Pilates

Eine Gruppe junger Frau turnt auf Matten
Pilates stärkt die Muskulatur und verbessert auch die Haltung der Wirbelsäule. (WavebreakMediaMicro - Fotolia.com)
Pilates ist ein ganzheitliches Trainingsprogramm, das die Stärkung der Muskulatur und eine Verbesserung der Haltung zum Ziel hat. Im Wesentlichen beruht es auf verschiedenen Dehn- und Kräftigungsübungen, die auf Matten oder an Geräten durchgeführt werden.

Dabei werden insbesondere auch die tiefer liegenden Muskelgruppen aktiviert. Das Powerhouse (darunter versteht man Körpermitte und Beckenboden) wird gestärkt, die Haltung verbessert sich. Das Training wirkt sich positiv bei Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen aus. Voraussetzung ist allerdings, dass die Übungen korrekt unter Anleitung eines Trainers erlernt und ausgeführt werden.

Der Pilates-Trainingseinstieg

Pilates ist ein idealer Ausgleichssport für alle, die beruflich lange sitzen oder stehen müssen und deren Rücken dadurch belastet ist. Mit Pilates trainiert man jedoch nicht nur die Muskelkraft, sondern man sollte sich auch mental auf die Bewegungsabläufe einlassen, also konzentriert trainieren. Vor dem Trainingseinstieg sollte man sich daher im Klaren darüber sein, dass sich auch in dieser sportlichen Disziplin Erfolge nur bei regelmäßiger Übung einstellen.

Grundsätzlich besteht die Möglichkeit, Pilates auf der Matte (Matten-Workout) oder an Geräten zu praktizieren. Im Gegensatz zu anderen Fitness-Konzepten wird bei Pilates der sanfte, langsame Einstieg geübt, die Muskeln werden zunächst nur moderat belastet. Um den Einstieg möglichst gut zu absolvieren, ist es günstig, sich zunächst in Einzeltrainings mit einem qualifizierten Trainer mit der Methode vertraut zu machen.

Es gibt eine Reihe von Fachbegriffen, die in den Übungen immer wieder vorkommen und Abläufe bezeichnen, die fließend erfolgen sollen, z.B.:

  • Powerhouse: Dabei werden die tiefen Bauchmuskeln vom Brustbein bis zum Schambein und die Beckenbodenmuskulatur angespannt. Sie konzentrieren sich dabei auf Ihre Körpermitte. Das Powerhouse ist eine wichtige Grundlage des Trainings und Sie müssen diese Aktivierung korrekt beherrschen.
  • Table Top: Gehen Sie in Rückenlage. Nun strecken Sie die Beine Richtung Decke, sodass in der Hüfte ein 90-Grad-Winkel entsteht. Nun senken Sie die Kniegelenke in einem 90-Grad-Winkel wieder ab, sodass Unterschenkel und Oberkörper parallel verlaufen ("als würde man auf einem Sessel sitzen").
  • Side Plank: In Seitenlage stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und heben das Becken leicht an, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet.

Erst wenn Sie die Grundprinzipien und -begriffe erlernt haben, sollten Sie in eine Kleingruppe wechseln. Wählen Sie Ihre Trainingsgruppe so aus, dass nicht mehr als 15 Personen gleichzeitig trainieren. Wenn Sie in einem Fortsetzungskurs auch an Geräten üben, sollten nicht mehr als 5 Gleichgesinnte an den Geräten arbeiten. Nur so kann der Trainer jeden einzelnen Teilnehmer korrekt beraten und vorbeugen, dass Sie sich falsche Bewegungsmuster angewöhnen.

Positive Auswirkung auf die Gesundheit

Pilates hat viele gute Seiten, es stärkt die meist stark belasteten Muskeln im Rücken und Bauchbereich und führt zu einer verbesserten Körperhaltung. Das Konzept dieses sanften Körpertrainings wurde in den 1930er-Jahren von Joseph H. Pilates entwickelt

Vor allem bei

ist Pilates eine gute Möglichkeit, um wieder zu einem neuen Körpergefühl zu gelangen. Sie können damit auch Rückenschmerzen vorbeugen und bekommen nach kontinuierlichem Training einen flachen Bauch.

Die Vorteile des regelmäßigen Übens:

  • die Haltung wird verbessert
  • Rücken-, Lendenwirbel- und Bauchmuskeln werden gestärkt
  • die Kräftigung der Beckenbodenmuskeln schützt vor Inkontinenz
  • die Koordinationsfähigkeit wird gestärkt
  • Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer werden verbessert
  • Sie lernen, bewusst zu atmen
  • die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich
  • Sie bauen Stress ab

Pilates in der Schwangerschaft

Pilates ist ein sanftes Übungsprogramm, daher eignet sich dieser Sport auch für Schwangere, allerdings sollten Sie bereits Vorkenntnisse und Übung haben und nicht ausgerechnet in der Schwangerschaft damit beginnen. Auch ein Gespräch mit dem Gynäkologen ist empfehlenswert, denn er kann Ihren individuellen körperlichen Zustand beurteilen.

