Welches Getränk ist für Sportler ideal?

Sportler, die zu wenig trinken machen schneller schlapp. Achten Sie daher auf eine rechtzeitige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. (Robert Kneschke - Fotolia.com)

Sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Worauf sollten Sportskanonen in Hinblick auf eine gute Flüssigkeitsversorgung achten und was sind gute Durstlöscher?   

Die Beine wie Blei, der Kopf beginnt zu schmerzen, der Mund fühlt sich an als hätte ein Fön sämtlichen Speichel weggeblasen. Wer diese Symptome beim Sporteln bereits einmal erlebt hat, dessen Körper war ziemlich sicher ausgetrocknet. Auch wenn es noch so banal klingt: Der häufigste Fehler, den sportlich Aktive ernährungstechnisch begehen, ist zu wenig zu trinken.

Unser Körper besteht – abhängig von Alter, Geschlecht und Muskelanteil – zu 50 bis 70 % aus Wasser. Darin gelöst sind sämtliche Nährstoffe, die genau wie der für Muskeln und Gehirn so notwendige Sauerstoff an ihren Bestimmungsort transportiert werden. Wasser ist zudem Bestandteil jeder Zelle in unserem Körper. Ohne Wasser geht also rein gar nichts. Klettern die Außentemperaturen nach oben und produziert der Körper durch Sport auch noch von innen Wärme, geht zudem vermehrt Flüssigkeit über den Schweiß verloren. 

Wenn der Durst kommt, ist es (fast) zu spät

Sie kennen das vielleicht: Im Job geht es den ganzen Tag stressig her. Man vergisst zu trinken und hetzt schnell noch am frühen Abend zum Training. Schon bei den ersten Lauf- oder Radkilometern merkt man, dass man eigentlich durstig ist. Dann allerdings ist man bereits dehydriert und muss Leistungseinbußen während dieser Trainingseinheit hinnehmen. Daher gilt: Trinken BEVOR der Durst kommt!

Trink-Tipps für sportlich Aktive

  • Als oberstes Prinzip gilt, an Trainingstagen präventiv über den Tag verteilt vermehrt Flüssigkeit zu tanken. So geht man bereits mit gut gefüllten Wassertanks, also gut hydriert an den Start. Die Mindestmenge von 1,5 l pro Tag sollten besonders stark schwitzende Sportler also mindestens verdoppeln.
  • Dauert die Lauf-, Radel-, Skate- oder Wandereinheit kürzer als einer Stunde bedarf es keiner Trinkpause – außer die Temperaturen sind jenseits der 28°C. Wer allerdings längere Touren plant, ist gut beraten, dem Körper zwischendurch verlorene Flüssigkeit zurückzugeben.
  • Genauso wichtig wie das Trinken davor, ist der Griff zur Trinkflasche im Anschluss an die Belastung.
  • Sie möchten wissen wie viel Flüssigkeit Sie während der Sporteinheit verlieren? Stellen Sie sich unmittelbar davor und danach nackt auf die Waage – die Differenz ist der Wasserverlust!

Was soll ich trinken?

Den täglichen Durst stillt man immer noch am besten und einfachsten mit (Mineral)Wasser oder ungesüßtem Kräutertee. Klingt sehr banal, ist es aber nicht. Würde man 2-3l pro Tag mit kalorienhaltigen Getränken decken, wäre das eine ordentliche Portion Zusatzenergie, die sich rasch auf Bauch und Hüften bemerkbar machen würde.

Während einer längeren Belastung muss die Flüssigkeit so rasch wie möglich den Magen passieren um dann rasch in die Zellen zu gelangen. Das gelingt am besten mit hypotonen oder isotonen Getränken, also Getränken, die die gleiche oder eine niedrigere Teilchenkonzentration wie das Blutplasma aufweisen. Für das perfekte Getränk muss man nicht einmal tief ins Börsel greifen.

Diese flüssigen Mischungen enthalten alles, was Sportler brauchen 

  • 0,75 l (Mineral)Wasser + 0,25 l Apfelsaft + 1 g Salz (=2-3 Prisen*)
  • 1 l Kräutertee + 2 EL Honig (40g) + 1 g Salz
  • 1 Packung (500 ml) Fruchtmolke + 750 ml Wasser + 1 g Salz

*1 Prise entspricht jener Menge, die zwischen Daumen und Zeigefinger passt. 1 g entspricht auch einem Portionspäckchen aus der Gastronomie.

  • Autor
  • Redaktionelle bearbeitung Mag. Sylvia Neubauer
  • Erstellungsdatum

Quellen

  • Lamprecht M. et al. Lehrbuch der Sporternährung. Österreichische Gesellschaft für Sporternährung 2017

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