Gesund essen in der Schwangerschaft

Gesund essen in der Schwangerschaft: Schwangere isst gesundes Essen
Ausgewogen und vitalstoffreich sollte das Essen in der Schwangerschaft sein. (Johannes Hloch)
Gerade in der Schwangerschaft ist ein ausgewogener Speiseplan besonders wichtig. Gesundes Essen versorgt nicht nur den Körper der Frau mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, auch das Baby nascht mit.

Entgegen dem Mythos vom "Essen für zwei" hat die werdende Mutter im Schnitt nur einen um 255 Kalorien erhöhten Kalorienbedarf pro Tag. Während aber vor allem der Bedarf an Lebensmitteln mit Folsäure oder Eisen steigt, sollten einige andere Speisen zum Wohle des Babys jetzt besser gemieden werden.

Qualität statt Quantität

In der Schwangerschaft sollte sich weniger die Quantität der Speisen als die Qualität verändern. Der im Schnitt um 250 kcal erhöhte Kalorienbedarf entspricht gerade einmal einem Käsebrot und einer Portion Salat. Empfohlen werden insgesamt 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Wer genau wissen möchte, was am Speiseplan der werdenden Mutter stehen sollte, orientiert sich am besten an der österreichischen Ernährungspyramide für Schwangere vom Bundesministerium für Gesundheit.

Viel Trinken in der Schwangerschaft

Eine Schwangere sollte täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen und zwar vor allem in Form von Wasser, stillem Mineralwasser, ungesüßten Früchtetees oder stark verdünnten Fruchtsäften. Kaffee ist zwar erlaubt, der Konsum sollte 2 Tassen täglich nicht übersteigen. Stattdessen können auch bis zu 4 Tassen Grün- und Schwarztee getrunken werden.

Vorsicht: Alkohol in der Schwangerschaft ist tabu. Das Gleiche gilt für Energydrinks aufgrund des erhöhten Koffeingehalts und für chininhaltige Getränke wie Tonic Water.

Lebensmittel, die nur mit Vorsicht zu genießen sind...

Bei folgenden Lebensmitteln heißt es vorsichtig sein, und eine Schwangere sollte daher lieber darauf verzichten:

  • Kein Alkohol
  • Nicht mehr als 2 bis 3 Tassen Koffein oder 4 Tassen Schwarz- oder Grüntee
  • Keine Getränke mit hohem Koffeingehalt wie Energydrinks
  • Keine chininhaltigen Getränke wie Tonic Water
  • Fleisch und Fisch dürfen nicht roh konsumiert werden
  • Keine Rohwurstprodukte wie Salami
  • Keine rohen Meeresfrüchte wie Sushi
  • Keine Fische mit möglicher Schwermetallbelastung wie Thunfisch, Heilbutt, Hecht oder Schwertfisch
  • Eier sollten nur gut gekocht gegessen werden, kein Speisen mit rohen Eiern wie Tiramisu oder Mayonnaise und keine halbgekochten Eier wie im Fall eines Frühstückseis
  • Keine Rohmilchprodukte
  • Keinen Weichkäse

All diesen Produkten steht eine reichhaltige Palette an Lebensmitteln gegenüber, die Mutter und Kind gut tut. Eine Positivliste finden Sie auf dem Poster für werdende Mütter (siehe Quellen).

Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere

Die Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel in der Schwangerschaft am besten für Mutter und Baby sind:

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Bei Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst darf auch in der Schwangerschaft ordentlich zugelangt werden. Gut wären sogar 6 Portionen am Tag, denn diese enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Die 6 Portionen teilen sich idealerweise in 4 Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte und nur 2 Portionen Obst. Letzteres enthält schließlich auch Fruchtzucker. Hülsenfrüchte sind gute zusätzliche Eiweißlieferanten und gerade in der Schwangerschaft steigt der Eiweißbedarf.

