Hülsenfrüchte - kleine Kraftpakete

Hülsenfrüchte lassen sich in der Küche vielseitig verwenden und sorgen für gesunde Abwechslung auf dem Speisezettel. (bit24 - Fotolia.com)

Einst als „Arme Leute Essen“ in Verruf geraten, feiern Hülsenfrüchte dieser Tage ihr Comeback. Zu Recht! Mit ihren gesunden Inhaltsstoffen bereichern Bohnen, Linsen und Co eine ausgewogene Ernährung.

Die „Tönchen, die jedes Böhnchen“ verrichtet verunglimpfen das gute Image von Hülsenfrüchten ein wenig. Schade, zumal die kleinen Kraftpakete einiges zu bieten haben. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und punkten mit reichlich B-Vitaminen sowie Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor. Stetig wiederkehrende Gerüchte, wonach Hülsenfrüchte dick machen sind schlichtweg falsch. Mit Ausnahme von Sojabohnen enthalten Hülsenfrüchte durchschnittlich weniger als 1 g Fett pro 100 g. Gute Gründe, um das gesunde Multitalent öfters auf Speisezettel zu schreiben.

Slideshow: 6 Hülsenfrüchte im Portrait 

Sojabohnen zählen zu den hochwertigsten pflanzlichen Eiweißspendern überhaupt. Sie enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren, die unter anderem für die Zellerneuerung von Bedeutung sind. Aufgrund ihrer hormonähnlichen Eigenschaften sollten sie jedoch nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. (M.studio - Fotolia.com)

 Überblick 

Hülsenfrüchte: Perfekte Fleischalternative

Hülsenfrüchte sind als pflanzliche Eiweißquelle kaum zu schlagen. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 – 35 %, in verzehrfertigen Hülsenfrüchten liegt er immerhin noch bei 5 – 10 %. Im Durchschnitt enthalten Bohnen und Co somit mehr Eiweiß als Fleisch und doppelt soviel Proteine wie Getreide.

Kleiner Nachteil: Hülsenfrüchte enthalten nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Durch die Kombination mit anderen eiweißhaltigen Speisen kann die biologische Wertigkeit aber erhöht werden. Sie gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein zur Bildung von körpereigenem Eiweiß genutzt werden kann. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte daher immer mit Getreide, Ei oder Milchprodukten.

Hülsenfrüchte: Gute Ballaststofflieferanten

Nach Ernährungsempfehlungen sollten wir täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen. Ganz schön viel, wenn man bedenkt, dass in 100g Kartoffeln nur etwa 2g enthalten sind. Hülsenfrüchte sind besonders gute Ballaststoffquellen. Mit 20g Ballaststoffen pro 100g liefern speziell weiße Bohnen geballten „Ballast“. Die Nahrungsfasern regen unter anderem die Darmtätigkeit an beugen einer Verstopfung vor. 

Hülsenfrüchte: Ideal für Diabetiker

Der hohe Ballaststoffanteil macht Hülsenfrüchte auch für Diabetiker interessant. Die über die Nahrung zugeführten Kohlenhydrate gehen nämlich langsamer ins Blut über, wenn die Mahlzeit gleichzeitig Ballaststoffe enthält. In Folge steigt auch der Blutzuckerspiegel langsamer an, wodurch ungünstige Zuckerspitzen nach dem Essen verhindert werden.

Hülsenfrüchte: Gut für Herz und Gefäße

Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten kann zur Senkung des Serumcholesterins und der Triglyceride beitragen. Das sind zwei wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die verstärkte Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren können Ballaststoffe die Cholesterolkonzentration senken. 

Hülsenfrüchte: Roh = ungenießbar

Aufgrund einer bestimmten, toxisch wirkenden Eiweißverbindung dürfen Hülsenfrüchte nie roh verzehrt werden. Konkret handelt es sich dabei um den Inhaltsstoff Phasin, der ab einer bestimmten Dosis die Darmzellen im Darm schädigt. Außerdem bewirkt der Giftstoff, dass die roten Blutkörperchen miteinander verklumpen. Dadurch wird der Nährstoff- und Sauerstofftransport zu den Organen unterbunden. Durch den Kochvorgang werden die giftigen Stoffe unschädlich gemacht.

Hülsenfrüchte: Blähungen vorbeugen

Hülsenfrüchte enthalten den Ballaststoff Stachyose. Mangels eines entsprechenden Enyzms kann dieser Ballaststoff im menschlichen Dünndarm nicht verdaut werden. Er wird durch die Darmflora fermentiert, wodurch Gase und in weiterer Folge Blähungen entstehen können. Blähungswidrige Kräuter und Gewürze wie Kümmel und Fenchelsamen wirken dem entgegen. 

Hülsenfrüchte: Tipps zur richtigen Zubereitung

Mit Ausnahme von roten Linsen sollten alle getrockneten Hülsenfrüchte in reichlich Wasser eingeweicht werden. Am besten über Nacht. Zum einen verkürzt sich dadurch die Garzeit. Zum anderen schwemmt langes Einweichen die schwer verdaulichen Mehrfachzucker aus, wodurch die Hülsenfrüchte bekömmlicher werden.

 

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Quellen

  • Das große Buch der gesunden Ernährung, H. Bankhofer, Kneipp-Verlag, Wien, 2010

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