Krafttraining für Muskelaufbau

Krafttraining für Muskelaufbau: Frau mit Hantel vor Spiegel, lacht
Krafttraining benötigt gezielte Wiederholungen und kontinuierliche Steigerung zum optimalen Muskelaufbau. (Boggy - Fotolia.com)
Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Wieder fit werden

Gezieltes und regelmäßiges Krafttraining im Freizeit- und Gesundheitssport ist nicht so zeitaufwändig wie Sie vielleicht denken: Schon 2 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus für den Muskelaufbau.

Krafttraining stärkt die Muskulatur, die wiederum Gelenke und Knochen entlastet und somit das Sturz- und Verletzungsrisiko verringert. Gezieltes Krafttraining für den Muskelaufbau fördert zudem den Energieumsatz, denn je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Voraussetzung für ein effektives Muskel-Aufbautraining ist jedoch die genaue und individuell angepasste Trainingsplanung. In jedem Fall sollten die Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten zumindest 24 Stunden betragen. Wie der Trainingseinstieg gelingt und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Wie ist ein Muskel aufgebaut?

Die menschliche Skelettmuskulatur - auch als "quergestreifte Muskulatur" bezeichnet - gleicht einem physiologischen Kraftwerk: In einem Sarkomer, der kleinsten Baueinheit des Muskels, gleiten Aktin- und Myosinfilamente ineinander und ermöglichen damit die Muskelkontraktion. Egal ob wir stehen, gehen oder laufen: ohne Muskelkraft könnte weder die Position des Körpers gehalten (statische Muskelarbeit) noch Bewegungen ausgeführt werden (dynamische Muskelarbeit). Muskel dämpfen zudem alle auf den Körper einwirkenden Kräfte, etwa wenn wir durch eine rasche Reaktion einem Gegenstand ausweichen müssen.

Wozu Muskelaufbau?

  • Bremst nachlassende Leistungsfähigkeit: Eine gut trainierte Muskulatur ist das beste Rezept, die nachlassende Leistungsfähigkeit im Alter zu bremsen. Die Muskelkraft erreicht zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr ihren Höhepunkt, danach nimmt sie zunächst unmerklich, ab dem 50. Lebensjahr jedoch deutlich ab - auch in Folge der immer geringeren Beanspruchung der Muskulatur (Gefahr der Sarkopenie)
  • Schützt Bewegungsapparat: Eine gut ausgebildete Muskulatur kann Schäden am Bewegungsapparat vorbeugen, die infolge von Fehlhaltungen oder langem Sitzen entstehen.
  • Muskulatur als Stoßdämpfer: Sportler profitieren vom Muskelaufbau, selbst wenn es sich um dynamische Sportarten wie Fußball handelt: eine kräftige Muskulatur mildert die enormen Kräfte, die bei abrupten Bewegungen auf Gelenke einwirken.
  • Erhöht den Grundumsatz

Wer eine bestimmte Sportart wie Fußball oder Leichtathletik regelmäßig ausübt, sollte wissen, welche Muskelgruppen dafür gezielt gestärkt werden sollten. Trainer und Sportwissenschafter geben dabei entsprechende Beratung. Im gesundheits-orientierten Freizeitsport mit dem Ziel der Steigerung der allgemeinen Fitness soll möglichst die gesamte Muskulatur trainiert werden.

Trainiert wird in Fitnessstudios mit Trainingsgeräten, bei denen durch Muskelkraft Gewichte bewegt oder gestemmt werden bzw. Gewichte mittels Seilzügen bewegt werden. Auch ein Krafttraining mit freien Hanteln ist möglich. Durch Variation der Gewichte bzw. Einstellung der Geräte kann die Trainingsintensität gesteuert werden. 