Vorsicht: Vor dem Verzehr sollten rohes Obst, Gemüse und Salat gründlich (warm) gewaschen werden, um eine Infektion mit Listerien zu vermeiden, einer Bakterienart, die das Baby schädigen kann. Auch vorgeschnittene und vorgewaschene Salate müssen nochmals gründlich gewaschen werden.

Getreide und Kartoffeln

Schwangere sollten 5 Portionen Getreide und Kartoffeln pro Tag konsumieren. Dabei sind Vollkornprodukte (Reis, Vollkornmehl, Vollkornweckerl oder -brot, Vollkornnudeln) zu bevorzugen. Diese sättigen besser und enthalten zusätzlich noch viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die in der geschälten Variante nicht mehr enthalten sind.

Milch und Milchprodukte

Pro Tag werden 3 Portionen an (möglichst fettarmen) Milchprodukten empfohlen. Eine Portion entspricht 100 ml Milch oder Joghurt, etwa 30 g Topfen oder Hüttenkäse bzw. 15 g Käse. Milchprodukte sind nicht nur gute Kalziumlieferanten, sondern enthalten auch viel Eiweiß. Daher wird ab dem 4. Schwangerschaftsmonat noch eine zusätzliche Portion Milch empfohlen.

Vorsicht: Auf Rohmilchprodukte besser verzichten. Denn dabei handelt es sich um jene Produkte, bei denen die Milch nicht pasteurisiert, also nicht erhitzt, wurde. Diese könnten Listerien enthalten, eine Bakterienart, die vor allem für das Kind gefährlich ist, weil sie zu schweren Infektionen führt.

Fisch, Fleisch, Eier

Diese sind ebenfalls wichtige Eiweißquellen. Vor allem Fisch sollte wegen der vielen positiven Inhaltsstoffe wie Vitamin D, Jod oder Fettsäuren auf den Speiseplan kommen. Idealerweise gleich 2 Portionen pro Woche. Vor allem Lachs, Hering, Forelle und Saibling eignen sich gut wegen dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Raubfisch wie z.B. Thunfisch oder Heilbutte sind aufgrund der hohen Belastung an Schwermetallen zu meiden.

Bei Fleisch heißt es zu mageren Quellen greifen und statt Wurstwaren lieber ein Filet zu essen. Fleisch ist reich an Eisen, Zink und B-Vitaminen. Mehr als 3 Portionen pro Woche sollten es dennoch nicht sein. Bei Fisch und Fleisch gilt, dass eine Portion zirka einem Stück in der Größe der Handfläche entspricht.

Zusätzlich dürfen noch 3 Eier pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Vorsicht: Eier wegen der Gefahr einer Salmonelleninfektion nie roh essen, sondern immer braten oder kochen.

Öle und Fette

Pro Tag werden 2 Esslöffel an pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps-, Oliven-, Soja-, Walnuss- oder Traubenkernöl empfohlen. Wahlweise decken auch Nüsse oder Samen den Fettsäurebedarf.

Gesättigte Fette in Butter, Margarine oder in Schlagobers sollten für Schwangere zusätzlich maximal 1 bis 2 Esslöffel ausmachen.

Süßigkeiten und Knabbereien

Auch wenn Heißhunger auf Fettes, Süßes und Salziges oft sehr heftig ist: Zu viel davon ist ungesund. Einerseits enthalten diese Lebensmittel keinerlei Nährstoffe, die der Körper dringend braucht, andererseits ist bei einem übermäßigen Konsum Übergewicht vorprogrammiert. Die maximale tägliche Menge passt in Ihre Hand.

Der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sprunghaft an. So können Schwangere diesen decken:

Folsäure

Frauen mit Kinderwunsch sollten mindestens 1 Monat vor Beginn der Schwangerschaft mehr Folsäure zu sich nehmen. Studien zeigen, dass so das Risiko einer Spina bifida, dem Neuralrohrdefekt (auch "offener Rücken" genannt), gemindert wird. Der Bedarf steigt während der Schwangerschaft auf 550 Mikrogramm pro Tag. Am besten werden bis Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 Mikrogramm als Supplement eingenommen.

