So trainieren Sie richtig für einen Marathonlauf

So trainieren Sie richtig für einen Marathonlauf: Viele laufende Füße
Laufen als Hobby ist für viele Menschen gesundheitsfördernd, unterscheidet sich aber wesentlich von dem Training auf einen Marathon hin. (Sandor Jackal - Fotolia.com)

Wie funktioniert die Vorbereitung auf einen Marathon? Wer zum ersten Mal auf Laufveranstaltungen wie einen Marathon hintrainiert, hat viele Fragen - wir beantworten sie.

Zwischen Hobby-Joggen und dem Lauftraining für einen Wettbewerb bestehen große Unterschiede. Wer Trainingsfehler macht, hat ein erhöhtes Verletzungsrisiko und nützt seine Gelenke frühzeitig ab. In den Wochen vor dem Marathon und selbst am großen Tag selbst gibt es einiges zu beachten, um Spaß und Erfolg zu garantieren: Gesunde Ernährung, wie häufig und intensiv Sie trainieren spielen eine entscheidende Rolle. Fitness-Experte und Sportwissenschafter Billy Franzke verrät, warum Sie mindestens 6 bis 12 Monate benötigen, um sich richtig auf einen (Halb-)Marathon vorzubereiten und was Sie sonst für ein richtiges Training wissen sollten.

Welche Lauf-Veranstaltung ist für mich geeignet?

Es muss nicht immer gleich ein Marathon sein - wer noch nie bei einem solchen Wettbewerb mitgelaufen ist, sollte zunächst eine kürzere Distanz wählen. Eine langsame Steigerung ist sinnvoll. In vielen Städten finden regelmäßig kleinere und größere Laufveranstaltungen statt, z.B. Charity-Runs für den guten Zweck.

Folgende Läufe werden häufig angeboten:

  • Kinderläufe: Auch Kinder und Jugendliche können schon an Läufen teilnehmen - hier steht natürlich vor allem der Spaß-Faktor im Vordergrund.
  • 5 Kilometer / 10 Kilometer-Läufe: Diese Distanzen eignen sich auch für Läufer, die erst seit einigen Monaten regelmäßig laufen. Wählen Sie hier lieber eine Distanz, die sie im Training locker schaffen, als sich anfänglich zu überfordern.
  • Staffellauf: Bei den Staffelläufen lösen sich mehrere Läufer in einem Team ab und laufen jeweils Teilstrecken, ihrem Fitnesslevel entsprechend. Interessant für Menschen, die gerne mit anderen trainieren und durch eine Gruppe motiviert werden, oder es sich (noch) nicht zutrauen, alleine einen Marathon zu laufen.
  • Halbmarathon (21,0975 Kilometer): Für den Halbmarathon benötigen Erstläufer mindestens 2 bis 2,5 Stunden. Für diese Distanz sollten Sie als Hobby-Läufer mindestens 6 Monate Aufbautraining einberechnen.
  • Marathon (42,195 km): Der ultimative Test für erfahrene Läufer. 4,5 bis 5 Stunden benötigen die meisten Läufer für den Marathon; die Vorbereitungsdauer sind mindestens 6 bis 12 Monate; bei Laufanfängern auch mehr.

Wie unterscheidet sich Hobby-Laufen von gezieltem Marathon-Training?

Laufen als Hobby ist für viele Menschen gesundheitsfördernd, unterscheidet sich aber wesentlich von dem Training auf einen Marathon hin. Für ein gezieltes Lauf-Training sind ein Plan und ein langsamer Aufbau von Kondition und Muskelmassen nötig.

Ideal ist folgendes Trainings-Zyklen, abwechselnd:

3-5 Wochen

Systematische Steigerung der Trainingsbelastung:

Hier wird intensiv 3 bis 6 Mal die Woche per Dauerlauf oder Intervall-Training trainiert. Ein bis zwei Erholungstage pro Woche, an dem Sie gar nicht laufen, ist unbedingt nötig.

