13 Tipps für ein gesundes Herz

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Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters Herz

Heute ist Weltherztag - in diesem Sinne: wie gesund Ihr Herz ist, bestimmen Sie! Durch einfache Schritte können Sie selbst darauf Einfluss nehmen, wie stark Ihr Herz wird und bleibt. 13 Tipps für ein rundum gesundes Herz.

Für Ihr Herz müssen Sie nicht gleich Ihr gesamtes Leben umkrempeln, es gilt: Kleine Schritte - große Wirkung. Schon leichte Veränderungen im Alltag, regelmäßig ausgeübt, halten Ihr Herz jahrelang gesund. Mit positive Nebeneffekten dürfen Sie rechnen: Was Ihr Herz stärkt, schützt nämlich auch vor anderen körperlichen Erkrankungen. So werden Sie widerstandsfähiger gegen psychische Beschwerden wie Burnout oder Depression. Bewegung ist gut fürs Herz, stärkt die Konzentration und hebt die Stimmung. 13 Tipps für ein gesundes Herz.

Überblick Herzgesundheit

Richtig einkaufen

Bauchumfang messen

Flexitarier werden

Herzfreundliche Bewegung

Kräuter statt Salz

Autoimmunerkrankungen beachten

Omega-3-Fettsäuren

Rauch-Stopp

Weniger Zucker essen

Weniger fernsehen

Regelmäßig Vorsorgen

Alkohol in Maßen

Vorerkrankungen behandeln

 

Gesundes Herz-Tipp 1: Richtig einkaufen

Herz-freundliche Ernährung fängt schon im Einkaufskorb an. Nehmen Sie sich bewusst mindestens einmal pro Woche Zeit, herzgesunde Lebensmittel auf Vorrat einkaufen zu gehen. Dadurch vermeiden Sie bei Stress den Griff zur Extrawurst-Semmel oder der Chipstüte. Besser: Gesunde Snacks und Mahlzeiten vorbereiten und mitbringen, wenn die Zeit für eine ruhige Mahlzeit zu Hause fehlt.

Diese Lebensmittel dürfen in Ihren herzgesunden Einkaufskorb:

  • Gemüse, Obst
  • Nüsse, Samen
  • Olivenöl, Leinöl

Übrigens: Ein gut geplanter Einkauf pro Woche reicht aus, um herzgesundes Essen für die nächsten 7 Tage parat zu haben. Tiefkühlgemüse und -obst kann bei Zeitmangel helfen, gesunde, frische Lebensmittel griffbereit zu haben.

Gesundes Herz-Tipp 2: Flexitarier werden

Werden Sie zum Flexitarier - Ihrem Herz zu liebe! Flexitarier essen seltener Fleisch, dafür aber gerne hochwertiges. Bio-Fleisch enthält mehr Vitamine und weniger Schadstoffe. Trotzdem sollte es nicht unbegrenzt verzehrt werden. Sie müssen nicht ganz auf Fleisch verzichten, aber wer weniger (rotes) Fleisch isst, darf sich über ein gesünderes Herz freuen. Besonders abzuraten ist von stark verarbeiteten Fleisch-Produkten wie Würsten und Aufstrichen.

Gesundes Herz-Tipp 3: Kräuter statt Salz

Salz darf auf einem herz-gesunden Speiseplan stehen, aber nicht im Übermaß. Lieber öfters mit Kräutern, Chili und Pfeffer würzen! Herzgesundes Essen muss nicht langweilig schmecken. Vorsicht: In vielen Fertigprodukten ist Salz in Unmengen versteckt, selbst wenn die Speise gar nicht so salzig schmeckt. Besser so oft wie möglich selber kochen und nicht nachsalzen.

Gesundes Herz-Tipp 4: Omega-3-Fettsäuren

Fett ist nicht generell schlecht für das Herz. Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Quellen (Milch, Fleisch, Eier) sollten in Maßen verzehrt werden. Ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen stärken dahingegen das Herz! Besonders Omega-3-Fettsäure gilt als förderlich für das Herz-Kreislaufsystem.

Diese Speisen und Getränke sind reich an herz-gesunden Fettsäuren:

  • Salat mit Olivenöl-Dressing und Walnüssen
  • Guacamole mit Vollkorn-Chips
  • Vollkorn-Haferbrei mit Heidelbeeren und 1 EL Leinöl
  • Selbstgemachte Green-Smoothies mit etwas Nüssen oder Samen

Gesundes Herz-Tipp 5: Weniger Zucker

Nicht nur zu viel Salz ist schlecht für Ihr Herz, sondern auch Zucker! Natürlicher, in Obst enthaltener Fruchtzucker ist weniger schädlich, weil er hier viele verschiedene gesunde sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe ausgleichend wirken. Purer Zucker, z.B. in Süßigkeiten und Gebäck, wirkt aber herzschwächend und sollte nur gelegentlich genossen werden.