Folgende Lebensmittel sind reich an Folsäure:

  • Grünes Gemüse wie Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli
  • Orangensaft
  • Angereicherte Frühstückszerealien (z.B. Cornflakes)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen
  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Getreide)
  • Nüsse
  • Milch und Milchprodukte

Eisen

Im Verlauf der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf um das Doppelte, in Extremfällen sogar bis zum Sechsfachen an. Ein Blutstatus zeigt, ob bei der Schwangeren ein Mangel vorhanden ist und die Einnahme von Eisentabletten notwendig wird. Die empfohlene Menge liegt bei 30 Milligramm am Tag. Ein Mangel macht sich durch Symptome wie Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsstörungen bemerkbar. Wird diesem nicht entgegengesteuert, dann steigt das Risiko von kindlichen Wachstumsstörungen bzw. Früh- und Fehlgeburten.

Tipp: Eisen wird besonders gut gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Paprika, Fruchtsaft) aufgenommen.

Folgende Lebensmittel sind ebenfalls reich an Eisen:

  • Tierische Produkte wie Fleisch und Fisch
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen
  • Vollkorngetreide
  • Grünes Gemüse wie Spinat, Schwarzwurzeln oder Erbsen

Jod

Der Jodbedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft auf 230 Mikrogramm an. Jod ist wichtig für die psychische und physische Entwicklung des Babys. Früher war Jodmangel verantwortlich für schwere Entwicklungsstörungen von Kindern. In Österreich wird Jod dem Salz beigesetzt, sodass ein Mangel selten ist.

Folgende Lebensmittel sind reich an Jod:

  • Seefisch, Algen, Schalentiere

Kalzium

Mutter und Kind brauchen Kalzium zum Aufbau der Knochen. Der Bedarf in der Schwangerschaft liegt wie bei der erwachsenen Frau bei zirka 1.000 Milligramm. Konsumiert die Mutter zu wenig Kalzium, wird es ihren Knochen und Zähnen entzogen. Daher die alte Weisheit "Jedes Kind kostet einen Zahn".

Folgende Lebensmittel sind reich an Kalzium:

  • Milch und Milchprodukte
  • Spezielles Mineralwasser
  • Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Fenchel

Zink

Der Zinkbedarf steigt auf 10 Milligramm pro Tag an. Zink ist deswegen wichtig, weil es für die Zellteilung von Bedeutung ist.

Folgende Lebensmittel sind reich an Zink:

  • Geflügel, Rind-, Schweine-, Lammfleisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Ei
  • Vollkornprodukte
  • Weizenkeime
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen
  • Mohn
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte

Magnesium

Der Magnesiumbedarf beträgt 310 Milligramm pro Tag. Bei Magnesiummangel kann es zu Krämpfen und vorzeitigen Wehen kommen.

Folgende Lebensmittel sind reich an Magnesium:

  • Milch und Milchprodukte
  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Getreide)
  • Fisch und Geflügel
  • Sojabohnen
  • Mineralwasser

Vitamin A

Ab dem vierten Monat steigt der Bedarf an Vitamin A auf 1,1 Milligramm pro Tag. Vitamin A ist wichtig für den Aufbau von Zellen und Gewebe und vor allem für die Augen. Es soll jedoch möglichst in Form von Beta-Karotin (einer wasserlöslichen Vorstufe) aufgenommen werden, da ein Zuviel den Fötus schädigen kann. Leber ist infolge der Fütterung sehr reich an Vitamin A und ist daher während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Auch bei der Einnahme von mehreren Supplementen kann zu viel Vitamin aufgenommen werden.