1 Woche

Regenerierendes Training:

In der "Erholungswoche" sollten Sie weiter trainieren, aber etwas seltener und weniger intensiv. Auch die Woche direkt vor der Lauf-Veranstaltung sollte eine regenerative Woche sein.

In den 3 bis 5 intensiven Trainingswochen gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Dauerlauf-Training: 60 bis 120 Minuten in gleichbleibender Geschwindigkeit laufen und die Distanz bei gleichbleibender Zeit langsam erhöhen.
  • Intervall-Training: Maximal 20 bis 60 Minuten abwechselnd schnell und dann langsam laufen, oder laufen und anschließend gehen, z.B. 1 Kilometer schnell, 500 Meter langsam.

Bei Training unter einer Stunde müssen Sie nicht unbedingt Wasser zu sich nehmen, wenn Sie davor ausreichend getrunken haben und sich wohl fühlen. Ab 60 Minuten sollten Sie Wasser mitbringen oder eine Wasserstation aufsuchen.

Wie ernähre ich mich beim Marathon-Training richtig?

Bei regelmäßigem Lauftraining muss der Körper optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen und bestimmten Nährstoffen versorgt sein, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, eine optimale Regeneration zu gewährleisten und gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

So essen Sie in der Trainingszeit richtig:

  • Hochwertig und Vollwertig: Viel Obst und Gemüse, wenige verarbeitete Produkte und möglichst häufig Bio-Lebensmittel - so wird Ihr Körper optimal mit Nährstoffen versorgt.
  • Bedarfsdeckend: Schon leichtes Übergewicht schlägt sich beim Laufen auf die Gelenke. Deshalb ist es wichtig, weder zu viele noch zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten. Der Kalorienbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Bewegung.
  • Kohlenhydrate: Für Ausdauersport benötigt der Körper Kohlenhydrate, am besten aus Vollkornprodukten. 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind bei Training für einen Marathon optimal.
  • Eiweiß: Der Körper benötigt Eiweiß, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten. 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag brauchen Sie, während Sie auf einen Marathon hin trainieren. Übrigens: Auch als Vegetarier lässt sich Ihr Eiweiß-Bedarf leicht decken: 1 kleines Joghurt (200 Gramm) entsprechen 6 Gramm Eiweiß, 1 Portion Tofu (100 Gramm) hat 11 Gramm Eiweiß und in Roten Linsen (100 Gramm) stecken 28 Gramm Eiweiß.
  • Fett: Der restliche Bedarf an Kalorien nach Kohlenhydraten und Eiweiß kann über gesundes Fett gedeckt werden. Besonders geeignet sind Nüsse, Samen und hochwertige pflanzliche Öle mit vielen gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Was ist am Marathon-Tag zu beachten?

Am Abend und in der Früh vor dem Lauf benötigt Ihr Körper Kohlenhydrate, um die Energie-Speicher aufzufüllen. Ausnahmsweise sollten Sie hier auf Vollkornprodukte verzichten, um Verdauungsbeschwerden während des Laufes zu vermeiden. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie helles Brot, Nudeln, weißer Reis sind besser geeignet. Während einem Marathon oder einem Wettlauf über 60 Minuten müssen Sie unbedingt ausreichend Wasser trinken. Als Richtwert gilt: Pro Stunde ungefähr 1 Liter trinken. Bei Wettbewerben mit einer Dauer von über 90 Minuten sollten Sie dem Körper Kohlenhydrate, z.B. in Form von isotonischen Getränken, zuführen, allerdings nicht mehr, als 200-250 kcal.

Medizinischer Experte

Sportwissenschafter

Mag. Bernhard Franzke

Website

Quellen

  • Interview mit Mag. Billy Franzke, www.viennacitybootcamp.at am 20.11.2014
  • Das neue große Runner's World Buch vom Laufen: Die besten Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene, Martin Grüning, Urs Weber, Meyer & Meyer Sport, Aachen, 2012

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