Grundbegriffe des Krafttrainings

  • Wiederholungen: jeweils einer Bewegungsausführung mit nachgebender und überwindender Muskelarbeit, z.B. Beugen und Strecken des Armes mit der Hantel.
  • Ein Satz bzw. eine Serie: ist eine pausenlose Aneinanderreihung mehrerer Wiederholungen (z.B. 12 Wiederholungen).
  • Intensität: ist der Anstrengungsgrad einer Übung. Sie wird angegeben in Prozent des Einwiederholungs-Maximums (EWM bzw. One Repetition Maximum 1RM), das durch spezielle Tests ermittelt bzw. durch das individuelle Belastungsempfinden eingeschätzt wird. Eine Orientierungs-Hilfe dazu bietet die BORG-Skala: 30 % der maximalen Belastung werden als "extrem leicht" bezeichnet, 80 % als "schwer".
  • Bewegungsgeschwindigkeit: ist die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung.

Trainiert wird an verschiedenen Stationen, also Trainingsgeräten bzw. Übungen mit Gewichten in den vorgegebenen Serien.

Beispiel für eine Station im Standard-Krafttraining zum Muskel-Aufbau:

  • Intensität: 70-80 % des EWM
  • Tempo: zügig
  • Wiederholungen: 8-12
  • Serien: 3
  • Pause: mindestens 3 Minuten

Danach Wechsel der Station.

Eine komplette Trainingseinheit, in der alle Muskelgruppen erfasst werden, dauert etwa 1 Stunde und erstreckt sich über 8 Stationen mit verschiedenen Geräten bzw. Hantel-Übungen. 2 bis höchstens 3 derartige Trainingseinheiten pro Woche gelten als ideal, um einen Gewinn an Muskelkraft zu erzielen. Die Regenerationsphasen zwischen den Krafttrainings-Einheiten sollten mindestens 24 Stunden betragen.

So gelingt Ihr Trainings-Einstieg

Was Anfänger beachten sollten

Umfang und Intensität

Untrainierte Personen sollten das Krafttraining im Hinblick auf Umfang und Intensität systematisch steigern: absolutes Minimum ist jedoch ein Satz mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche. Auch wird zunächst mit geringeren Intensitäten gearbeitet, um die korrekte Bewegungsausführung zu erlernen. Der Kraftaufwand sollte jedoch nicht unter 40 % des EWM liegen.

Achten Sie auch darauf, dass entgegengesetzt arbeitende Muskelgruppen (Beuger und Strecker) in einem ausgewogenen Verhältnis trainiert werden.

Ausführung der Übungen

Für ein korrektes Krafttraining ist einefachgerechte Anleitung erforderlich - achten Sie daher unbedingt auf die Qualität der Beratung im Fitness-Studio!

Alternativen

Eine Alternative bietet das "sanfte Kraft-Ausdauer-Training", das auch zu Hause durchgeführt werden kann. Dieses führt zwar zu keinem Muskelzuwachs, wohl aber zu einer Kräftigung und Besserung der Bewegungskoordination. Dazu sind keine Trainingsgeräte erforderlich, klassische Übungen sind Kniebeugen oder Klimmzüge sowie Liegestütz.

Was Fortgeschrittene beachten sollten

Mit zunehmender Trainings-Erfahrung bzw. Trainingseffekt wird das Training gesteigert. Es gilt jedoch zu beachten, dass etwa Erkältungen die Leistungsfähigkeit einschränken können - dann darf nicht "voll trainiert" werden. Auch die Regenerationspausen von zumindest 24 Stunden zwischen den Einheiten sind einzuhalten.

Durch die Variation der Übungen bzw. Wahl verschiedener Trainingsgeräte lässt sich das Training abwechslungsreicher und effektiver gestalten. Z.B. wird nur ein Satz pro Übung durchgeführt, dafür öfter die Station gewechselt.

Spezialtrainingsformen

  • Pyramidentraining: eine Spezialform des Krafttrainings, bei der Intensität und Wiederholungszahl variiert werden. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz variiert auf- oder absteigend, mehr als 4 Sätze der gleichen Übung sollten jedoch nicht durchgeführt werden.  
  • Trainings-Split: Wer öfter als 2-3 Mal pro Woche trainieren möchte, kann z.B. an einem Tag Übungen für die Oberkörper- Muskulatur und am nächsten Tag für die Unterkörper-Muskulatur machen. Auch ein Split zwischen Druck- und Zugübungen (Pull und Push) ist möglich.

