Omega-3: Wertvolles Fett für die Gesundheit

Omega-3: Wertvolles Fett für die Gesundheit: Lachs auf Brett mit Zitrone
Fetter Seefisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. (bit24 - Fotolia.com)

Omega-3-Fettsäuren haben einen ganz besonderen Stellenwert: Sie fördern die Gesundheit von Gehirn und Herz, sind wichtig für unsere Augen und sie sollen das Risiko senken, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Schon für das Ungeborene im Mutterleib sind Omega-3-Fettsäuren unentbehrlich für die Entwicklung des Gehirns. Fette (Lipide) sind nicht gleich Fette: Es gibt solche, die sich eher negativ auf die Gesundheit auswirken, nämlich gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Und es gibt Fette, die sogar lebensnotwendig sind. Das sind die ungesättigten Fettsäuren. Sie werden in Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren unterteilt. Diese Omega-Fettsäuren erfüllen spezielle Funktionen im Organismus.

Omega-3

Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3 zählt ebenfalls zu den essentiellen Fettsäuren. Unser ganzes Leben lang - von der Entwicklung im Mutterleib bis ins hohe Alter - brauchen wir Omega-3, insbesondere die dazu gezählte Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren sind Bestandteile jeder Körperzelle.

Aufgaben im Körper:

  • Entwicklung des Gehirns
  • Sehfunktion
  • Nervenbildung
  • positiver Einfluss auf die Cholesterinwerte
  • positiver Einfluss auf den Blutdruck
  • fördern die Herzgesundheit
  • Verbesserung der Hirnfunktionen
  • Abschwächen von Entzündungen

Erste Daten sprechen auch dafür, dass ein ausreichend hoher Omega-3-Fettsäuren-Spiegel im Blut das Risiko senken kann, an Prostata-, Brust- oder Darmkrebs zu erkranken.

Empfohlen wird deshalb, eine tägliche Menge von 300 mg EPA und DHA zu sich zu nehmen. Doch ihre ausreichende Aufnahme über die Nahrung zu decken, gestaltet sich schwierig, vor allem, wenn man keinen Fisch mag, denn die empfohlene Menge steckt in 200-400 g fettem Seefisch pro Woche, wie

  • Lachs
  • Hering
  • Sardine
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Algen
  • Krill (kleine Krebstiere)
  • Rapsöl
  • Leinöl
  • Walnussöl

Die in Pflanzenölen vorkommende alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Art Vorstufe, aus der im Körper EPA und DHA gebildet werden können. Um die Versorgung des Körpers sicherzustellen, raten Ernährungsexperten bestimmten Personengruppen zu einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren.

Für wen ist Omega-3 besonders wichtig?

Für gesunde Erwachsene wird die tägliche Aufnahme von mindestens 300 Milligramm EPA/DHA empfohlen. Diese Menge ist in 2 Mahlzeiten fettem Meeresfisch pro Woche enthalten. Für jeden, der nicht mindestens zweimal in der Woche 100 bis 200 Gramm fetten Seefisch isst,ist eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zu empfehlen. Darüber hinaus halten Wissenschaftler eine Supplementierung bei folgenden Personengruppen für wichtig: (Vegetarier, die keine Fischöl-Kapseln konsumieren wollen, können zu Leinöl-Präparaten greifen.)

Schwangere und Stillende

DHA macht 40 % der Fettsäuren aus, die in unserem Gehirn vorkommen. Diese Omega-3-Fettsäuren sind deshalb für die gesunde Hirnentwicklung des Kindes schon im Mutterleib unentbehrlich. Dasselbe gilt für die Entwicklung der Sehfunktion, denn auch 60 % aller in der Netzhaut des Auges enthaltenen Fettsäuren sind DHA. Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird Frauen die Einnahme von 2 Esslöffeln pflanzlicher Öle (z.B. Leinöl, Traubenkernöl) empfohlen.

