Training für Po und Beine

Frau hebt Gewichte beim Krafttraining.
(milanmarkovic78 - Fotolia.com)

Eine kräftige Po- und Beinmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sie sorgt auch für eine stabile Wirbelsäule und eine gesunde Hüfte. Im Video zeigt Sportwissenschafter Billy Franzke, wie das richtige Training für Po und Beine funktioniert.

Durch Bewegungs- und Belastungsmangel wird die Beinmuskulatur schwächer. Gegen diesen oft auch altersbedingten Abbau hilft nur regelmäßiges Krafttraining, dadurch können auch Rücken-, Knie- oder Hüftschmerzen vorgebeugt werden. Krafttraining formt die Bein- und Po-Muskeln und verleiht somit ein sportlich ästhetisches Erscheinungsbild. Ausdauertraining ist zwar sehr wichtig für ein gesundes Herzkreislaufsystem, verleiht allerdings keinen Knack-Po. Die effektivsten (Kraft-)Übungen für Po und Beine zeigen wir im Video.

Wie beginne ich mit dem Training für Po und Beine?

Als Anfänger oder Sport-Wiedereinsteiger sollte ein Arzt sein Okay zum Training geben:

  • Eingewöhnungsphase: Die ersten 4 bis 6 Trainingswochen dienen dem Eingewöhnen. Hier geht es um das Kennenlernen der Bewegungen und das Verinnerlichen der richtigen Technik. In dieser Zeit ist es sinnvoll, jede Übung zirka 15 bis 20 Mal zu wiederholen, 2-3 Sätze (Durchgänge) sind ideal. Der Widerstand oder das Zusatzgewicht bei den Übungen sollten so gewählt werden, dass man nach den 15-20 Mal noch etwas Kraftreserven hat.
  • Intensität steigern: Um weitere Fortschritte zu machen, sollte die Übungsintensität nach 6 Wochen erhöht werden. Ideal sind 8-12 Wiederholungen pro Übung, mit 3-5 Sätzen. 3-4 Trainingseinheiten sind optimal um Kraft und Muskulatur aufzubauen.

Positive Wirkung auf die Gesundheit

Durch Bewegungsmangel und/oder einseitige Belastungen kommt es zu Verkürzungen und Abschwächungen in den Bein- und Oberschenkelmuskeln. Dadurch können Kreuzschmerzen, Hüft- und Knieprobleme entstehen. Ein trainierter Po führt zu weniger Rückenschmerzen, gekräftigte Beine stützen die Wirbelsäule und Hüfte optimal:

  • Gesäßmuskel: Ein trainierter Gesäßmuskel ist nicht nur ein optisches Attribut, er ist auch der wichtigste Gegenspieler der oft verkürzten Hüftbeugemuskulatur. Ist diese verkürzt, werden Hüfte und Wirbelsäule nach vorne gezogen und es kommt zu einer Hohlkreuzhaltung. Ein trainierter Po kann dem entgegenwirken, die Wirbelsäule sowie Hüfte bleiben gerade.
  • Gestärkte Beine: Die wichtigsten Muskeln der Beine und Hüfte sind der Große Gesäßmuskel, der Oberschenkel (Vorder- und Rückseite), der Wadenmuskel sowie der Hüftbeuger. Eine kräftige Bein- und Gesäßmuskulatur ist entscheidend für eine stabile Wirbelsäule und eine gesunde Hüfte.
  • Stärkung der Hüfte: Durch häufiges und langes Sitzen bzw. durch Bewegungsmangel kann es zu Verkürzungen und Abschwächungen der Hüft- und Rumpfmuskeln kommen.

Was verhilft zu einem gekräftigten Po und starken Beinmuskeln?

Bei folgenden Übungen spielen möglichst viele Muskeln zusammen, um starke, schöne Beine und gleichzeitig eine starke Rückenmuskulatur zu entwickeln:

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung der Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Der Trainingsreiz ist speziell für die Oberschenkelvorderseite, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken sehr stark.

Vorbeuge (Kreuzheben)

Das Kreuzheben trainiert das richtige Aufheben von (schweren) Gegenständen. Im Vergleich zur Kniebeuge arbeiten hier die Muskeln der Rückseite verstärkt, d.h. vor allem die Oberschenkelrückseite wird hier neben Po und Rücken trainiert.

