Mehl kann mehr!

Mehl kann mehr! Mehl mit Körnern
Es muss nicht immer Weizen sein, alternative Mehlsorten sind im Vormarsch. (womue - Fotolia.com)

Glatt oder griffig? Für viele von uns ist das die einzige Entscheidung, die wir beim Mehl-Kauf treffen. Dabei gibt es zahlreiche alternative Mehlsorten, die vollgepackt mit Nährstoffen unsere Gesundheit fördern.

Das häufigste Mehl, das in Österreich zum Kochen und Backen verwendet wird, ist weißes Weizenmehl. Dieses ist jedoch nicht allzu gesund, da das volle, vitamin- und mineralstoffhaltige Weizenkorn bei der Verarbeitung geschält wird. Zudem hat es einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass beim Verzehr der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und schnell auch wieder abfällt, wir bekommen rascher wieder Hunger. Wir stellen Mehle vor, die gesünder und fitter machen: Nussmehl, Bohnenmehl und gesunde Getreidemehle.

Getreidemehl – es muss kein Weizen sein

Neben Weizen gibt es noch viele andere Getreidesorten, die in Broten zum Geschmackserlebnis werden. Wurden sie aus vollem Korn gewonnen, stellen sie gute Lieferanten gesunder Kohlenhydrate dar. Kann man sich anfangs nicht sofort an den Vollkorngeschmack gewöhnen, sollte man es zunächst mit weißem Mehl mischen und langsam den Vollkornanteil erhöhen. Folgende Mehle sind beim Backen und Kochen leicht verwendbar:

  • Dinkel: Bei Dinkel handelt es sich um eine alte Weizenform. Er schmeckt leicht würzig und nussig.
  • Kamut: Vollkornkarmut sieht aus wie weißes Weizenmehl. Wer also optisch die dunkle (Weizen-)Vollkornfarbe vermeiden möchte, ist mit Kamut gut beraten
  • Roggen: Er sieht optisch dunkler aus als Weizenmehl und schmeckt kernig und aromatisch. Roggenbrot ist länger haltbar.
  • Hafer: Im Gegensatz zu Dinkel, Kamut, Roggen, und Weizen ist Hafer auch in einer Gluten-freien Version erhältlich. Da im Hafer oft Gluten-Bestandteile in geringfügigen Mengen vorhanden sind, sollte bei Zöliakie auf "zertifiziert Gluten-frei" geachtet werden.

Gluten-freie Getreidemehle

Etwa 1 % der Bevölkerung ist an Zöliakie erkrankt, was bedeutet, dass sie das Klebeeiweiß in bestimmten Getreidesorten nicht vertragen. Doch auch, wer Gluten-frei lebt, muss auf Mehl nicht verzichten:

  • Reis: Die Körner werden oft nicht als Getreide gesehen, zählen aber gleichfalls zu dieser Kategorie. Reismehl lässt sich vielfältig einsetzen.
  • Hirse: Es enthält besonders viel Silizium, das zu gesunder Haut, kräftigen Haaren und festen Nägeln beiträgt. Das Mehl aus Hirse ist unter verschiedenen Namen geführt, z.B. Milomehl, Mas(c)hella oder Sorghum-Mehl. Teff-Mehl dahingegen wird aus Zwerghirse gewonnen.
  • Amaranth:  Es birgt die essenzielle Aminosäure Lysine, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Amaranth ist eine gute pflanzliche Eiweißquelle.
  • Buchweizen: Streng genommen ist Buchweizen kein Getreide, sondern zählt zu der Familie der Knöterichgewächse. Er kann jedoch wie Weizen gemahlen und verarbeitet werden.
  • Quinoa: Quinoa ist vor allem für seinen für Getreide besonders hohen Eiweißgehalt bekannt. Wie Buchweizen und Amaranth ist es übrigens ebenfalls ein „Pseudogetreide“.

