Training für Oberarme und Oberkörper - Mit Video

Video -Training für Oberarme und Oberkörper
(Screenshot)

Schlaffe und unmuskulöse Oberarme müssen kein Nebeneffekt des Alterns sein. Meist sind Frauen von diesem optischen Problem betroffen, da sie von Natur aus etwas mehr Körperfett und schwächeres Bindegewebe haben.

Auch nach einem Armbruch baut der Körper durch die Ruhigstellung während des Gipstragens drastisch Muskulatur ab. Die Muskeln der oberen Extremitäten bewegen die Arme und sind für die Position der Schultern und des Schultergürtels verantwortlich. Starke und bewegliche Muskeln ermöglichen ein gesundes Schultergelenk und eine aufrechte Haltung des Oberkörpers. Das Schultergelenk ist durch seine hohe Beweglichkeit besonders anfällig für Verletzungen und Fehlbelastungen. Ausgewogenes Krafttraining kann Erkrankungen wie Gelenksarthrose, Impingement-Syndrom oder die "Frozen Shoulder" verhindern. Im Video sehen Sie, wie Sie die Übungen für Oberarme und Oberkörper richtig ausüben.

Der Fitness-Experte stellt sich vor

 

Der Trainingseinstieg

Als Trainingsneuling sollte man sich im Optimalfall von einem Profi die korrekte Bewegungsausführung beibringen lassen. Grundsätzlich sollten die Bewegungen kontrolliert und ohne Schwung durchgeführt werden. Um einseitige Belastungen zu vermeiden, sollten Druckübungen (z.B. Liegestütz) mit Zugübungen (z.B. Klimmzüge), bzw. Beuge- mit Streckübungen kombiniert werden. In der Eingewöhnungsphase (zirka 6 Wochen lang) liegt der Fokus auf dem Bewegungslernen. Deswegen wird hier mit leichten bis mittleren Gewichten, in einem Wiederholungsbereich von 15-20 Mal trainiert und von jeder Übung 2-3 Durchgänge (Sätze) gemacht. Werden die Übungen beherrscht, dann ist es Zeit, den Widerstand zu steigern, sodass in jedem Durchgang gerade noch 8-12 kontrollierte Wiederholungen möglich sind. Ab jetzt sollten 3 bis 5 Sätze gemacht werden. Die Atmung sollte gleichmäßig sein (keine Pressatmung) - einatmen beim Nachlassen und ausatmen beim Überwinden des Widerstands.

Die wichtigsten Muskeln der Arme und des Oberkörpers sind:

  • Bizeps & Trizeps (Beuger und Strecker der Arme)
  • Deltamuskel (nach vorne und seitliches Heben der Arme)
  • Brustmuskel (seitliches Anziehen und Heranführen der Arme)
  • Rückenmuskeln (zurück und nach hinten Führen der Arme und der Schultern)

Neben diesen Hauptmuskeln gibt es weitere kleinere Muskeln, welche die großen Muskeln in ihrer Funktion unterstützen.

Positive Auswirkungen von Oberarm- und Oberkörper-Training

  • Mehr Kraft: Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Armen, Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur.
  • Vorbeugung von Abnützungserscheinungen: Vorbeugung von Gelenksabnützungen und Erkrankungen des Bewegungs- und Stützapparats.
  • Auch kleine Muskeln werden kräftiger: Richtiges Arm- und Oberkörpertraining lässt nicht nur die „großen“ Muskeln stärker und geformter werden, auch die kleinen, gelenkstabilisierenden Muskeln werden kräftiger.
  • Aufrechtere Haltung: durch ausgeglichenes Krafttraining (Beuge- und Streckmuskeln), vor allem aber durch Training der Rückenmuskeln, wird es leichter, eine aufrechte Haltung zu bewahren. Zusätzlich bewirkt das bewusste Einnehmen der Trainingsposition eine Verbesserung der Körperwahrnehmung.