Kinder und Jugendliche

Um die rasante körperliche und geistige Entwicklung im Wachstum zu unterstützen, empfielt sich auch für Kinder und Jugendliche eine gute Versorgung mit DHA. Studien belegen, dass das eine Voraussetzung für die Intelligenzentwicklung, die Sehschärfe, den Umgang mit Sprache, die Feinmotorik sowie das soziale Verhalten ist. Zudem sollen DHA und EPA das Risiko senken, eine Allergie zu entwickeln. Wie für Erwachsene auch empfehlen Experten die tägliche Aufnahme von mindestens 300 Milligramm EPA/DHA.

Augen und Omega-3

Wie für die Entwicklung der Sehschärfe sind DHA und EPA auch für deren Erhaltung wichtig. Studien zeigten, dass eine ausreichende Zufuhr von 300 mg EPA/DHA täglich das Risiko, an altersbedingter Makuladegeneration (AMD) zu erkranken, deutlich verringert. Auch dem Trockene-Augen-Syndrom (Sicca-Syndrom) soll vorgebeugt werden.

Gehirn und Omega-3

DHA ist ein wesentlicher struktureller und funktioneller Baustein des Gehirns. Deshalb kann sich die empfohlene Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren positiv auswirken bei Depressionen, Demenz und Aufmerksamkeitsstörungen wie ADHS und Autismus. Zudem konnte auch bei gesunden Erwachsenen und Kindern festgestellt werden, dass sich durch die ausreichende Zufuhr von EPA und DHA die geistige Leistungsfähigkeit steigern lässt.

DHA und EPA haben unterschiedliche Funktionen: DHA ist für den Aufbau der Gehirnstruktur von Bedeutung, während EPA für eine optimale Kommunikation zwischen den Zellen des Gehirns und damit für eine schnelle Weiterleitung der neuronalen Information sorgt.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Omega-3

Eine an DHA und EPA reiche Ernährung mit mindestens 300 Milligramm täglich senkt die Blutfettwerte (Cholesterin) sowie den Blutdruck. Sind diese Werte erhöht, besteht ein höheres Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3 schützt das Herz und kann sogar Patienten, die bereits einen Herzinfarkt hatten, vor einem neuerlichen bewahren. Die vielfältigen positiven Auswirkungen von Omega-3 für die Herzgesundheit sind in zahlreichen Studien bestätigt.

Chronische Entzündungen und Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Grundprinzipien einer "antientzündlichen Ernährung". Eine ausreichende Zufuhr (250 mg/Tag) ist deshalb angezeigt bei Schuppenflechte (Psoriasis), Gelenkrheuma (rheumatoide Arthritis) und entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn).

Sportler und Omega-3

Auch für Sportler sind Omega-3-Fettsäuren in der empfohlenen Zufuhrmenge von 300 mg pro Tag besonders wichtig: Sie können unter anderem belastungsbedingte entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.

Omega-9

Die einfach ungesättigte Fettsäure Omega-9 kann das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und so die Cholesterinwerte verbessern. Omega-9-Fettsäuren stecken vor allem in Pflanzenölen wie Raps- oder Olivenöl und können vom Körper auch selbst hergestellt werden (auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und 6 senken den LDL-Spiegel).

Omega-6

Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-6 kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und zählt deshalb zu den essentiellen, also lebensnotwendigen Fettsäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Omega-6 steckt in vielen Pflanzenölen (z.B. Maiskeimöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl), aber auch in tierischen Produkten wie z.B. Eiern, Fleisch, Milch, Lachs und Thunfisch. Unser Körper benötigt Omega-6-Fettsäuren unter anderem für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr.

Es kommt auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren an. Empfohlen wird ein Verhältnis von 2:1 bis maximal 5:1. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben eine sogenannte antagonistische Wirkung, das bedeutet: dominiert eine Fettsäure, wirken sie gegeneinander oder es hebt sich die Wirkung auf. Die erwünschte entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann sich nur im optimalen Verhältnis entfalten.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Elisabeth Mondl
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Mag. Sylvia Neubauer

Ernährungs- und Bewegungscoach

Quellen

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