Kondition

Kondition: Frau fährt auf Ergometer im Fitness Center und stärkt ihre Kondition.
Radfahren ist besonders gut zur Stärkung der Kondition im Ausdauerbereich geeignet. (Maridav - Fotolia.com)
Haben Sie eine gute Kondition? Dann ist Ihr ganzer Körper fit und leistungsstark. Um einen guten konditionellen Zustand zu erreichen, muss jedoch der ganze Körper regelmäßig trainiert werden.

Von einer "guten Kondition" spricht man, wenn alle 5 motorischen Grundfähigkeiten perfekt zusammenspielen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit sind die Basis für eine hohe Leistungsfähigkeit und somit für eine gute Kondition. Durch ein effektives Konditions-Training kann man diese Grundeigenschaften aufbauen und schärfen, um leistungsfähig zu bleiben oder zu werden.

5 Faktoren für Kondition

Nicht jeder Mensch ist in allen Bereichen gleich gut. So haben etwa Freizeitläufer möglicherweise eine sehr gute Ausdauer, sind in punkto Kraft jedoch nicht so leistungsfähig. Hochleistungssportler hingegen, wie z.B. Turner, sind extrem beweglich, für einen Marathon fehlt ihnen jedoch die Ausdauer, sie verfügen über einen speziellen konditionellen Zustand. Wie gut der konditionelle Zustand ist, hängt also vom Zusammenspiel der 5 motorischen Grundfähigkeiten ab:

  • Ausdauer
  • Kraft
  • Beweglichkeit
  • Schnelligkeit
  • Koordinationsfähigkeit

Neben konditionellen Fähigkeiten braucht ein Sportler aber auch koordinative Fähigkeiten, wie u.a. Gleichgewichts-, Orientierungs- oder Reaktionsfähigkeit.

Je nach Sportart sind die jeweiligen Fähigkeiten aber auch wechselweise erforderlich. So muss z.B. ein Tennisspieler schnell sein und eine gute Koordinationsfähigkeit haben. Ausdauer und Kraft hängen wesentlich von einer guten Funktion von Herz, Lunge und Muskulatur ab, durch entsprechendes Training können diese Fertigkeiten trainiert werden. Schnelligkeit und Koordination werden hingegen vom Zentralnervensystem gesteuert und können nur mit sehr großem Aufwand verbessert werden.

Das ideale Konditionstraining

Schon binnen kurzer Zeit kann man bei konsequenter Umsetzung des persönlichen Trainingsplans die Kondition verbessern.

Egal, welche Sportart Sie wählen, um eine Leistungsverbesserung erzielen zu können, sollten Sie neben der sportartspezifischen Verbesserung auch die allgemeine Athletik sprich die Kondition entwickeln. Durch dieses unspezifische Training steigern Sie nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Belastbarkeit. Besonders Einsteiger stecken sich zu hohe Ziele. Wenn der Körper also bei kurzer Belastung schlappmacht, sollten Sie auf ihn hören und es nicht übertreiben. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Weniger ist oft mehr. Gehen Sie in der Trainingsplanung einen Schritt zurück und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Trainingsbelastungen zu adaptieren. Läuft das Training gut, dann steigern Sie zuerst die Umfänge und in weiterer Folge erst die Intensität. Planen Sie auch Regenerationsphasen in Ihr Training ein, denn nur in dieser Zeit hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich an die Trainingsreize anzupassen.

Um die 5 motorischen Grundfähigkeiten zu "bedienen", sollten Sie sich nicht auf eine Sportart konzentrieren, sondern können durchaus mehrere Sportarten kombinieren.

 

Ausdauer

Ein Sportler ist "ausdauernd", wenn er entsprechenden Widerstand gegen Ermüdung aufbringt und sich nach der sportlichen Belastung wieder rasch erholt. Im Körper läuft ein biochemischer Prozess ab, bei dem aus den Zellkraftwerken (Mitochondrien) Energie freigesetzt wird. Je nachdem, wie intensiv oder lange die Belastung ist, wird die Energie aus unterschiedlichen Quellen hergestellt. Reicht die Sauerstoffversorgung aus, um daraus Energie zu produzieren, spricht man von "aerober" Ausdauer (mit Sauerstoffbeteiligung), hier greift der Körper vorwiegend auf die Fettreserven zurück. Ist die Belastung so groß, dass ein Sauerstoffdefizit entsteht ("anaerobe Ausdauer"), wird nur mehr auf die schnell verfügbaren Glucosereserven zurückgegriffen. Wesentliche Basis für eine gute Ausdauer ist, dass Kreislauf und Atmung gut funktionieren und entsprechende Kapazitäten (Lunge) haben.

