Nordic walking

2 junge Frauen walken
Regelmäßiges Nordic walking steigert die Ausdauer und trainiert die Muskulatur. (Jacek Chabraszewski - Fotolia.com)

Nordic walking zählt zu den sanften Ausdauersportarten. Das dynamische Gehen mit Stöcken kurbelt sowohl das Immunsystem als auch das Herz-Kreislaufsystem an und senkt unter anderem erhöhten Blutdruck.

Nordic Walking ist die ideale Bewegungsform für Menschen mit Übergewicht, Personen mit leichten Gelenksproblemen und Sporteinsteigern. Das Training beansprucht nicht nur die Bein- und Pomuskeln, sondern auch die Oberkörpermuskulatur. Ein hoher Muskeleinsatz geht mit einem höheren Kalorienverbrauch einher, deshalb ist Nordic walking auch gut für Menschen, die abnehmen wollen, geeignet. Um Fehlbelastungen und Ineffektivität zu vermeiden, ist das Erlernen der richtigen Technik wichtig.

Nordic walking: Wie beginnen?

Nordic walking ist eine sehr schonende Bewegungsform und daher ideal für Anfänger und Personen mit leichten, gesundheitlichen Beeinträchtigungen geeignet. Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Laufen lässt sich die Belastung beim Walken besser regulieren, wodurch sich die Gefahr einer Überbelastung verringert - perfekt für bis dato untrainierte Menschen.

Einziger, kleiner Haken: Ein fehlerhaft antrainiertes Bewegungsmuster lässt sich nur schwer korrigieren. Insofern nachteilig, als dass der Trainingsgeffekt geringer ist und es zu einem muskulären Ungleichgewicht kommen kann. Anfänger sind also gut beraten, die Technik unter Aufsicht eines zertifizierten Trainers zu erlernen.

Menschen, die bislang überhaupt keinen Sport betrieben haben, sollten mit einem Trainingsumfang von 20 Minuten beginnen. Ziel ist es, eine vordefinierte Strecke ohne Pause zu bewältigen. Wählen Sie ein Tempo, das die Belastung für Sie zwar spürbar macht, Sie jedoch nicht überfordert. Ihr Körper wird sich rasch an den Trainingsreiz anpassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie der aktuelle Aktivitätslevel nicht mehr fordert, können Sie den Zeitrahmen allmählich ausdehnen.

Nordic walking: Positive Auswirkungen

Nordic walking gehört zu den sanften Ausdauersportarten. Von den förderlichen, gesundheitlichen Auswirkungen profitieren nicht nur Trainingsneulinge, sondern auch ambitionierte Sportler.

  • Fördert die Knochengesundheit: Walken verbessert die Durchblutung, wodurch der Körper besser mit Nährstoffen versorgt wird. Davon profitieren Knochen und Gelenke. Durch den Aufbau von Knochenmasse werden die Knochen fester und belastbarer.
  • Schont Gelenke, Bänder und Sehnen: Nordic Walking entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30%. Die Sportart ist somit gelenksschonender als Joggen. Ein Grund dafür: Beim Nordic Walken findet kein harter Kontakt mit dem Boden statt. Perfekt für Einsteiger und Wiedereinsteiger nach Verletzungspausen sowie für Menschen mit Gewichtsproblemen.
  • Hoher Muskeleinsatz: Zum Vergleich: Nordic Walking ist um bis zu 50 % effektiver als Gehen ohne Stöcke. Neben der Bein- und Pomuskulatur werden durch den Einsatz der Stöcke auch die Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln trainiert. Vorteil: Je mehr Muskeln beansprucht werden, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch. Je nach Trainingszustand und Intensität werden beim Nordic Walken durchschnittlich 400 Kalorien pro Stunde abgebaut. Allgemein verbrennt der Körper zirka 1kcal pro kg Körpergewicht pro gewalkten Kilometer.
  • Stärkt das Herz-Kreislaufsystem: Ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten kommt es beim Nordic walken zu einer Vermehrung der roten Blutkörperchen und zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung im Körper. Positive Nebeneffekte: Der Blutdruck pendelt sich auf Normalwerte ein, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sinkt. Ebenso verringert sich das Thromboserisiko.
  • Fördert Stoffwechsel und Immunsystem: Alle Aktivitäten im moderaten Leistungsbereich stärken das Immunsystem und fördern die Abwehrkräfte des Körpers. Zusätzlich wird der Stoffwechsel angeregt. Nordic Walking eignet sich daher als (begleitende) therapeutische Maßnahme, um Blutfettwerte und Cholesterin zu senken.
  • Stärkt die Lungenfunktion: Auch die Lunge passt sich an den Trainingsreiz an. Sie wird insgesamt leistungsfähiger, die Atmung ökonomischer.
  • Wirkt Verspannungen entgegen: Durch den Einsatz des Oberkörpers werden die Muskulatur und die Sehnen des Nackens mobilisiert. Bei richtig erlernter Technik können Verspannungen gelöst und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden.
  • Fördert die Regeneration im Leistungssport: Nordic Walking ist nicht nur für Anfänger geeignet. Bei ambitionierten Sportlern fördert der sanfte Bewegungsablauf die aktive Regeneration. Ein guter Ausgleich.
  • Fördert die psychische Gesundheit: Bewegung im Freien wirkt stresshemmend und stimmungsaufhellend. Auch bei leichten Depressionen kann Nordic Walking Linderung schaffen.

Nordic walking: Wie trainieren?