Beckenheben

Diese Bewegung ist eine Möglichkeit, um Gesäß, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken zu trainieren und dabei die Bandscheiben relativ wenig zu belasten. Daher ist das Beckenheben in Rückenlage auch für Personen mit Rückenschmerzen normalerweise kein Problem.

Ausfallschritte

Bei den Ausfallschritten ist die Wirkung ähnlich wie bei den Kniebeugen. Durch die aufrechtere Oberkörperhaltung ist aber der Reiz für die Rückenmuskeln etwas geringer. Allerdings wird die gesamte Rumpfmuskulatur etwas mehr gefordert, da durch die einseitige Belastung die Hüfte stabilisiert werden muss.

Die richtige Ausrüstung

Für das Bauch-Training benötigen Sie genügend Platz (zirka 2 x 2 Meter sollten ausreichen) und weiters:

  • Trainingsmatte
  • Handtuch
  • Sportbekleidung
  • Trainingsschuhe (keine Laufschuhe!) oder barfuß
  • je nach Übungszusammenstellung eventuell Zusatzgewichte (Hanteln, Wasserflaschen, Widerstandsbänder)

Was ist beim Training zu beachten?

Regelmäßiges Training sollte darauf abzielen, ein optimales Gleichgewicht zwischen Kraft und Beweglichkeit herzustellen. Die Hüftbeugemuskeln und die Oberschenkelrückseite sollten beweglich sein, gleichzeitig Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorder- und -rückseite möglichst kräftigen. Nur dann bleibt die Hüfte in einer neutralen Position, somit ist auch die Wirbelsäule ohne Spannung aufrecht:

  • Full Range of Motion: Um Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen zu trainieren, sollte der ganze Bewegungsumfang ausgenutzt werden. So sollte man z.B. bei der Kniebeuge mit geradem Rücken so weit wie möglich nach unten gehen und nicht auf oder gar über Kniehöhe mit der Abwärtsbewegung stoppen.
  • Natürliches und achsenneutrales Bewegen: Die Bewegungen sollten möglichst jenen des Alltags entsprechen - wir machen täglich mehrmals die Kniebeugebewegung wenn wir vom Sessel aufstehen oder uns hinsetzen.
    Das Aufheben von Einkaufstaschen, Sporttaschen oder Koffern entspricht dem Bewegungsmuster des Kreuzhebens. Bei all diesen Bewegungen sollten die beteiligten Gelenke gleichmäßig belastet werden.
  • Neutrale Haltung der Wirbelsäule: Um die Belastungen auf die Bandscheiben möglichst gering zu halten, sollte bei allen Übungen die Wirbelsäule in einer gestreckten Haltung bleiben.
  • Fußsohle gleichmäßig belasten: Bei allen Übungen im Stehen immer die gesamte Fußsohle belasten. Vor allem die Ferse sollte immer Bodenkontakt haben.

Verletzungsrisiko

Bei richtig durchgeführtem Krafttraining ist die Verletzungsgefahr minimal. Vor allem, wenn Zusatzgewichte benutzt werden (Hanteln, Medizinbälle, o.ä.), muss die Haltung optimal sein (gerade Wirbelsäule, Fußsohle immer am Boden, Knieposition neutral). Lassen Sie sich regelmäßig von einem Profi beraten.

Besonders achtgeben sollte man bei akuten und chronischen Verletzungen der Wirbelsäule, der Knie oder der Hüfte. In diesem Fall ist eine Trainingstauglichkeit mit dem Arzt abzuklären.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik
  • Erstellungsdatum

Quellen

  • Differenziertes Krafttraining: Schwerpunkt Wirbelsäule, A. Gottlob, Urban und Fischer Verlag, 4. Auflage, München, 2013
  • Training ohne Geräte, M. Lauren, Riva Verlag, 7. Auflage, München, 2012
  • Klinische Bedeutung der Aktivierung der Rumpfmuskelketten während Rumpfübungen - eine systematische Literaturübersicht, Rogan et al., In: Praxis, Vol. 103., 2014

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