Typische Ausdauersportarten sind:

Laufen, Schwimmen, Rudern, Radfahren, Wandern oder Walken.

Ideales Trainingsmaß:

Um die Gesundheit zu fördern und aufrechtzuerhalten, sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit moderater Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten durchgehend dauern.

Um die Leistungsfähigkeit zu entwickeln, muss je nach aktuellem Leistungsniveau der Umfang höher angesetzt werden.

 

Kraft

Möglicherweise versteht jeder etwas anderes unter dem Begriff "Kraft". Kraft kann man bei einem festen Händedruck spüren oder beim Tragen schwerer Lasten, aber auch bei Kraftsportarten, wie Kugelstoßen, Gewichtheben oder Kampfsport. Die Sportwissenschaft definiert Kraft als Spannungsfähigkeit jeder einzelnen Muskelzelle. Ziel eines gesundheitsorientierten Krafttrainings ist es daher, den Muskelanteil zu erhöhen und das funktionelle Kraftpotential zu steigern, das gilt für alle Altersgruppen. Kniebeugen, Liegestütze, Übungen mit Hanteln kommen Sportlern ebenso zugute wie älteren Menschen, die mit gestärkten Muskeln z.B. das richtige Heben und Tragen im Alltag besser bewältigen können. Je nach Art der erforderlichen Kraftanwendung unterscheidet man

  • Maximalkraft: eine kurze, willkürliche Muskelanspannung ermöglicht es, maximale Kraftanstrengung zu absolvieren, wie z.B. beim Gewichtheben.
  • Schnellkraft: der Körper ist imstande, aufgrund eines Nervenimpulses den eigenen Körper oder einen Gegenstand möglichst schnell zu bewegen, wie z.B. im Kampfsport, beim Boxen, Kugelstoßen oder Speerwerfen.
  • Kraftausdauer: damit wird die Fähigkeit des Körpers bezeichnet, bei länger dauernder Kraftbelastung "durchzuhalten" und damit einer Ermüdung zu widerstehen, z.B. beim Radfahren (Bergfahrten) oder beim Bergwandern (kontinuierlich bergauf).

Typische Sportarten zur Steigerung der Kraft sind:

Trainieren auf Kraftmaschinen oder mit Hanteln, Kampfsport, gezieltes Muskelkrafttraining (z.B. Kniebeugen)

Ideales Trainingsmaß:

2-3 Mal pro Woche etwa 5-8 Übungen, bei denen unterschiedliche Muskelpartien trainiert werden. Kraftausdauertraining mit 20-30 (max. 35) Wiederholungen, 2-3 Serien und 30-60 Sek. Pause oder

Hypertrophietraining (=Muskelaufbau) mit 6 bis zu max.15 WH, 3-5 Serien und 3-5 Min. Pause.

Ermüden Sie den Muskel in der vorgegebenen Wiederholungszahl - "Prinzip der letzten möglichen Wiederholung!"

 

Beweglichkeit

Beweglich zu sein heißt - nach sportwissenschaftlicher Definition -, dass Gelenke eine möglichst große willkürliche Bewegungsweite haben sollten. Andererseits bezeichnet "Beweglichkeit" aber auch die Fähigkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen, sich je nach sportlicher Herausforderung zu dehnen. Ein Tormann im Fußball muss neben schnell auch beweglich sein, um einen Ball zu halten. Eine Leistungsturnerin oder eine Eiskunstläuferin muss beweglich sein, um Höchstleistungen zu erbringen. Dabei kann durch ein "Übertrainieren" auch eine Hypermobilität entstehen, d.h. die Gelenke sind über das normale anatomische Maß hinaus beweglich, der das Gelenk umgebende Muskel nicht kräftig genug, um eine stabile Mittelposition zu halten. Eine Hypomobilität bezeichnet das Gegenteil: das Gelenk ist in seiner Bewegungsweite eingeschränkt. Das kann Folge einer Verletzung, eines Unfalls oder einseitiger (sportlicher) Belastung sein. Die Beweglichkeit nimmt aber auch mit zunehmendem Alter ab. Daher ist es günstig, diese Fähigkeit schon als "Vorsorge" zu trainieren. Dadurch werden Muskeln besser durchblutet, die Haltung verbessert und das Verletzungsrisiko gesenkt.