Nordic Walking ist eine technisch etwas anspruchsvolle, jedoch leicht erlernbare Sportart. Die besten Trainingseffekte erzielen Sie bei korrekter Ausführung.

Die richtige Haltung

Wichtig ist eine aufrechte, jedoch nicht stocksteife Haltung. Lassen Sie die Schultern locker hängen, heben Sie den Brustkorb an und achten Sie darauf, dass Ihr Bauch leicht angespannt ist. Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein. Vorsicht: Um Rückenprobleme zu vermeiden, sollten Sie Ihren Oberkörper zwar leicht, jedoch nicht zu weit nach vorne beugen.

Die richtige Technik

Das Bewegungsmuster von Nordic Walking ähnelt dem Bewegungsablauf beim Skilanglauf. Die Bewegungsführung ist also diagonal. Das bedeutet: Die Schultern sind locker, die Füße zeigen nach vorne. Oberkörper und Hüfte bewegen sich fließend. Wenn Sie das linke Bein nach vorne setzen, bewegt sich auch Ihr rechter Arm mit dem Stock vorwärts. Dasselbe gilt umgekehrt: Rechtes Bein und linker Arm bewegen sich parallel vorwärts.

Nordic walking: Die wichtigsten Regeln

  • Stockhaltung: Führen Sie die Stöcke so nah wie möglich am Körper.
  • Beintechnik: Setzen Sie die Ferse mit leicht gebeugtem Knie auf und versuchen Sie die Füße über die ganze Fußsohle abzurollen.
  • Armtechnik: Winkeln Sie die Arme leicht an und lassen Sie diese seitlich neben dem Körper aktiv mitschwingen. Versuchen Sie die Arme bei den Schritten weit nach hinten zu schieben, sodass sich die Handflächen öffnen und der Stock mit den Schlaufen am Handgelenk gehalten wird. Bei der Vorwärtsbewegung schließt die Hand auf Körperhöhe wieder um den Stock-Griff.

Nordic walking: Häufigkeit und Frequenz

Anfänger sollten mit 2 - 3 Trainingseinheiten pro Woche beginnen und sich systematisch steigern. Das optimale Trainingspensum für Fortgeschrittene liegt bei 4 Nordic Walking-Einheiten pro Woche zu je 45 - 60 Minuten. Ambitionierte Walker können beispielsweise mit einem Intervalltraining stärkere Trainingsreize setzen. Wechseln Sie dabei zwischen einem langsamen und einem zügigen Schritt. Auch Bergauf-Walken verbessert die Leistungsfähigkeit und verhindert Monotonie beim Training.

Nordic walking: Die richtige Ausrüstung

Nordic Walking ist eine relativ preisgünstige Sportart. Nach einmaliger Investition in Schuhe und Stöcke können Sie jederzeit und überall "drauf los walken". Wichtig sind gutes Schuhwerk und optimal auf die Körpergröße abgestimmte Stöcke.

  • Schuhe: Entscheiden Sie sich am besten für (Walking-) Schuhe mit guter Dämpfung. Ein guter Halt in den Schuhen sichert ein möglichst gelenkschonendes Training.
  • Funktionelle Kleidung: Ja, es stimmt tatsächlich: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Funktionelle Sportbekleidung schirmt unangenehme Nässe vom Körper ab und ermöglicht so ein Training bei jedem Wind und Wetter.
  • Stöcke: Die Wahl der richtigen Stöcke ist das "Um und Auf" beim Nordic Walken. In der Regel werden die Stöcke in Längen von 100 bis 140 cm, in 5 cm - Stufen angeboten. Die optimale Stocklänge lässt sich mit folgender Formel berechnen: Körpergröße in cm x 0,66
    Nordic Walking Stöcke bestehen entweder aus Aluminium oder Carbon. Für höhere Belastungen sind Stöcke mit hohem Carbon-Anteil empfehlenswerter. Sie dämpfen die Schwingungen besser und sind stabiler.

Häufige Fehler beim Nordic walking

Nordic Walking ist eine sehr gelenksschonende Sportart, die nur wenig Gefahrenpotential birgt. Dennoch sollten ein paar Dinge berücksichtigt werden. Versuchen Sie folgende Trainingsfehler zu vermeiden:

  • Passgang statt Diagonalgang: Das bedeutet: Das rechte Bein und der rechte Arm sowie das linke Bein und der linke Arm bewegen sich gleichzeitig. Korrekter Weise sollte die Bewegungsausführung genau umgekehrt, eben diagonal verlaufen.
  • Zu geringe Schrittgeschwindigkeit: Nicht die Schrittlänge sollte größer werden, sondern die Schrittfrequenz. Um eine ausreichende Belastung zu erzielen sollten Sie die Schrittfrequenz steigern. Heißt also: Viele, kleine Schritte setzen.
  • Haltungsfehler: Ein runder Rücken oder ein Hohlkreuz können bestehende Rückenbeschwerden verstärken. Auch eine zu verkrampfte Haltung mit zu steifem Oberkörper und nach oben gezogenen Schultern schmälert den Gesundheitseffekt.
  • Unpassende Stöcke: Sind die Stöcke zu lang, kann es zu schmerzhaften Verspannungen in Schulter- und Rückenmuskulatur kommen. Zu kurze Stöcke bewirken häufig eine zu gebeugte Haltung, die sich ebenfalls nachteilig auf den Bewegungsapparat auswirkt.

Und noch abschließend: Die Beine sollte das Tempo bestimmen, nicht die Arme.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Quellen

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