Kollagen)
  • Muskeln: Es ermöglicht die Bewegung der Muskulatur (Actin und Myosin)
  • Ablauf von Prozessen: Es ermöglicht verschiedene Stoffwechselreaktionen in unserem Körper (Enzyme)
  • Transportmittel: Es hilft beim Transport diverser Stoffe wie Eisen (Transportprotein Hämoglobin)
  • Funktion als Hormon: Eiweiße wirken als Hormone
  • Erste Hilfe: Es reagiert bei Verletzung eines Blutgefäßes (Blutgerinnungsfaktoren)
  • Energieversorgung: Eiweiß dient als Energielieferant (z.B. bei Diäten)

Welche Rolle spielt Protein bei der Verdauung?

Die kleinste Einheit des Proteins ist die Aminosäure. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, davon sind 9 essentiell. Die essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Durch die Salzsäure im Magen wird das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß in längere Aminosäureketten zerlegt. Im Darm werden diese Ketten mit Hilfe von Enzymen zu den einzelnen Aminosäuren abgebaut.

In welchen Nahrungsmitteln ist Protein enthalten?

Folgende Nahrungsmittel enthalten viele essentielle Aminosäuren. Dabei ist zu beachten, dass oftmals nicht alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.

Lebensmittel pro 100g

Eiweiß (in g)

Biologische Wertigkeit

Rindfleisch

28,6

92

Emmentaler (45% F.i.T.)

27,4

90

Thunfisch

25,0

92

Linsen

23,5

33

Erbsen

23

43

Bohnen

21,3

73

Tofu

15,5

85

Vollei

12,9

100

Weizenmehl

12,1

57

Kuhmilch

3,3

88

Kartoffel

2,1

76

Aminosäuren aus tierischen Quellen sind den Aminosäuren unseres Körpers am ähnlichsten und können deshalb besser verwertet werden. Indem man pflanzliche und tierische Eiweißquellen kombiniert, erreicht man eine höhere biologische Wertigkeit: Werden Ei und Kartoffeln zusammen gegessen, erhöht sich die biologische Wertigkeit auf 136, bei der Kombination aus Milch und Mehl ergibt sich ein Wert von 125.

Wie hoch ist der Proteinbedarf?

Die tägliche Empfehlung der Nährstoffzufuhr liegt für Protein bei 10 bis 15 % der Energie (50-60 % Kohlenhydrate, 25-30 % Fette) oder 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (bei 70 kg Körpergewicht also etwa 56 g Proteine).

Vor allem Säuglinge, Kinder oder Profisportler benötigen höhere Proteinmengen. Wachstumsbedingt hat ein Säugling den höchsten Proteinbedarf, aber auch Schwangere brauchen mehr Eiweiß.

Der Körper hat einen Minimalbedarf an Eiweiß. Wird es nicht über die Nahrung zugeführt (z.B. bei eiweißfreien Diäten, Saftkuren, Fasten…), werden Muskeln abgebaut. Der Körper verliert bei einseitigen Diäten Muskelmasse und Wasser, aber kein Fett. Aus diesem Grund sollte man auch während der Gewichtsreduktion darauf achten, seinen Grundeiweißbedarf zu decken.

Fettarme Eiweißquellen bevorzugen

Für eine ausgewogene Ernährung sollten Fleisch oder Wurst nur 1 bis 2 Mal pro Woche konsumiert, fettarme Milch hingegen darf täglich getrunken werden. Zuviel tierisches Eiweiß (z.B. durch einen hohen Fleischkonsum), kann zu Gicht und zu einer Belastung der Nieren kommen.

Was bringen Eiweiß-Diäten?

Eiweiß-Diäten wie die Atkins-Diät oder Eiweiß-Getränke sollen den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung anregen. Dabei wird die Zufuhr von Kohlenhydraten weitgehend eingeschränkt. Die Nebenwirkungen einer Eiweißdiät sind aber nicht zu unterschätzen: Vitaminmangelerscheinungen, Gichtanfälle, Nierenschädigungen oder erhöhte Cholesterinwerte können in Folge auftreten.  

Medizinischer Experte

Mag.

Rita Longin

Ernährungswissenschafterin

Quellen

  • Sporternährung, P. Konopka, BLV Buchverlag, 14. Auflage, München, 2013
  • Handbuch Mikronährstoffe, L. Burgerstein, Haug Verlag, 11. Auflage, Stuttgart, 2007
  • Mikronährstoffe, U. Gröber, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3. Auflage, Stuttgart, 2011
  • Ernährungsmedizin, K. Widhalm, Deutscher Ärzte Verlag, 3. Auflage, Köln, 2009

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