Stärkemehle

Diese Mehle sind ebenfalls Gluten-frei, haben aber Stärke statt Getreide als Basis. Die Gemüse bzw. Wurzeln, aus denen sie gemacht sind, werden in der Regel getrocknet und dann gerieben. Stärkemehl ist also nicht zu verwechseln mit Stärke, die eine extrahierte Form darstellt, und oft als Bindemittel verwendet wird. Stärkemehle können jedoch anderen Mehlen beigemengt werden, um ihre Bindefähigkeit beim Backen zu verbessern. Folgende Stärkemehle sind häufig zu finden:

  • Kartoffel
  • Mais
  • Pfeilwurzel (Maranta)
  • Tapioka
  • Süßkartoffel

Nussmehle

Der Nussfantasie sind keine Grenzen gesetzt! Prinzipiell können alle Nusssorten zu Mehl verarbeitet werden. Wird Nussmehl geschmacklich als zu intensiv empfunden werden, kann es mit einem anderen Nussmehl, oder einem Getreide- oder Stärkemehl vermischt werden. Nussmehl kann man selbst aus Nüssen herstellen, indem man sie, ähnlich Getreidemehlen, in der Küchenmaschine, dem Mixer oder der Kaffeemühle fein mahlt.

Diese selbstgemachten Nussmehle unterscheiden sich jedoch von jenen, die man fertig gemahlen kaufen kann. Die fertigen Nussmehle werden aus dem Presskuchen hergestellt, der bei der Gewinnung von Nussölen übrig bleibt. Dadurch sind sie kalorien- und fettärmer, und die Konsistenz verändert sich etwas. Nussmehle können z.B. aus folgenden Nüssen hergestellt werden:

  • Mandel
  • Walnuss
  • Erdnuss
  • Kastanien
  • Haselnuss
  • Pekannuss
  • Cashewnuss
  • Pistazien
  • Macadamianuss
  • (Entfettetes) Kokos: Dieses Mehl ist etwas schwieriger herzustellen und kann auch als fertiges Produkt gekauft werden. Frisches Kokosnussfleisch wird getrocknet und entölt, bevor es gemahlen wird. Kokosflocken haben relativ viel Fett und Kalorien. Bei dem Kokosmehl ist dieser Gehalt auf ein Viertel reduziert.

Samenmehl

So wie Nüsse, sind auch Samen extrem nährstoffreich. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) etwa werden Saman als heilsames Nahrungsmittel beschrieben, weil sie die ganze Kraft der Pflanze in sich tragen, die aus dem Samen wachsen könnte. Samenmehl wird wie Nussmehl hergestellt und kann z.B. aus folgenden Samen gewonnen werden:

  • Kürbiskern
  • Leinschrot
  • Chia
  • Sesam
  • Sonnenblumenkern
  • Hanf

Nuss- und Samenmehle werden übrigens anders gelagert als Getreide- oder Stärkemehle. Einmal angebrochen, müssen sie im Kühlschrank gelagert werden. Auch ist die Haltbarkeit kürzer.

Bohnenmehle

Um Bohnenmehl selber herzustellen, werden Bohnen getrocknet gekauft und zu Mehl verarbeitet, indem man sie mahlt – das kann man einfach zu Hause machen. Da Bohnen extrem eiweißreich sind, kann die Verwendung von Bohnenmehl zu einer ausreichenden Proteinversorgung beitragen, z.B. bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Folgende Bohnen können u. a. zu Mehl verarbeitet werden:

  • Kichererbsen
  • Soja
  • Kidneybohnen
  • Schwarze Bohnen
  • Rote Bohnen
  • Weiße Bohnen

Bei fertig käuflichen Bohnenmehlen handelt es sich übrigens meist um eine Mischung aus mehreren Bohnen, um den Geschmack auszubalanzieren.

Eiweißpulver

Eiweißpulver, z.B. aus Molke, wird in vielen Low-Carb-Rezepten zum Backen verwendet. Es ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen, aber auch geschmacksneutral erhältlich. Aufpassen sollte man jedoch auf den Zuckergehalt – vielen Eiweißpulvern ist eine beachtliche Menge an Zucker beigemengt, um den Geschmack zu verbessern. Oft wird Eiweißpulver mit anderen Mehlsorten vermischt, um den Eiweißgehalt einer Backware zu erhöhen.

Bindemittel

Bindemittel sind selbst keine Mehle, können jedoch alternativen Mehlsorten beigemengt werden, um die Backfähigkeit zu verbessern. Sie sind somit die perfekten Partner, vor allem für all jene, die ganz ohne Getreidemehl auskommen möchten. Bindemittel wie Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Kartoffelstärke und Maisstärke sind Getreide- und Gluten-frei.

Quellen

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