Aufgaben der Oberkörper- und Oberarmmuskeln

  • Beugen und Strecken im Ellbogen
  • Heben und Senken der Arme
  • Abspreizen und Heranziehen der Arme
  • Kreisen der Arme
  • Drehung um die Längsachse des Armes
  • Heben und Senken der Schultern
  • Nachvorne- und nachhinten Ziehen der Schultern

Richtig trainieren

Achten Sie beim Training der Oberarme und des Oberkörpers auf eine übertrieben aufrechte Haltung. Das Brustbein sollte nach oben gestreckt werden und die Schultern in einer neutralen Position gehalten werden. Dabei sollten die Schultern tief liegen und möglichst weit von den Ohren weggezogen werden - dadurch bleibt der Nacken entspannt.

Nutzen Sie den größtmöglichen Bewegungsumfang aus. Um Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen zu trainieren, sollten große Bewegungen kleinen vorgezogen werden. So sollte zum Beispiel bei einer Armübung der Ellbogen immer ganz gestreckt und ganz gebeugt werden, damit Bizepz und Trizeps maximal verkürzt und gedehnt werden.

Mehrgelenkige Bewegungen

Bei natürlichen Bewegungen ist so gut wie immer mehr als ein Gelenk an der Bewegung beteiligt. Dadurch wird neben der Kraft auch das Zusammenspiel der Muskeln untereinander verbessert. Deswegen sollten auch derartige Bewegungen trainiert werden, z.B. bei der Übung Liegestütz sind das Ellbogen- und das Schultergelenk an der Bewegung beteiligt; bei der Übung Butterfly nur das Schultergelenk – beide Übungen trainieren die Brustmuskulatur.

Je variantenreicher desto besser

Die Muskulatur gewöhnt sich an immer gleiche Belastungen. Um das zu vermeiden, sollten Übungen regelmäßig variiert werden (Variationsmöglichkeiten: Griff-/ Standbreite, Wiederholungszahl, Bewegungsgeschwindigkeit, Untergrund...).

Sollte klassisches Krafttraining nichts für Sie sein, dann sind Sportarten wie Schwimmen, Klettern oder Langlaufen auch geeignet, um den Oberkörper und die Arme zu kräftigen.

Ausrüstung für das Training

Für das Oberarmtraining brauchen Sie zirka 2 mal 2 Meter Platz und:

  • Trainingsmatte
  • Sportbekleidung
  • Trainingsschuhe (keine Laufschuhe!) oder barfuß
  • Zusatzgewichte (Hanteln, Wasserflaschen, Widerstandsbänder)

Gefahren/Verletzungsgefahr beim Training

Beim kontrollierten, richtigen Krafttraining ist die Verletzungsgefahr minimal. Fehler, die sich einschleichen können, sind: hochgezogene Schultern, damit Verspannungen und einseitige Belastungen; abgesenkter Kopf und Blick, dadurch Nackenschmerzen und eine schlechte Haltung; immer die gleichen Übungen, der Körper passt sich nach 6-10 Trainingseinheiten an das Training an, dann lässt der Trainingsreiz nach.

Durch die große Bewegungsfreiheit des Schultergelenks sind weitere unzählige komplexe Bewegungen und Bewegungskombinationen möglich. Allerdings ist das Schultergelenk durch diese hohe Beweglichkeit auch anfällig für Verletzungen und Fehlbelastungen. Um eine neutrale und somit gesunde Position des Schultergürtels halten zu können, ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft und Beweglichkeit in den Muskeln des Schultergelenks von hoher Bedeutung. Des Weiteren ist eine aufrechte Haltung und eine bewegliche Brustwirbelsäule für eine gesunde Schulter wichtig. Kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen Kraft und Beweglichkeit, spricht man von muskulären Dysbalancen.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Elisabeth Mondl
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Sportwissenschafter

Mag. Bernhard Franzke

Website

Quellen

  • Differenziertes Krafttraining: Schwerpunkt Wirbelsäule, Axel Gottlob, Urban und Fischer Verlag, 4. Auflage, München, 2013
  • Training ohne Geräte, M. Lauren, Riva Verlag, 7. Auflage, München, 2012
  • Camargo P.R. et al.: Effects of strengthening and stretching exercises applied during working hours on pain and physical impairment in workers with subacromial impingement syndrome, In: Physiotherapy, Theory and Praxis, 2009, 25 (7):463-75

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