Grundsätzlich ist es sinnvoll, sich in der Schwangerschaft weiterhin ausreichend zu bewegen, bzw. auch zu trainieren. Allerdings sollten sich natürlich die Intensität, das Tempo und der Trainingsschwerpunkt verändern. In der Schwangerschaft werden die Bauchmuskelübungen nach und nach reduziert, auf Übungen für die geraden Bauchmuskeln (wie z.B. Roll-ups) mit der Zeit ganz verzichtet. Idealerweise macht langsames Training Sinn, mit Pausen dazwischen und auf die richtige Atmung konzentriert. Pilates wirkt sich z.B. positiv auf den Beckenboden aus, der während der Schwangerschaft einem erhöhten Druck ausgesetzt ist. Sicher werden Schwangere auch auf Übungen in Bauchlage eher verzichten, doch ein Programm, das die Schulter-, Bein- und Rückenmuskulatur und den Beckenboden stärkt, können Sie auch im Liegen, im Sitzen oder im Vierfüßlerstand absolvieren.

Nach der Geburt ist es sinnvoll, eine etwa 4- bis 8-wöchige Pause einzulegen und dann wieder sanft zu beginnen. Bei Frauen, die per Kaiserschnitt entbunden haben, muss der Gynäkologe entscheiden, wann sie wieder mit Pilates beginnen dürfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich diese Art von Training gut als Rückbildungsmethode eignet und darüber hinaus auch Blasenschwäche vermeiden kann, die häufig nach einer Geburt auftritt.

Richtig trainieren

Um die positiven Auswirkungen von Pilates zu erfahren, müssen Sie richtig trainieren, d.h. die Übungen präzise und konzentriert durchführen. Dazu ist es wichtig, dass Sie Ihr Powerhouse aktivieren können.

Ihr Trainer wird Ihnen die richtige Atmung dazu zeigen. Wenn Sie die Bewegungsabläufe gut mit der Atmung synchronisieren, wird die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung des Körpers verbessert. Sobald Sie die Pilates-Grundregeln richtig beherrschen, wird Ihr Trainer Sie auch im richtigen Umgang mit Hilfsmitteln anleiten. Dazu zählen z.B. ein dehnbares Band (für Stretching-Übungen), ein Pilates-Ball (zum Training der tiefer liegenden Bauchmuskeln), ein Pilates-Ring, der sogenannte „Magic Circle“ und kleine Gewichte.

Wenn Sie die Intensität des Trainings weiter erhöhen möchten, bieten sich spezielle Pilates-Geräte an, wie z.B.

  • Cadillac: eine Trapezbank mit übergebauter Metallaufhängung und Fußschlaufen, wo etwa Übungen zur Entlastung der Wirbelsäule durchgeführt werden können und auch viele Dehn- und Mobilisationsübungen.
  • Small Barrel und Spine Corrector: Diese Trainingsgeräte haben die Form eines halbierten Fasses, dessen Wölbung nach oben gerichtet ist. Beim Training liegen Sie mit dem Rücken auf dieser Wölbung und aktivieren z.B. die Beinmuskulatur. Mit diesen Geräten können Sie mehr als 30 Übungen durchführen, die Balance und Muskulatur stärken.
  • Reformer: Der Klassiker unter den Pilates-Trainingsgeräten ist ein gepolstertes Bett, am Ende mit einem Gestänge, an dem sich u.a. dehnbare Schlaufen und Federn befinden. Speziell ausgebildete Trainer kennen unzählige Übungen, die sich mit dem Gerät vollführen lassen, wie z.B. ein umfassendes Dehnprogramm.

Ausrüstung für Pilates

Für den Pilates-Einstieg brauchen Sie lediglich lockere, nicht einengende Sportbekleidung. Schuhe brauchen Sie grundsätzlich nicht, ideal ist es, barfuß zu trainieren. Dadurch wird auch die Fußmuskulatur beansprucht und trainiert.

Gefahren des Pilates-Trainings

Pilates sollten Sie ausschließlich bei erfahrenen Trainern ausüben. Gemäß den österreichischen Qualitätsstandards müssen diese Fachleute eine spezielle Ausbildung mit einem Mindestmaß an Unterrichtsstunden nachweisen. Für Gerätetraining stehen von Seiten des Pilates Verband Austria spezielle Fortbildungs- und Qualifikationsprogramme zur Auswahl, um die jeweiligen Übungen korrekt zu vermitteln. Mit dieser Qualitätsnorm soll vermieden werden, dass Sie z.B. bei Problemen an der Wirbelsäule oder mit den Bandscheiben falsch instruiert werden und diese Bereiche zusätzlich geschädigt werden.

Weiterführende Informationen

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Anna Schrefl

Pilates-Trainerin, Wien

Pilates System Europe, www.pilatessystem.eu

Quellen

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