Typische Sportarten für mehr Beweglichkeit sind:

Statisches Dehnen oder Dynamisches Dehnen / Schwunggymnastik, Yoga und andere fernöstliche Bewegungsprogramme

Ideales Trainingsmaß:

Die Beweglichkeit sollte täglich etwa 5-10 Minuten trainiert werden. Für Profisportler oder Marathonläufer gelten dabei andere Trainingsprinzipien als für Freizeitsportler oder Senioren.

 

Schnelligkeit

Basis für Schnelligkeit ist ein Nerv-Muskel-Zusammenspiel. Der Körper erhält einen Impuls und kann eine Bewegung mit hoher Geschwindigkeit ausführen. Neuromuskuläre Prozesse ermöglichen eine schnelle Aktion, bei der maximale Kraft angewendet wird. Üblicherweise ist Schnelligkeit vor allem im Leistungssport eine motorische Voraussetzung. Für Hobbysportler, in der Prävention oder Rehabilitation besteht in der Entwicklung der Schnelligkeit kein Nutzen. Profis hingegen trainieren meist täglich, je nach sportlicher Disziplin nach unterschiedlichen Trainingsmethoden. So etwa trainieren Sprinter täglich mehrere Serien über eine bestimmte Distanz. Schnelligkeit ist auch bei Ball- oder Kampfsportarten gefragt.

Typische Sportarten:

Kampfsport, Fußball, Laufen (Sprint) / Leichtathletik, Ballspiele

Ideales Trainingsmaß:

Je nach Sportart und Zielsetzung unterschiedlich - trainiert wird die Schnelligkeit ausschließlich in der Wiederholungs- oder Wettkampfmethode (= vor jeder Wiederholung ist der Athlet vollständig erholt, meist sind die Pausen so lange, dass erneut aufgewärmt wird).

 

Koordination

Koordination ist das Zusammenwirken mehrerer Muskelgruppen. Gesteuert wird der Vorgang vom Zentralnervensystem, dieses gibt Bewegungs-Impulse, die vom Körper ausgeführt werden. Es eignet sich für Profi- und Hobbysportler genauso wie als Präventions- oder Rehabilitationsprogramm. Je nach Trainingsziel werden unterschiedliche Methoden praktiziert. So etwa trainieren Basketballspieler ihre Koordination anders als Turner, beiden wird jedoch eine hohe Koordinationsfähigkeit abverlangt. In der Rehabilitation zielt ein Koordinationstraining u.a. darauf ab, Bewegungsabläufe, wie das Gehen, wieder zu erlernen. Koordination kann nicht im üblichen Sinn "trainiert" werden, denn es finden keine körperlichen Veränderungen statt (wie z.B. Vergrößerung der Atemkapazität, Muskelzuwachs etc.). Koordinationstraining ist in diesem Sinne ein Lernprozess.

Typische Sportarten:

Turnen / Akrobatik, Ballspiele (Volleyball, Basketball, Tischtennis, Badminton), Frisbee

Ideales Trainingsmaß:

Je nach Zielsetzung und Sportart - Im gesundheitsorientieren Sport ist es empfehlenswert, 2-3 Mal pro Woche nach dem Aufwärmen für 10-15 Min. ein Training auf instabilen Untergründen (z.B. MFT Board) zu trainieren. Die Belastungszeit pro Übungssequenz sollte zirka 30 Sek. betragen.

Weiterführende Informationen

Medizinischer Experte

Mag.

Michael Koller, MPH

Sportwissenschafter

Quellen

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