Folgende Lebensmittel sind reich an ß-Karotin:

  • Oranges Gemüse wie Karotten, Kürbis
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohl
  • Ei und Fisch enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin A

Vitamin B6

Der Bedarf an Vitamin B6 steigt ab dem vierten Monat auf 1,9 Milligramm pro Tag. Das Vitamin ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Kindes.

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B6:

  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Getreide)
  • Hühner- und Schweinefleisch
  • Fisch
  • Bananen
  • Kartoffeln

Vitamin C

Der Vitamin-C-Bedarf steigt auf 110 Milligramm pro Tag.

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin C:

  • Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Fenchel
  • Zitrusfrüchte
  • Kartoffeln
  • Spinat
  • Beeren wie Sanddorn-, Johannis- und Stachelbeeren

Vitamin E

Der Bedarf an Vitamin E steigt auf 13 Milligramm pro Tag.

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin E:

  • Haselnüsse
  • Öle wie Raps-, Weizenkeim-, Mais- oder Sonnenblumenöl.

Eiweiß

Der Proteinbedarf erhöht sich in der Schwangerschaft um 30 % auf 58 Gramm pro Tag, das entspricht etwa 40 g Putenbrust mehr am Tag. Das Eiweiß ist nicht nur wichtig für das Wachstum von Plazenta und Baby, sondern vor allem für die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Eiweiß wird am besten in Kombination von tierischen und pflanzlichen Produkten konsumiert, da so der Körper am meisten davon profitieren kann.

Folgende Lebensmittel sind reich an Eiweiß:

  • Milch und Milchprodukte
  • Mageres Fleisch und Fisch
  • Ei
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen
  • Kartoffeln
  • Brot

Folgende Kombinationen sind ideal:

  • Milch mit Kartoffeln (Kartoffelpüree)
  • Getreideflocken mit Milch
  • Ei mit Brot
  • Linsen mit Semmelknödeln
  • Fleisch mit Beilag

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Zellwachstum, daher sind sie während der Schwangerschaft besonders wichtig. Im letzten Schwangerschaftsdrittel verbessern Fischöle die Reifung des Gehirns und der Sehkraft.

Folgende Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren:

  • Pflanzenöle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl
  • Fisch

Die richtige Hygiene in der Schwangerschaft

Gerade während der Schwangerschaft sollte eine gute Hygiene an der Tagesordnung stehen. Folgende Maßnahmen helfen, Infektionen mit Bakterien zu vermeiden:

  • Gründliches Händewaschen vor und nach der Zubereitung von Speisen, sowie bei Kontakt mit Tieren (z.B. wegen der Gefahr einer Toxoplasmoseübertragung bei Katzen)
  • Rohes Obst, Gemüse und Salat vor dem Verzehr gründlich mit (warmem) Wasser waschen
  • Schwämme und Tücher in der Küche häufig austauschen und nicht nass in der Spüle liegen lassen
  • Fleisch, rohe Eier und rohes Gemüse auf glatten, leicht zu reinigenden, Arbeitsflächen zubereiten
  • Küche nach dem Kochen immer gründlich reinigen
  • Kühlschrank regelmäßig reinigen
  • Kühlkette nicht unterbrechen
  • Abgelaufene Lebensmittel gehören in den Müll

Weiterführende Informationen

  • Autor
  • Erstellungsdatum

Medizinischer Experte

Mag.

Ingeborg Hanreich

Ernährungswissenschafterin und Stillberaterin

Gründerin des Hanreich Verlags

Quellen

  • Ernährungsratgeber Schwangerschaft, S.- D. Müller, C. Weißenberger, Schlütersche Verlag, 1. Auflage, Hannover, 2010
  • Essen und Trinken - Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit, I. Hanreich, Hanreich Verlag, 1. Auflage, Wien, 2006
  • Für (werdende) Mütter - Kühlschrankposter, I. Hanreich, Hanreich Verlag, Wien, 2012
  • Richtig essen in Schwangerschaft und Stillzeit, D. Von Cramm, Gräfe und Unzer, 1. Auflage, 2011

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