Ein Muskelkater nach dem Krafttraining ist jedenfalls erlaubt: er zeigt den beginnenden Umbau des Muskels an!

Ernährung und Krafttraining

Wer Krafttraining betreibt, braucht bei ausgewogener Mischkost aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß keine zusätzlichen Nährstoffe. Auch spezielle "Eiweiß-Shakes" sind sowohl im Hobby- wie auch im Profisport nicht erforderlich.

Es wird empfohlen, eine Stunde vor dem Training nichts mehr zu essen, ev. während des Trainings, idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So wird der Blutzucker-Spiegel günstig beeinflusst und ein Auffüllen der Energiespeicher (Glykogenvorräte) begünstigt.

Das sind die häufigen Fehler beim Krafttraining

Fehlerquelle Nummer 1: Zu geringe oder zu hohe Belastungen

In der Folge bleibt der Effekt aus oder es kommt zu Überlastungs-Reaktionen. Daher ist beim Trainings-Einstieg unbedingt eine qualifizierte sport- bzw. trainingswissenschaftliche Beratung nötig.

Fehlerquelle Nummer 2: Fehlendes Aufwärmen und Mobilisieren der Gelenke

Lockeres Laufen am Stand und beispielsweise Kreisen der Schultern und Arme eignen sich gut, um Gelenke zu lockern.

Fehlerquelle Nummer 3: Dehnen nach dem Krafttraining

Es strapaziert den ohnehin schon belasteten Muskel zusätzlich.

Fehlerquelle Nummer 4: Falsches Atmen oder "Luftanhalten"

Idealerweise wird beim Heben des Gewichtes aus- und beim Absenken eingeatmet. Schon nach wenigen Trainings ist dieser Rhythmus automatisiert!

Fehlerquelle Nummer 5: mit müder Muskulatur trainieren

Für das Krafttraining sollte die Muskulatur ausgeruht sein. Möchten Sie am selben Tag beispielsweise noch Joggen gehen, so sollte das Kraft- vor dem Ausdauertraining kommen.

Fehlerquelle Nummer 6: Inkorrekte Ausführung der Übungen

Falsch ausgeführte Übungen oder zu rasches "Hochreißen" der Gewichte führt zu Fehlbelastungen und dadurch möglichweisen zu Schäden an Gelenken, Bändern oder Bandscheiben. Lassen Sie sich die korrekte Bewegungsausführung von Trainern zeigen und erklären!

Fehlerquelle Nummer 7: Mangelnde Erholungsphasen

Bei zu kurzen oder keinen Erholungsphasen wird Muskelaufbau verhindert - Muskelwachstum passiert nur im Ruhezustand. Daher mindestens 24 Stunden Pause zwischen 2 Trainingseinheiten.

Fehlerquelle Nummer 8: Unklar definierte Ziele

Soll das Krafttraining die relevante Muskulatur für eine bestimme Sportart stärken oder die allgemeine Fitness verbessern? Bestehen bereits Schäden oder Schmerzen nach Fehlhaltungen? In jedem Fall gilt es, das Training unter fachkundiger Anleitung gezielt zu planen, um einen maximalen Nutzen zu erzielen.

Fehlerquelle Nummer 9: zu geringes oder zu intensives Training

Im ersten Fall bleibt der Effekt aus, im zweiten Fall kommt es zu Überlastungen.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Elisabeth Mondl
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Mag. Sylvia Neubauer

Ernährungs- und Bewegungscoach

Quellen

  • Interview mit Mag. Andreas Vock, Sportwissenschafter, Bundessportakademie Wien, 05.06.2014
  • Interview mit Thomas Daniel, Österr. Nationalteam Moderner Fünfkampf, Olympia-Sechster/London 2012, 01.05.2014
  • Know-How in Sportkunde, M. Apolin, S. Redl, 1. Auflage, Hölder-Pichler-Tempsksy, Wien, 2010
  • Leistungsphysiologie: Grundlagen für Trainer, Physiotherapeuten und Masseure, J. Tomasits, P. Haber, Springer, 3. Auflage, Wien, 2007

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