So können Sie Ihren Zuckerkonsum langsam verringern:

  • Zuckerhaltige Getränke langsam gegen leicht gesüßten Tee austauschen
  • Dunkle Schokolade statt Milchschokolade
  • Marmelade und Nuss-Nougat-Creme dünner aufstreichen, besser: Hüttenkäse mit Kräutern
  • Selbstgemachte Smoothies statt Fruchtsaft

Gesundes Herz-Tipp 6: Regelmäßig Vorsorgen

Die richtige Vorsorge zeigt Ihnen, wie es um Ihre Herz-Gesundheit bestellt ist. Ab dem 18. Lebensjahr hat jeder Österreicher das Anrecht auf eine gratis Vorsorgeuntersuchung pro Jahr. Dabei werden Herz-Risikofaktoren wie ein erhöhter schädlicher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck oder Diabetes rechtzeitig diagnostiziert. Unwissenheit schützt nicht vor Herz-Gefahr - besser das eigene Risiko kennen.

Gesundes Herz-Tipp 7: Vorerkrankungen behandeln

Wenn die Vorsorgeuntersuchung eine bereits bestehende Erkrankung ergeben sollte, ist das kein Grund zur Beunruhigung. Diabetes oder Bluthochdruck erhöhen unbehandelt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Bei einer guten Therapie durch Medikamente und/oder Lebensstilveränderung wird das Risiko aber wieder gesenkt.

Gesundes Herz-Tipp 8: Bauchumfang messen

Ein normales Körpergewicht (BMI zwischen 18,5 und 24,9) ist eine gute Voraussetzung für ein fittes Herz. Mindestens so wichtig wie die Vermeidung von Übergewicht ist jedoch ein gesunder Bauchumfang:

  • Männer: Maximal 102 cm Bauchumfang
  • Frauen: Maximal 88 cm Bauchumfang

Der Grund: Bauchfett ist besonders ungesund für das Herz. Wenn Ihr Bauchumfang zu hoch ist oder Sie stark übergewichtig sind, kann eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung Ihr Herz langfristig stärken.

Gesundes Herz-Tipp 9: Herzfreundliche Bewegung

Das Herz ist ein Muskel, den Sie trainieren können - z.B. mit Sport. Um Ihr Herz gesund zu halten, müssen Sie nicht gleich auf einen Marathon trainieren (außer Sie möchten das.). Viele Studien zeigen: Etwas Sport ist besser als gar keiner, und selbst kleine Bewegungseinheiten im Alltag können Ihr Herz gesünder machen. 2,5 Stunden Sport pro Woche, verteilt auf mehrere Einheiten, sind ideal. Aber: Wenn Ihnen das zu viel erscheint, fangen Sie einfach stressfrei mit weniger an. Weniger ist besser als nichts!

Gesundes Herz-Tipp 10: Autoimmunerkrankungen beachten

Manche Autoimmunerkrankungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Dazu gehören z.B. Arthritis oder Lupus. Wenn Sie eine solche Krankheit haben, ist das kein Grund zu verzagen. Vielmehr sollte Ihr Ansporn noch höher sein, gut auf sich und Ihr Herz zu achten.

Gesundes Herz-Tipp 11: Rauch-Stopp

Schon 1 bis 4 Zigaretten täglich verdoppeln das Risiko, eine Herz-Kreislauferkrankung zu bekommen. Bei einem Rauch-Stopp sinkt die Gefahr jedoch mit jedem rauchfreien Tag weiter ab. Initiativen wie Don't Smoke möchten Aufhör-Willige in ihrem Vorhaben unterstützen.

Gesundes Herz-Tipp 12: Weniger fernsehen

Wer weniger als 7 Stunden pro Woche fernsieht, hat ein gesünderes Herz. Der Grund: Fernsehzeit wird meist sitzend verbracht, und Bewegungslosigkeit schwächt das Herz und senkt die Lebenserwartung. Ein Kompromiss: Wenn Sie Fernseh-Shows lieben, kombinieren Sie Ihr "Laster" mit Sport. Ob Stand-Rad, Laufband oder Yoga-Übungen für zu Hause: Es gibt zahlreiche Sportarten, die Sie während dem Fernsehen absolvieren können.

Gesundes Herz-Tipp 13: Alkohol in Maßen

Ob völliger Alkoholverzicht oder mäßiger Konsum besser für das Herz ist, bleibt eine wissenschaftliche Streitfrage. In einem sind sich Mediziner aber einig: Mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Tag bei Frauen, und 2 bei Männern, greift das Herz an. Besser: Alkohol in Maßen oder gar nicht konsumieren.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Silvia Feffer-Holik; Elisabeth Mondl
  • Erstellungsdatum

Quellen

  • Andrea Chomistek et al.: Relationship of Sedetary Behavior and Physical Activity to Incident Cardiovascular Disease. Reulsts From the Women’s Health Initiative, In: Journal oft he American College of Cardiology, 06/2013

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